1 2
Що їсти при схудненні живота?
Інформація про те, як схуднути на животі, наповнена Інтернетом. Найпоширеніші поради добре відомі. Що перевірено і працює. Про це я також писав у своїй статті Як схуднути із шлунку. Ви можете прочитати його тут .
У цій статті я хотів би поглянути на тему, як опустити живіт, виглядати трохи інакше. Я хочу познайомити вас із порадами, які не є цілком традиційними та навколо них. Поради, які багато людей не використовують для схуднення, оскільки вони не обговорюються публічно.
Прочитавши цю статтю, ви отримаєте перевагу в схудненні. Ви точно будете знати, що їсти при схудненні.
Я підготував для вас 4 науково перевірених поради, що їсти для схуднення.
Чому живіт - проблема?
Чому у більшості людей виникає проблема схуднення зі шлунка? На це є лише одна відповідь, і це - мати-природа. Природа влаштувала його таким чином, що і чоловіки, і жінки генетично набирають надлишок жиру, особливо в області живота. Чоловікам трохи гірше. Або це насправді залежить від того, виголошує речення чоловік чи жінка.
Чоловіки набирають вагу переважно в області живота. Це найпоширеніший випадок. Термін пивний живіт не потрібно вводити окремо.
Для жінок це трохи інакше. Там тип персонажа відіграє важливу роль. Тому у деяких жінок живіт може бути менш проблематичною частиною тіла, ніж ноги, стегна, сідниці або стегна. Однак організм жінки має тенденцію змінювати накопичення жиру протягом життя. Особливо жінки в менопаузі могли б про це говорити .
Від статевого дозрівання до перименопаузи жінки схильні накопичувати жир у стегнах і стегнах. Особливо у вигляді підшкірного жиру. Однак період менопаузи також призводить до зміни накопичення жиру в організмі. Зі зменшенням жіночого гормону естрогену та його низьким рівнем людський організм починає сприяти накопиченню жиру в черевній області.
Тому переважна більшість жінок починає мати проблему набору ваги в животі під час менопаузи. Однак, крім естетичного аспекту, цей жир є ще й аспектом здоров’я. Ти знаєш чому? Оскільки зміни гормонів під час менопаузи сприяють накопиченню вісцерального (внутрішнього) жиру, що пов’язано з резистентністю до інсуліну, діабет II. тип, хвороби серця та інші проблеми зі здоров’ям. (1)
Набравши жир у животі, давайте шукатимемо головним чином вплив матері-природи.
Порада №1
Їжте багато розчинної клітковини
Це слово вживається дуже часто для схуднення. І це не повинно бути просто питанням опускання живота. Але здебільшого це завжди закінчується тим, що доводиться їсти багато фруктів та овочів, адже там є клітковина. Крім того, хтось ще порекомендує псиліум як замінник звичайної клітковини з їжі. Це також може бути одним із способів, якщо у вас виникають проблеми з вживанням достатньої кількості клітковини у своєму звичайному раціоні.
Однак у більшості випадків ви більше не будете знати, що клітковина поділяється на розчинні та нерозчинні. І що неважливо, яку клітковину ви їсте, коли худнете.
Розчинна клітковина важливіша.
Він поглинає воду і утворює гель, який допомагає уповільнити рух їжі по травній системі. (2)
Наукові дослідження показують, що цей тип клітковини сприяє зниженню ваги, допомагаючи відчувати ситість і їсти менше їжі природним шляхом. Крім того, розчинна клітковина також зменшує кількість калорій, які організм поглинає з їжею. (3, 4, 5)
Однак розчинна клітковина може бути не дуже ефективним засобом для простого опускання живота. Його перевага також полягає в тому, як схуднути вісцеральний жир. (2)
Це показує наукове дослідження, в якому взяли участь понад 1100 людей. Це дослідження тривало 5 років і розглядало зміну вісцерального жиру у людей у віці 18-81 років. За даними його авторів, вісцеральний жир зменшився на 3,7% після кожних 10 грамових доз розчинної клітковини. Однак цікаво зазначити, що розчинна клітковина взагалі не впливала на людину, яка втрачає підшкірний жир. (6)
За моїм досвідом роботи з клієнтами, це зазвичай базується на тому, що втрата ваги 1 см² вісцерального жиру призводить до зменшення окружності талії на 2-3 сантиметри.
Це означає, що людині не доводиться втрачати майже будь-який підшкірний жир, втрачаючи вагу з живота, але окружність його талії зменшується через зменшення вісцерального жиру. Окрім того, що він виграє від своєї естетики, він також робить позитивні кроки для покращення свого здоров’я.
Коли вас запитують, що їсти для схуднення, вашою метою має бути щоденне високе споживання клітковини. І найкраща розчинна клітковина.
Як це могло виглядати?
Рекомендований щоденний прийом клітковини повинен становити 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків. (7)
І як цього досягти?
Найкращими джерелами розчинної клітковини є, наприклад, бобові, авокадо, чорниця або насіння льону. (2)
Загальне щоденне споживання клітковини може виглядати так. Скажімо, ти жінка, яка хоче схуднути. Отже, потрібно приймати ідеально 25 грамів клітковини на день. (7) Ну, 6-8 г цього має бути розчинним. (8)
Як цього досягти?
Тож це може виглядати так для вас, наприклад:
Сніданок - вівсяна каша (1 склянка) = 1,9 г розчинної клітковини (9)
Десята - груша (1 штука середнього розміру) = 1,5 г розчинної клітковини (9)
Обід - суп з чорною квасолею (1/2 склянки чорної квасолі) = 2,7 г розчинної клітковини (9)
Оловрант - яблуко (1 штука середнього розміру) = 1 г розчинної клітковини (9)
Вечеря - варена солодка картопля (150 грам) = 1,8 г розчинної клітковини (9)
Всього 8,9 грамів розчинної клітковини протягом дня. У той же час ви отримаєте майже 1/3 дози лише з 2 шматочків фруктів. Візьміть рекомендовану кількість розчинної клітковини на день, щоб пролити шлунок, це насправді не повинно бути таким важким.
Порада No2
Використовуйте кокосове масло
На запитання, що їсти при схудненні, потрібно чітко визначити, що правда, а що міф. Тож на чому слід зосередитися, а про що краще забути.
Одна з цих речей - це почати розуміти жири. Почніть розуміти, що жири - це не ваш ворог, якому не потрібно нічого робити, крім того, щоб збільшити свою вагу. Це не так працює в нашому організмі. Окрім поганих жирів, є і корисні. І сюди входить кокосова олія .
Кокосове масло - один з найбільш здорових жирів, який ви можете споживати. (2)
Наукові дослідження показують, що вміст жиру середньої ланцюга може прискорити ваш метаболізм і зменшити кількість жиру, що зберігається у вашому тілі. (10, 11)
І саме в цьому ми хочемо схуднути. Ми хочемо викинути зайвий жир, який маємо там. І що це можливо завдяки кокосовій олії, також доводить одне контрольоване наукове дослідження серед жінок, яке показало, що 30 мл кокосової олії на день (2 столові ложки) призвели до зменшення жиру на животі. (12)
В іншому дослідженні, цього разу серед чоловіків із ожирінням, дослідники дійшли висновку, що чоловіки, які приймали 30 мл кокосової олії на день (2 столові ложки), втрачали вагу, не змінюючи дієти та фізичних вправ за 12 тижнів на 2,86 сантиметра від талії. (13) Це не багато, але, враховуючи, що це в основному невимушено, це досить добре.
Тож споживання кокосового масла - правильна відповідь на питання, що їсти при схудненні?
Згідно з вищезазначеними дослідженнями, це саме так. Хоча ми могли б зазначити, що ці дослідження також мають свої слабкі сторони. Вони обидва не спостерігали за занадто великою кількістю людей. У першому було 40 жінок, а у другому - 20 чоловіків. Крім того, у дослідженні серед жінок учасникам рекомендували дотримуватися певного типу дієти та гуляти по 50 хвилин на день. (12) Те, що могло позитивно вплинути на втрату ваги, також впливає.
У 2017 році він був опублікований у відомому науковому журналі Nature, стаття Dr. М. Е. Клегг, який зазначає, що більшість наукових досліджень щодо впливу кокосової олії на втрату ваги зосереджені в основному на олії МСТ. (14)
Олія MCT - це олія із середньоланцюговими жирними кислотами (англійською мовою - середньоланцюгові тригліцериди - звідси абревіатура MCT) найчастіше виробляється з кокосової олії, оскільки понад 50% жирів у кокосовій олії отримують з МСТ. (15)
Наукові дослідження показують, що використання лише олії МСТ може допомогти зменшити вагу та обхват пояса, використовуючи 2 столові ложки на день. (16, 17, 18)
Тож як це дізнатися?
Різниця між кокосовою олією та олією МСТ полягає в тому, що кокосова олія виготовляється з кропу (кріп - це біла м’ясиста м’якоть кокосових горіхів, яка сушиться на сонці). Це найбагатше природне джерело МСТ - 54% жиру міститься в кропі. (19)
З іншого боку, олія MCT виробляється шляхом переробки сирої кокосової або пальмової олії. Таким чином, він обробляється промислово і є концентрованим джерелом МСТ. (19)
Олія МСТ загалом містить 50-80% каприлової кислоти і 20-50% капронової кислоти. (20)
І кокосове масло Хоча він має природний вміст МСТ, він містить 42% лауринової кислоти, 7% каприлової кислоти і 5% капринової кислоти. (21)
Запам’ятайте зокрема два слова, каприлова кислота.
І чому я взагалі кажу про це порівняння?
Оскільки наукові дослідження, що вивчають вплив олії MCT та кокосової олії на кето-дієту, показали, що олія MCT є більш ефективною у виробництві кетонів та підтримці кетозу.
І це головним чином через його зміст каприлова кислота. Одне дослідження на людях показало це Каприлова кислота в 3 рази більше кетогенна, ніж капринова кислота і до 6 разів більше кетогенної, ніж лауринова кислота. (22)
І оскільки олія МСТ містить до 43% більше каприлової кислоти, ніж кокосова олія в одній дозі 2 столові ложки, МКТ виявляється більш ефективною у зниженні ваги. Саме про це говорила доктор у своїй статті. М. Є. Клеггова. (14)
Отже, якщо у вас є вибір, то олія МСТ є для вас ефективнішим засобом, ніж те, що їсти для схуднення, ефективнішим за кокосове масло. .
І як користуватися цими оліями?
Якщо ви обираєте кокосове або МСТ масло, в обох випадках майте на увазі, що вони мають багато калорій. Це 133 калорії на 2 столові ложки кокосової олії (21) і 125 калорій при тій же дозі олії МСТ. (24)
В обох випадках не слід їх споживати додатково, а включати у свій раціон як заміну будь-якій їжі, яку ви використовуєте в даний час. Ви можете використовувати їх для приготування страв, де використовуєте інші типи жирів. Замініть, наприклад, оливкову, ріпакову або соняшникову олію кокосовою олією або МСТ. Ви також можете використовувати олію МСТ у розумній кількості як добавку до смузі-напоїв у вигляді якісного джерела жирів.
Вас цікавлять дві останні поради щодо того, що їсти при схудненні?
Як легко зробити схуднення більш ефективним?