Принципи зміцнення та формування сідниць та нижніх кінцівок
Зміцнення сідниць і нижніх кінцівок - дещо суперечлива тема для деяких. Хоча деякий час тому, щілина між стегнами, якою похвалилися худі моделі на подіумах, та ідеальною дупою (можливо, більше для жінок, ніж для чоловіків) була та, що нагадувала пропорції, а не дупу десятирічного хлопчика, сьогодні ситуація змінюється.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
Справа в тому, що якщо інтенсивно і чесно зміцнювати задні і четверті ноги, вони будуть рости. Однак якщо ви одночасно не втрачаєте підшкірно-жирову клітковину (тобто не обмежуєте енергопостачання і не дотримуєтесь дієти), можливо, ви скоро не надінете улюблені штани.
Питання, яке ви повинні задати собі, полягає в тому, чи хочете ви мати тверді круглі сідниці та зміцнені стегна, чи вас задовольнять розкуті м’язи та менша кількість штанів. Однак більш тверде, міцне і здорове тіло завжди привабливіше, ніж дозволяється, і втомлене, хоча і менших розмірів.
Можна природним чином тренувати нижню половину тіла, піднімаючись сходами або вгору, а також бігаючи. Однак під час тренувань з бігу не очікуйте, що сідниці будуть округлені і стегна суттєво окреслені.
Класичний біг і ходьба - це заходи, які спалюють підшкірний жировий шар, але не сприяють нарощуванню м’язової маси, що надає тілу форму. І навпаки, якщо бігати і харчуватися неправильно (мало), організм тягнеться до цінної м’язової маси для палива.
Присідання - безумовно найкраща вправа для формування спини. Ви можете займатися лише власною вагою, але краще зважувати присідання вагами. Чим важче вага, тим ефективніше зміцнення. Не робіть присідання, як у початковій школі - завжди потрапляйте в горошок, де стегна та литки знаходяться під прямим кутом один до одного. Єдиним недоліком присідань є те, що вони створюють відносну навантаження на коліна, і вони можуть потім пошкодити. Якщо у вас проблеми з коліном, вам слід пропустити присідання.
Стегна майже завжди беруть участь у вправах дупи, але також добре приділити їм особливу увагу. У тренажерному залі ви знайдете багато тренажерів для зміцнення стегон (риття, закопування, натискання на ноги), але вдома вам вистачить випадів, присідань та інших вправ із власною вагою.
Незаперечна перевага тренування стегон і сідниць полягає в тому, що це великі групи м’язів, які споживають багато енергії, тому вони допоможуть вам схуднути. Тренування нижньої половини тіла, як правило, є більш вимогливим, ніж тренування верхньої половини, тому ви можете побалуватись чимсь солодким після цього, і ви будете впевнені, що отримані калорії не будуть зберігатися у вигляді жиру.
Якщо після сумлінних тренувань стегон і сідниць ви відчуваєте, що ваші штани щільніше, не панікуйте. М'язи перекачуються кров'ю, і вона незабаром стікає. Ретельно витягніть ноги, пийте багато води і дайте час для регенерації.
Зміцнюйте нижню половину тіла не пізніше, ніж через день, щоб м’язи могли відновитися після тренування. Якщо ноги і сідниці болять ще два дні після тренування, почекайте ще кілька днів, щоб заспокоїтися.
Не акцентуйте увагу лише на сідницях і передній частині стегон. Тільки здійснюючи всі групи м’язів, ви досягнете збалансованої фігури - це означає, що доцільно тренувати сідниці, передню і задню частину стегон, а також їх внутрішню частину. Тільки після пробіжки, бігайте, а потім ретельно потягніть.