Здорове харчування та успішна втрата ваги починається там, коли їсте більше свіжих фруктів та овочів, а також риби та птиці, і крім зменшення споживання вуглеводів, ви намагаєтеся зменшити продукти з високим вмістом цукру, солі та тваринних жирів.

здорового

До речі, надмірна вага в Угорщині поволі стає загальнодержавною проблемою, оскільки майже половина населення Угорщини має надлишкову вагу, а частка повних людей також висока. На жаль, ми - закусочна нація, і статистика свідчить про це, тому серйозна хвороба може бути наслідком лайна, яка здається невинною. Звичайно, варто зазначити, що надмірна вага також може бути спричинена хворобою або генетичною схильністю, проте більшість випадків відсутність здорового харчування та перекусів призводить до збільшення ваги. Однак здорове харчування не тільки допомагає позбутися зайвих кілограмів, але і покращує ваше самопочуття, якість життя та здоров’я.

Перш ніж рухатись далі, давайте розглянемо кілька важливих принципів:

Джерела поживних речовин та здорове харчування

М'ясо та м'ясні продукти, субпродукти

Їжте багато курки, індички, яловичини та риби в будь-якому вигляді: у вареному, на пару, смаженому; приправити різноманітністю. Уникайте м’ясних заготовок (м’ясних нарізок, салямі, ковбас, ковбас), готових страв та консервів, оскільки вони містять багато натрію (солі) і в будь-якому випадку не корисні через різні добавки. Однак обов’язково включайте рибу у свій раціон принаймні 1-2 рази на тиждень (порада: тихоокеанський або Аляскинський дикий лосось з низьким вмістом ртуті).

Рекомендовані види м’яса: свіжа куряча грудка, свіжа грудка індички, нежирне червоне м’ясо, нежирна риба.

Сири, молочні продукти та яйця

Сири та молочні продукти є важливими джерелами кальцію для організму, тому, якщо ви не чутливі до них, їх можна включити у свій раціон. Бажано віддавати перевагу молочним продуктам з меншим вмістом жиру. Сири містять багато натрію і жиру, тому вживайте їх в обмеженій кількості. Якщо ви їсте велику кількість яєць (3-6 штук на день), варто споживати переважно яєчні білки для зниження рівня холестерину.

Рекомендовані білки: органічні або омега-3 яйця, яєчний білок, нежирні (10%) сири, сир, нежирний сир.

Хліб та тістечка, зернові вироби

Обов’язково мінімізуйте їх споживання, особливо для випічки, оскільки вони підвищують рівень цукру в крові завдяки високому вмісту вуглеводів, відгодовують, насичують, викликають здуття живота, а в іншому випадку містять багато добавок і солі (наприклад, 10 дкг хліба) містить в середньому 700 мг натрію.

Рекомендовані вуглеводи: коричневий рис, вівсяні висівки, екструдований хліб Wasa, коричневий хліб з непросіяного борошна.

Овочі та фрукти

Свіжі овочі та фрукти надзвичайно багаті на вітаміни, мінерали та клітковину, і їх регулярне вживання благотворно впливає на ваше здоров’я. Їсти їх можна як сушеними, так і сушеними (без цукру).

Рекомендовані овочі та фрукти: будь-які овочі та фрукти (наприклад, чорниця - чудовий вибір), але якщо можете, вибирайте органічні продукти.

Бобові культури

З низьким вмістом натрію, високим вмістом калію, магнію, поживних речовин із значними вітамінами B1, B2, B6. Вони виділяються в лінійці рослинних продуктів високим вмістом кальцію, заліза та цинку. Однак їх слід вживати лише обмежено, оскільки вони можуть спричинити здуття живота, подразнення кишечника, запалення та аутоімунні реакції в організмі, як у випадку з молочними продуктами та продуктами на основі злаків.

Рекомендовані бобові: чорна квасоля, червона квасоля, зелена квасоля, жовтий горошок, зелений горошок, нут.

Горіхи, олійні культури

Їжа з низьким вмістом натрію та високим вмістом калію, кальцію та магнію. Ви можете споживати їх в помірних кількостях, але тільки в несолоному і натуральному вигляді. Однак їх слід уникати під час дієт, оскільки навіть невеликі кількості (кілька жмень) можуть містити напрочуд багато калорій.

Рекомендовані горіхи та олійні: волоські горіхи, мигдаль, кедрові горіхи, насіння кунжуту, насіння гарбуза, насіння соняшнику.

Харчова цінність, біологічна цінність та корисна цінність

Поживна речовина - це будь-яка речовина, з якої організм отримує енергію, необхідну для функціонування, або будівельні матеріали, необхідні для росту або регенерації. До таких органічних поживних речовин належать білки, жири та вуглеводи. Крім того, до складу поживних речовин входять мінеральні солі та вода, які не можна використовувати безпосередньо для отримання енергії. Вживання необхідної кількості та якості поживних речовин має важливе значення для здорового функціонування організму.

Харчова цінність включає кількість енергетичних речовин (вуглеводів, білків, жирів) у їжі, а також кількість вітамінів, рослинних волокон та мінералів, необхідних для здорового функціонування організму. На харчовій упаковці часто детально вказується харчова цінність, тобто: вміст енергії в 100 г їжі (кДж/100 г або ккал/100 г); вміст білка, жиру та вуглеводів (г/100 г); кількість рослинної клітковини, вміст мінеральних речовин, додані вітаміни тощо.

Біологічна цінність споживаної їжі - це частка поживних речовин, яку вона фактично споживає. Його розмір залежить від частки засвоюваних інгредієнтів у даній їжі. Наприклад, вміст органічної речовини в грибах відносно високий, але значна частина не засвоюється організмом, тому більша частина його не засвоюється. Рослинні волокна, що містять целюлозу, що містяться в продуктах рослинного походження, також не перетравлюються в кишковому тракті, тому їх біологічна цінність низька.

Біологічна цінність білків відноситься до співвідношення утилізації азоту, який вони містять. Біологічна цінність найкориснішого джерела білка, яєчного білка, вважається 100%, і біологічна цінність іншої білкової їжі дається стосовно цього.

Під приємною цінністю ми маємо на увазі сукупність сенсорних властивостей продуктів. Цінність їжі не обов'язково корелює з її харчовою цінністю або біологічною цінністю. Це складний, кількісно вимірюваний, досить суб’єктивний фактор, оскільки він сильно залежить від індивідуального смаку споживача. Цінність насолоди, звичайно, залежить від якості, походження, походження інгредієнтів, способу приготування їжі та навіть якості подачі та інших споживаних одночасно їжі та напоїв. На відчуття ситості та задоволення після їжі також відносно об’єктивно впливає ступінь підвищення рівня цукру в крові після споживання даної їжі, оскільки низький рівень цукру в крові є одним з основних чинників голоду. На додаток до смаку та зовнішнього вигляду їжі, радість споживання та цінність їжі також включають як наслідок підвищення рівня цукру в крові.

Хитрощі з кухні

Під час виробництва їжі в кожну їжу додають значну кількість солі та добавок, але найбільшу небезпеку для приготування їжі та після засолювання становить здорове харчування. Тому серед кухонних технік варто віддавати перевагу тим, які найкраще виводять на поверхню природний смак їжі під час випікання та приготування їжі та збагачують раціон новими смаками. Таким чином, ви можете приготувати смачні страви, використовуючи дуже мало солі.

Підсмажування

На зовнішньому шарі їжі підсмажування виробляє ароматизатори та додає їжі приємні аромати. Можна смажити на олії або сушити. Його можна використовувати не тільки для м’яса, але і для насіння та овочів. Ви також можете смажити трави на жирі, оскільки це розчиняє в них рослинні барвники, а прикріплені до них соковиті ефірні олії залишаються в жирі.

Пряне готування на пару

Незамінна кухонна операція при приготуванні страв з низьким вмістом солі. Їжа, запарена зеленню та овочами, перебирає смак трав та заповнює відсутність солі. Це може бути морква, селера, корінь петрушки, гриби, спаржа, цибуля, часник, помідори, зелений перець, кільця лимона, листя селери, зелень петрушки, кріп, листя естрагону.

Пряне маринування

Це також хороша смакова процедура. Ви також можете покласти в маринад зелень і сухі спеції, а також замаринувати їх фруктовим оцтом і лимоном. Також його можна замаринувати в молоці, що, крім пом’якшувального ефекту, надає їжі особливо хороший смак.

Пропарювання

Ви можете використовувати цей процес приготування, особливо під час підготовки овочів. Ця кухонна техніка найкраще зберігає природний вміст вітамінів та мінералів у продуктах. Згадайте хрусткий паровий буряк або брокколі.

Ароматизатор

Не соромтеся вживати різні сухі та зелені спеції чи овочі, але уникайте вживання цукру (особливо під час дієти).

Готуючи, поступово намагайтеся готувати їжу, використовуючи якомога менше солі. При гіпертонії слід уникати засолювання готових до вживання їжі та засолювання сирих овочів (перцю, помідорів).

Кислого смаку їжі можна досягти, використовуючи лимонний сік або оцет, можливо, витриманий оцет.

На додаток до основних приправ, ви можете використовувати цілий спектр зелених і сухих спецій, а також різні приправи. Без претензій на повноту: цибуля, часник, цибуля, петрушка, кріп, естрагон, лавровий лист, базилік, сочевиця, мускатний горіх, чебрець, естрагон (материнка), залізна трава, паприка.

Здорове харчування та перекуси

Нана, це не дуже вдале поєднання! Перекус насправді - це сурогатна дія, яку ви робите, щоб чимсь зайнятись. Тим часом, однак, ви вбиваєте абсолютно порожні (без корисних поживних речовин) калорії разом з великою кількістю солі та добавок. У довгостроковій перспективі це добре показує шар жиру, який накопичується під шкірою, позбутися якого згодом буде дуже важко.

Тож скористайтеся наступними порадами, щоб зменшити перекуси:

  • Спробуйте подумати, чому ви перекушуєте! Ви напружені Нервовий? Ви в стресі? Ви працюєте вчасно? Якщо так, внесіть у своє життя систему, упорядкуйте свої речі, думайте заздалегідь, складіть порядок денний, починайте медитувати.
  • Прискоріть обмін речовин: снідайте, їжте їжу з високим вмістом клітковини, фрукти та овочі протягом десяти годин.
  • Якщо вам все-таки є що перекусити, пожуйте кілька зерен несолодких сухофруктів.

Більше порад щодо здорового харчування та способу життя

Дослідження показують, що ви можете або зможете вплинути на своє здоров’я, вносячи правильні зміни у спосіб життя. Що це за зміни у способі життя?

Збалансоване харчування

Завжди забезпечуйте потрібну кількість енергії та поживних речовин для потреб вашого організму. Динамічно регулюйте свій раціон відповідно до вашого поточного стану здоров’я та фізичного стану.

Мінімальне споживання солі

Мінімізуйте споживання солі (надзвичайно важлива порада при високому кров’яному тиску). Значення для правильного вживання солі у дорослих:

  • оптимальний: менше 2000 мг на день
  • прийнятно: 2001-4000 мг на день
  • не підходить: більше 4000 мг на день

Поступове схуднення

У разі надмірної ваги або ожиріння спробуйте повільну і поступову зміну дієти, тоді не повертайтеся до попередніх шкідливих звичок, коли досягнете нормальної ваги.

Вправа

Регулярно займайтеся спортом, оскільки було показано, що це знімає стрес, покращує самопочуття та знижує високий кров’яний тиск і ризик серцево-судинних захворювань.

Щастя і душевного спокою

Не менш важливим є повсякденне щастя і створення духовного миру. Пам’ятайте, ви здатні змінити своє життя: щастя на 50% успадковується генетично, 10% формується зовнішніми обставинами, але 40% залежить від ваших власних вчинків!

Справжнє щастя - це коли ти наважишся і можеш бути собою і здатний реалізувати себе. Знання секретів щастя може продовжити вашу тривалість життя на роки.

Резюме

Здорове харчування - це не дієта і не дієта. Здорове харчування - це спосіб життя, який вносить прості зміни до звичного раціону для кращої якості життя та щасливішого життя.

Ніколи не забувайте, що дієта та схуднення - це лише тимчасове рішення: ви часто залишаєтеся голодними протягом часу, і, закінчивши поточну втрату ваги, ви часто повертаєтеся до своїх початкових звичок і швидко набираєте вагу.

Навпаки, тривале вживання здорової, збалансованої та різноманітної їжі є набагато ефективнішим методом. Більше того, якщо ви поєднуєте все це із регулярними фізичними вправами, ви набагато частіше досягнете своєї оптимальної ваги порівняно з тимчасовими дієтами.