Велоспорт стає все більш популярним видом спорту не лише у світі, але й у Словаччині. Пете Саган має великий кредит для нас. Те, чого він досяг за останні сім років у професійному велоспорті, неймовірно. Ось чому його успіх має такий вплив на наше суспільство. Однак їзда на велосипеді все ще є дивовижним видом спорту для покращення фізичної форми. Це також чудова експериментальна, пізнавальна, соціалістична, але також екологічна діяльність. З моєї точки зору, їзда на велосипеді є прекрасним видом відпочинку для всіх.

принципи

Вам не просто потрібно займатися спортом на велосипеді, але ви можете їздити на роботу, за покупками, в гості, де завгодно. Важливо те, що під час їзди на велосипеді ви складаєте кілька речей:

  1. ви працюєте над своїм фізичним здоров’ям і покращуєте свій стан,
  2. ви подумки очищаєте голову і ідеально готуєтесь до своєї роботи,
  3. ви заощадите час, витрачений на відвідування тренажерного залу і, можливо, навіть швидше прийдете на роботу,
  4. Ви заощадите гроші на тренажерному залі, автомобільному паливі або громадському транспорті.

Однак я вважаю, що це може бути не для всіх, адже не кожен має роботу, яку слід поєднувати. Моя порада адресована більше тим, хто має таку можливість, і розглядає, що почне користуватися велосипедом набагато частіше, ніж раніше.

Особливості дорожнього велосипедного руху

Перш ніж почати писати про конкретні види тренувань, я хотів би зазначити, що їзда на велосипеді - це прекрасний вид спорту, але іноді він може бути небезпечним. Тому важливо, щоб велосипедист завжди носив шолом і був добре позначений, особливо якщо він їде на велосипеді в темряві або в темряві.

При цьому важливо, щоб він не тільки знав правила їзди велосипедиста на дорозі, а й дотримувався їх. Також завжди є чудовим контраргументом для безвідповідальних водіїв, якщо ти поводишся на дорозі взірцем і згідно з правилами.

Також важливо добре налаштувати сидіння, перш ніж починати набирати кілометри на велосипеді. Кожна людина має індивідуальний зріст і розподіл тіла, дисбаланс або укорочені м’язи. При всьому цьому сидіння можна регулювати індивідуально, можна регулювати взуття або регулювати сидіння на мірку.

Основні правила тренувань на велосипеді

Якщо ви хочете вдосконалитись у русі, найкращий спосіб це зробити. Багато наукових досліджень показали, що ви можете покращити економіку руху, особливо роблячи це. Але ви, мабуть, це вже самі знаєте, не кажучи вам про дослідження.

Однак багато людей все ще думають, що це завжди можна обійти. Знайдіть ярлик, купіть якийсь чудодійний «гуміджю», а потім схудніть або катайтеся як Саган. Хоча є речі, які допоможуть, це все ще незначний відсоток порівняно з тим, що представляє навчання. Простіше кажучи, міцний робот дає результати.

Якщо ви почали їздити на велосипеді лише нещодавно, моя порада - поступово додавати гучність без контрольованої інтенсивності. Існує т. Зв. правило десять відсотків, що є особливо популярним у біговій спільноті. Однак я люблю користуватися ним скрізь, не тільки під час бігу, але і на велосипеді, плаванні або у тренажерному залі. Це означає, що ваш пробіг не повинен збільшуватися більш ніж на 10% на тиждень.

Таким чином, ви уникаєте травм, перетренованості, хвороб або навіть відрази до спорту. У той же час, правило внесе систему у ваш тренувальний процес, і ви побачите поступове вдосконалення.

Якщо у вас вже є щось спільне з велосипедами, і ви вже не втомилися просто не їздити за кермом, це чудовий спосіб додати до свого тренування деякі конкретні цілі чи проблеми. Це можуть бути інтервали на короткі або великі відстані, групове водіння або індивідуальне водіння або рух в гору тощо.

Ось мої тренінги для різних цілей та різних періодів року:

1. "Надмірна робота" або тренування на важкій екіпіровці

Метою тренувань для важкого перетворення є набратися сили, навчитися топтати т. Зв. в коло і навчіться долати мертву точку. Рекомендується використовувати цей тренінг переважно під час підготовчого періоду. Однак я використовую його протягом усього сезону, оскільки це чудова додаткова підготовка.

Як це зробити? Найкраще вибрати пологий пагорб, на який можна піти кілька разів або піти проти вітру. Ви вибираєте передачу так, що ви зможете крутити педалі зі швидкістю від 55 до 65 обертів педалі в хвилину.

Зусилля повинні бути аеробними. Тож великого дихання немає. Як ви дізнаєтесь, чи робите ви це правильно? Хорошим і простим інструментом є те, що ви повинні мати можливість говорити під таким навантаженням. Якщо ви стежите за пульсом, він повинен становити від 75 до 85% вашого лактатного порогу або так званий LT2.

Приклад навчання:

  • 5x 3 хв. для важкої трансмісії,
  • +2 хв. легко переносити на швидкості від 90 до 100 об/хв.

2. Довгий темп інтервальних тренувань

Я люблю використовувати це тренування на початку сезону або в підготовчій частині. Метою є підвищення витривалості на рівні аеробного порогу (так званий LT1) та привчання м’язів до більш тривалого систематичного навантаження.

Приклад навчання:

  • 2x 30 хв. на рівні аеробного порогу.

Якщо ви не знаєте, який ваш аеробний поріг, ви можете приблизно розрахувати його за анаеробним порогом. Різні дослідження сходяться на думці, що це приблизно на 20 імпульсів на хвилину менше анаеробного порогу.

3. Інтервальне тренування на лактатно-анаеробному порозі

Ви можете використовувати цей тип тренувань протягом усього сезону, хоча деякі джерела рекомендують починати це тренування після розділу початкової підготовки. Він чудово підходить для підвищення витривалості на всіх рівнях - аеробно, на рівні лактатного (анаеробного) порогу або на рівні VO2 max.

Це максимальна норма споживання кисню і водночас один з найкращих показників аеробних показників. Це показник відносної швидкості, який вказує на кількість споживаного кисню в мілілітрах на кілограм маси тіла за 1 хвилину.

Приклад навчання:

  • 3 - 5x 6 хв. на рівні лактатного порогу,
  • після кожного інтервалу 2 хвилини безкоштовно.

Ви можете тренуватися в літаку, на гору або навіть вдома на тренажері. Однак важливо добре їздити на велосипеді і після закінчення тренування принаймні ще на 15 хвилин т. Зв циклу.

4. Інтенсивне інтенсивне навчання (HIIT)

Цей тренінг, який вже відомий сьогодні, є чудовим способом привести себе в кращу форму. Ще одна перевага цього тренінгу полягає в тому, що вам навіть не потрібні т.зв. вимірювач потужності або пульсометр. Вашими зусиллями легко керувати. Коротше кажучи, ви йдете на повний газ!

Однак недоліком є ​​те, що якщо ви робите це протягом більш тривалого періоду часу, тренувальний ефект почне зменшуватися. Крім того, не слід робити це більше двох разів на тиждень.

Цей тренінг допоможе вам покращити максимальне споживання кисню (VO2 max), але, звичайно, також аеробну та анаеробну здатність.

Приклад навчання:

  • 3 серії по 4х 30 секунд,
  • легке кручення педалей після кожного інтервалу в 1 хвилину,
  • 4 хвилини вільних між сетами.

Ви можете виконувати це тренування на літаку, в гору або навіть на тренажері. Під час кожного тренування важливо добре їздити на велосипеді та їздити не менше 15 хвилин.

Індивідуалізація навчання

Існує багато перспектив щодо того, як повинна виглядати періодизація навчання. Але немає жодного модуля, який би найкраще працював для всіх. У кожного своя історія спорту та здоров’я, яку завжди слід враховувати під час тренувань.

Ці приклади навчання, звичайно, можуть бути різноманітними. Ви можете збільшити хвилину або кількість сетів. Все залежить від вашого поточного стану.

Сподіваюся, я надихнув вас активізувати свою циклоактивність.

Бажаю вам багато щасливих кілометрів і побачити вас на велосипеді!