ПРИКЛАД ПІДГОТОВКИ ДО ФІЗИКИ ЧОЛОВІКА
ПРИКЛАД ПІДГОТОВКИ ДО ФІЗИКИ ЧОЛОВІКА
Хоча в інших статтях підготовка Eneko до змагань стосувалася виключно дієтичної галузі та стосувалась серцево-судинних вправ, у цих статтях ми будемо прагнути пояснити, як працює повна підготовка, залучаючи різні аспекти.
Для цього Пабло періодично проводив власні тренінги, тоді як Хосе Марія відповідав за все, що стосується їжі та харчових добавок, у серії протоколів, які зайняли близько дев'яти тижнів.
ТЕМАТИЧНИЙ АНАЛІЗ
Основою ефективної підготовки є знання того, як грати з часом і провести ключовий аналіз теми, тому важливо схематично оцінити наступні моменти, які включають від того, з чого ми почали, до того, куди хотіли піти.:
• Тема 19 років (на початку визначення) та 1,83 м у висоту: Пабло Хіменес
• Пабло був в обсязі з останнього чемпіонату в листопаді 2016 року, де він важив 81 кг. Етап тривав близько дев'яти місяців (до серпня 2017 року).
• На фазі обсягу ми дотримуємось дуже консервативної стратегії: починаємо з 3280 ккал і ми збільшили ще 100 ккал в середині стадії, де розподіл макроелементів становив 122 грами жиру, 332 грами вуглеводів і 188 грамів білка на день.
Збільшуючи калорії, модифікували лише вуглеводи, а також у дні відпочинку ми практично залишалися на нормальному пороговому рівні калорій.
• На фазі обсягу дозволялося безкоштовне харчування, однак за дев'ять місяців було зроблено лише три.
• Цей етап набору м’язової маси закінчився 13,7% жиру в організмі, з 93,6 кг.
• Використовувані добавки: креатин і білок.
З повагою до навчання, Ми почали в ідеальній ситуації, оскільки у нас не було жодної травми, окрім легкого дискомфорту, який я щойно відновив у сухожиллі надколінка. Будучи суб'єктом, який переносить велику кількість тренувань, Пабло підтримував 5 днів бодібілдингу, рухаючись між частотами 2 і 4 відповідно до групи м'язів і досягаючи до 30 серій щотижня в певний час у деяких з них (що не рекомендується, якщо ви не мають толерантності до великого обсягу тренувань - Максимальний обсяг для відновлення).
Якщо ми подивимось на тип розподілу, Пабло виступав за тип тулуба, тягу, поштовх, PHAT, антагоністичні візерунки ... з адаптованими модифікаціями та з урахуванням втоми, що в середньому означало, що кожні десять тижнів потрібен був активний тренувальний шок.
Конкретна модель розподілу не є більш ефективною, навпаки, зауважте, що такі аспекти, як обсяг за сеанс і щотижнева частота оптимізувати наші результати.
Щодо NEAT, ми працювали щодня в межах порогу близько 10 км пішки на день, оскільки Пабло фізично активний і завжди рухається пішки в межах міста.
Ми пам'ятаємо це в категорії Чоловіча статура шукається гармонійний набір, елегантна особа в позах, чітко визначена середня зона (що не означає сильна і стійка), вузька талія, хороший розвиток грудей і певна V-форма завдяки великим плечам (особливо медіальній та задній частинах) і розвиненій спині.
ПЕРІОД ВИЗНАЧЕННЯ: НАВЧАННЯ
Щоб зрозуміти, як структурувати навчання, ми повинні взяти до уваги характеристики предмета, про які ми вже згадували вище, на додаток до додавання двох важливих опор на шляху до успіху: харчування та відпочинок.
Протягом усіх підготовлених нами препаратів ми вже знали, що зменшення надлишку їжі (поріг близько 2400 ккал) дуже помітно знижує продуктивність у Пабло, не даючи нам мати високий рівень NEAT і викликаючи гормональну та метаболічну декомпенсацію.
З іншого боку, мова йде про людину, яка на попередній фазі зазвичай пересувала близько 10 годин сну на день (він не вживав стимуляторів, таких як кофеїн або кава, за винятком дуже рідких випадків до жовтня 2016 року).
Як метод, щоб побачити перешкоди, спричинені занепадом сну, протягом останнього року Пабло аналізував ефективність роботи в пресі, присіданнях, тязі та підборідді. Звичайно, існує більше змінних, які можуть зміщувати криву продуктивності, але на всіх графіках видно, що, незалежно від кількості калорій або фізичних навантажень, втрата тоннажу була дуже помітною при падінні нижче 8 годин сну.
Графік. Сон, калорії та співвідношення тоннажу в пресі, що занепав. У різних кольорах кількість повторень у наборі.
Етап 1: середній NEAT, середні калорії
Все, що вже було виявлено щодо частоти та обсягу тренувань перед гіпертрофією, не є таємницею (Schoenfeld et al., 2016), тому в цьому сенсі спочатку ми продовжували тренування, яке ми проводили, з тією лише різницею, що прогресії були спрямовані на підтримку оцінок у вправах, які ми використовували як вимірювання. Тобто на початку Пабло добре реагував на обсяг тренувань, поки на другому-третьому тижні він не почав відчувати зниження продуктивності, щось, що ми вважали нормальним, і де одна з причин (мабуть, основна) вказувала на зміни, внесені в застосовувані добавки (креатин моногідрат, який дуже корисний у силових видах спорту завдяки своєму механізму дії на АТФ) ... Як ми це виявили? Дуже легко.
Як ми вже коментували, він використовував ряд вправ як оціночний орієнтир, отже, він аналізував швидкість цих підйомів у стратегічних серіях, і коли він досяг втрати/втоми 10%, були внесені стратегічні зміни. Ці 10% є орієнтовними та базуються на індивідуальному досвіді попереднього етапу тренувань, коли використовували 15% втоми, і ми були в обсязі; тому ми вирішили зменшити втому, не маючи однакової кількості калорій.
Спосіб виміряти це був спочатку через Мобільний додаток PowerLift, поки я не змінив телефон і не почав вимірювати рухи, що стосуються відстані опитування та часу, необхідного для виконання руху (записано на відео).
Розподіл тренувань з навантаженнями відбувалося за такою схемою:
Якщо говорити про діапазони повторень, то серія нижче шести повторень переходила від припущення 18% попередньої фази обсягу до лише 8%, де цей об’єм був тим, про який ми вже говорили раніше, і який був зменшений на третьому тижні, оскільки він був необхідний для зменшення загального обсягу у разі можливої загальної втоми. Насправді, дуже позитивна відповідь була отримана завдяки підтримці серії довше під навантаженням (щось ефективне з точки зору м’язової маси).
Робота Core була зосереджена на активації під час розминки (Deadbugs, дошки, прес Pallof ...), не припускаючи перевтоми, перенесеної на решту вправ, крім двох днів специфічної роботи. Важливо, що коли ми використовуємо основну роботу як активацію, ми можемо не перевищувати певні пороги, оскільки ця робота є доповненням для підвищення продуктивності пізніше. Отже, саме вживане слово було активацією.
Загальну схему кожного тренінгу можна узагальнити так:
• Невеликий випуск і робота з керуванням двигуном.
• Тренування з навантаженнями.
• Тренінг позування
Під час періодизації мезоциклів ми також дали мінімальну частоту 2 і максимум 5 сурального трицепса, розподіленого у вправах із згинанням та розгинанням коліна для того, щоб визначити місце підошви та гастрокнемія відповідно. З цього приводу може стати в нагоді стаття Енеко про тренування цієї групи м’язів.
Завдяки вищому NEAT ми досягаємо більшого дефіциту, практично не торкаючись споживання калорій. Ми пройшли шлях від 10 км на день до 15 км (+ 5 км) через додаткові прогулянки, покупки ... Ідеально! Пабло почувався дуже енергійним, крім того, що він любив заняття (повне дотримання тренувань), це не створювало втручання і дозволяло спілкуватися.
Ви можете задати собі одне запитання: чому проводилася лише одна тижнева тренування нижньої частини тіла? На цьому є кілька важливих моментів:
• Перше - тому, що нижня частина тіла є однією з сильних сторін Пабло, і він прагне працювати зручніше, концентруючи об’єм.
• Другий момент пов’язаний з тим, що, крім того самого дня, решта днів воліли підтримувати той самий ЧИСТИЙ.
• На фазі розминки робота з активації сідничного м’яза підтримувалась, динамічне розтягування псоаса ...
• Дві сеанси повного звільнення проводились щотижня (дні відпочинку; перед сном).
Фаза 2: Зміни в NEAT та калоріях
На цьому другому етапі зміни у навчанні були мінімальними. У нашому випадку на цей момент почуття голоду було мінімальним, як і тривога. Калорії та макроелементи дозволили правильно відновитись, а години сну трималися в межах адекватних порогових значень (у цьому випадку 8-10 годин).
Втома не збільшувалася і, можливо, здатність до відновлення дещо зменшилася, але, будучи ініціативними, ми зробили невелике скорочення таких передових технік, як низхідні серії, Міо-повторення, Відпочинок-пауза ... і, отже, хоча зменшення обсягу тренувань це було не надто великий, одужання було сприятливим. Крім того, слід враховувати, що протягом усіх цих тижнів і взагалі RIR (повторення в резерві) коливався від 1 до 3 і ми досягли несправності або вчасно.
З іншого боку, протягом двох тижнів цієї фази ми знизили споживання калорій на 200 ккал у тренувальні дні, тож підтримання NEAT було достатньо для підтримання того ліполітичного ефекту, який ми шукали. За ці два тижні другого етапу ми втратили ще один кілограм більше: що очікується.
ПЕРІОД ВИКОНАННЯ ТА КОНКУРСУ
Фаза 3: Пік
Виходячи з усього, що сталося, ми вирішили, що за чотири тижні до першого чемпіонату настав час починати поспішати і зачіпати деталі, які залишилось відшліфувати. Саме в цей час ми вперше запровадили добавки (Хосе Марія пояснить це у своїй частині) і внесли зміни на рівні підготовки:
Хоча база вправ зберігалася (ефективно використовувати відомі схеми та рухи, навіть якщо ми використовуємо різні розподіли), але спосіб тренувань став дещо більш конкретним та ізольованим, надаючи більше пріоритету принципу різноманітності. Загальний обсяг підтримувався послідовно за групами м’язів, хоча в деяких випадках ці серії були менш напруженими. Таким чином, знову ж таки, продуктивність (навіть дещо покращена часом стимуляторами) не була порушена, а відновлення було оптимальним.
Єдиними суттєвими змінами були НЕАТ, який знову збільшився до 20 км на день (близько 25 000 кроків). Це дуже позитивно впливає на склад тіла, оскільки додавання роботи з низькою інтенсивністю навіть при великих обсягах практично не викликає втоми (Trexler et al., 2014).
Окрім того, оскільки мова йде не лише про відстань чи кроки, ми додаємо (разом з одним із двох комбінованих добавок, що використовуються на день) частину нашого щоденного голодування, що було необхідною умовою у цьому протоколі (це буде розглянуто з поживної точки зору пізніше). Частота цієї діяльності в піст відповідав 4 дням на тиждень (в ті дні, коли я використовував певні добавки), займаючи в цілому 55% мого щоденного NEAT.
Фаза 4: Пік тижня
Метод пропонування тренінгу в Пікові тижні вище був успішним, тому, виходячи з цього та бачачи наукові докази у природних конкурентів (Helms et al., 2014), протокол не повинен сильно відрізнятися.
Використовуваний розподіл дуже простий, і в ньому не буде великих змін:
• Тренувати силу до тієї самої ночі, що і раніше, з метою підвищення чутливості та здатності поглинання глікогену (як правило, більшої проникності клітин),
• Зберігати LISS до напередодні, який буде дуже м’яким і матиме незначний вплив після тренувань, а це буде зменшуватися протягом останнього тижня. Наприклад, розпочати тиждень з 35 хвилин кручення педалей на стаціонарному велосипеді з помірною-низькою інтенсивністю, до закінчення останнього дня за 15 хвилин.
Спосіб тренування йде за схемою, дуже схожою на всі попередні розділи, тобто те, що змусило нас потрапити сюди, зберігається, оскільки після Пікового тижня наше статура має бути гарним, і при незначних змінах електролітів, вуглеводів та води буде достатньо.
Ця формула вибирається виходячи з характеристик Пабло, людина, якій потрібно достатньо вуглеводів, щоб виглядати добре, і хто їх знижує, швидко зазнає наслідків, отже, у перші два дні, які були б частиною розряду, він вже досяг бажаного вакуумний ефект. На третій день цей процес просто підтримується, так що, коли ми включаємо середні вуглеводи та кінцеве навантаження, то точка стає бажаною завдяки останнім подразникам, натрію та кінцевому насосу.
ВИСНОВКИ ТА ЗАГАЛЬНІ ПОРАДИ:
1. Індивідуалізація повинна бути основою підготовки з будь-якого предмету.
2. Ми повинні вміти визначити втому нашого спортсмена та адаптувати її до їх повсякденної діяльності, намагаючись мінімізувати її, якщо вона напружена. Втома ніколи не може скомпрометувати відновлення.
3. NEAT - це дуже хороша допомога в умовах надзвичайної чіткості, що дозволяє не вживати більше поживних речовин, ніж потрібно, і уникаючи шкоди для нашого гормонального здоров’я.
4. Тренування до напередодні в Піковий тиждень - хороша система для покращення кінцевого іміджу.
5. У природничих предметах не рекомендується вносити значні зміни протягом Пікового тижня.
Бібліографія та посилання
• Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2017). Системи пірамід і півмісяців не сприяють збільшенню сили, м’язовій гіпертрофії та змінам у м’язовій архітектурі порівняно з традиційними тренуваннями опору у добре навчених чоловіків. Європейський журнал прикладної фізіології, 117 (2), 359-369.
• Артур К. Гайтон і Джон Е. Холл (2008), «Трактат з медичної фізіології», Астердам, Нідерланди: Elsevier.
• C. Balsalobre-Fernández, D. Marchante, E. Baz-Valle, I. Alonso-Molero, Sergio L. Jiménez, M. Muñóz-López (2017) Аналіз носимих та смартфонних технологій для вимірювання швидкості штанги в різних навчальних вправах з опору, "Межі у фізіології"
• E.T Trexler, A.E Smith-Ryan, L.E Norton (2014) Метаболічна адаптація до втрати ваги: наслідки для спортсмена Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 11 (7)
• Fink, J., Schoenfeld, B., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Вплив тренувань на стійкість до зниження на показники гострого стресу та тривалу гіпертрофію та силу м’язів. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, 57 (4)
• Жиль Кометті (2005) Сучасні методи бодібілдингу, Барселона, Іспанія: Paidotribo
• Grgic J, Mikulic P, Podnar H, Pedisic Z (2017) .Вплив лінійних та щоденних хвилеподібних періодизованих програм тренувань на опір на показники гіпертрофії м’язів: систематичний огляд та мета-аналіз, PeerJ, 22 (5)
• Хелмс, Шенфельд, Кронін, Фітшен. Рекомендації щодо підготовки до змагань з природного бодібілдингу: Тренування з опору та серцево-судинної системи. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки. 2014 рік.
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) Впливи частоти тренувань на опір на міри гіпертрофії м’язів: систематичний огляд та мета-аналіз. Журнал спортивної медицини, 46 (11): 1689-1697