принципи

Зміст статті

"Не підпорядковуйте фундаментальні принципи дрібним деталям".

Про це писав Джеймс Кунсільман у своїй класиці 1968 року «Наука про плавання».

Ні, ця публікація взагалі не стосується плавання, просто ця конкретна цитата в значній мірі підсумовує повідомлення, яке я хочу передати. У світі, де ми занурені в незначні та часто неактуальні деталі, я думаю, що важливо коротко висвітлити, які аспекти харчування є найбільш важливими, коли метою є набір м’язової маси.


Ця ієрархія потреб у харчуванні для росту м’язів викладена у діаграмі вище. Решта статті призначена лише для швидкого огляду кожного з цих пунктів.

Загальна калорійність

Зрозуміло, що споживання енергії відіграє вирішальну роль у підтримці або наборі м’язової маси, і ми знаємо, що споживання енергії, що перевищує витрачену кількість, відповідає за оптимізацію приросту м’язів. Позитивний енергетичний баланс також виявився важливішим, ніж кількість білка, що вживається під час структурованої програми тренувань з обтяженнями (Rozenek et al., 2002).

Загальне споживання білка

Після того, як ви встановили адекватне споживання енергії, загальне споживання білка, можливо, є найважливішим харчовим фактором для гіпертрофії м’язів. Я, як правило, рекомендую приймати між 1,8-2,5 г/кг на день, з більшим співвідношенням споживання для більш визначених осіб з дефіцитом калорій і навпаки. Ці споживання відповідають тому, що більшість людей, які бажають наростити м’язи, вже споживають, безпечні для здорових людей і не перешкоджають споживанню жирів та вуглеводів.

Як тільки встановлено адекватне споживання енергії та білків, якість білка, його розподіл, терміни та тип є останніми коригуваннями, які може зробити спортсмен, щоб максимізувати гіпертрофічну реакцію на тренування.

Частота/розподіл споживання білка

Крім вищезазначених факторів, здається, що максимізація синтезу м’язового білка (MPS) повинна забезпечити найбільші переваги для збільшення приросту м’язів (принаймні теоретично). Надмірне використання MPS обертається навколо вмісту лейцину в білковому шроті та частоти споживання цього типу їжі (тобто частоти їжі/частоти білків) (Areta et al., 2013).

Саме лейцин відіграє головну роль у ініціюванні синтезу білка (MPS) за допомогою стимуляції біохімічного сенсора, який називається «мішень ссавців рапаміцину» (mTOR) (Kimball and Jefferson, 2006).

Щодо споживання білка, порогова кількість лейцину 2-3 г (

приблизно 0,05 г/кг маси тіла), як вважають, здатний генерувати зміни концентрації лейцину в плазмі шляхом максимізації стимуляції MPS. Це дорівнює приблизно 25-35 г багатих на лейцин джерел білка (наприклад, пахта, яйця та м’ясо).

Наприклад, 35 г яєчного білка (у них 8,8% лейцину) забезпечить приблизно 3 г лейцину, що відповідає верхньому діапазону передбачуваного порогу. Ця кількість, ймовірно, максимізує синтез білка (MPS) у старших спортсменів. Тому споживання білка між 25-35г зазвичай рекомендується приймати під час кожного прийому їжі, причому найменша кількість доцільна для менших осіб та спортсменок, а найбільша - для спортсменів старшого віку.

Через очевидний "тугоплавкий характер" MPS, відомий як ефект "повних м'язів" (Atherton, 2010), здається, що вживання їжі з інтервалом кожні 3-4 години оптимізує MPS протягом 24-годинного періоду. Це явище характеризується піком синтезу білка з наступним поверненням до базового рівня через 2-3 години, незважаючи на високі концентрації амінокислот (Bohe et al., 2001). Харчування, розташоване таким чином, дозволило б знизитися рівню амінокислот у крові, що призвело б до подальших прийомів їжі, щоб багаторазово повторно стимулювати синтез білка (MPS). Отже, все це буде дорівнювати оптимальній частоті прийому їжі 4-5 страв, що містять білок, рівномірно розподілених протягом дня.

Якість білка

Під якістю білка ми загалом розуміємо, наскільки добре чи погано організм буде використовувати дане джерело білка. Більш технічно, якість білка стосується того, наскільки профіль незамінних амінокислот білка відповідає вимогам організму, при цьому засвоюваність білка та біодоступність амінокислот також відіграють фундаментальну роль (Hoffman and Falvo, 2004).

Задоволення спортсменів (якщо вони не є вегетаріанцями/веганами, і в цьому випадку якість білка стає набагато важливішим) якість білка не викликає занепокоєння через порівняно велику кількість рекомендованих білків. Однак після загального споживання час і частота споживання є найважливішими факторами, що оточують споживання білка.

Коли вживати білки/конкретні моменти (терміни)

У межах частот прийому їжі, про які йшлося вище, споживання двох «порогових» доз білка (у верхньому співвідношенні) до і після тренування, розділених не більше п’яти годин, здається оптимальним для росту м’язів. (Aragón and Schoenfeld, 2013). Наприклад, якщо спортсмен їсть їжу за одну годину до тренування, а потім тренується протягом двох годин, у нього може бути ще дві години, щоб після тренування проковтнути 25-35 г білка. Це робиться. Не потрібно поспішати з білковим коктейлем відразу після тренування.