Bіелковини вони є найважливішим будівельним елементом нашого організму і є одними з основних поживних речовин у спортивному харчуванні. Замінити їх неможливо, і ми повинні приймати їх збалансовано щодня. Вони відповідають за належну функцію більшості органів нашого тіла, і ми пов’язуємо їх насамперед із нарощуванням або захистом м’язової маси. Вони складають основу м’язових клітин, саме тому ми, тренажерний зал, найбільше зацікавлені в нас. Ми також називаємо білки білками, їх можна розділити на менші молекули, які називаються амінокислотами. Ми знаємо 22 амінокислоти, 9 з яких є необхідними. Організм не може виробляти ці амінокислоти самостійно, тому вони повинні надходити в організм через дієту та подальший обмін речовин. Білки піддаються розкладанню, це необхідний процес нашого організму, а також новий синтез (створення) з отриманих білків (амінокислот), тому важливе достатнє надходження з якісних джерел. Інтенсивне тренування розщеплює м’язові білки, тому в спорті ми повинні звертати увагу на достатню кількість відповідних. більше споживання білка, ніж у загальній популяції.

центр

D в основній групі білків:

1, складні білки: це білки, які містять усі необхідні амінокислоти. Це найцінніші білки з високою біологічною цінністю, їх можна знайти в рибі, сироватці, яйцях та молочних продуктах.

2, некомплексні білки: до цієї групи належать білки злаків, овочів, сої, насіння та горіхів. Їм бракує деяких незамінних амінокислот, тому вони мають нижчу біологічну цінність.

BH = біологічна цінність білків
Ми оцінюємо його біологічну цінність відповідно до виду та кількості амінокислот у білках. Чим більше амінокислотний склад білків подібний до складу білків людини, чим вищий вміст у них білка, тим вище їх поглинання.
Взагалі білки тваринного походження цінніші за рослинні. Деякі білки рослинного походження не мають важливих незамінних амінокислот. Організм самостійно не виробляє відсутні амінокислоти, тому ці білки не можуть бути повноцінними для організму. BH їжі у% відповідає кількості цілих білків у грамах, що містяться в 100 г їжі.

Амінокислоти:
Необхідні (необхідні): гістидин, лізин, триптофан, фенілаланін, метіонін, валін, ізоелюцин, лейцин, треонін.

Неосновні: аланін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамінова кислота, глутамін, гліцин, пролін, тирозин, аргінін, серин
високо розгалужені амінокислоти BCAA мають високий рівень ВН: лейцин, ізолейцин, валін

BH у%
Гідроізолят сироватки 96%
Яйця 94%
Незбиране молоко 86%
Сир з низьким вмістом жиру 86%
80% філе тріски
Яловичина 76%
Соя 72%
Дріжджі 69%
Картопля 67%
Борошно пшеничне 35%
Бобові 30%

P споживання білка:
Думки щодо споживання білка серед населення та спортсменів дуже суперечливі та різні. У професійному бодібілдингу ми стикаємося з багатьма крайнощами, напр. 3-4 г білка на кг ваги, але 1,4 - 1,8 г/кг ваги на добу рекомендується для силових спортсменів. Цього споживання цілком достатньо для покриття потреб організму в регенерації та нарощуванні нової м’язової маси. При зниженому споживанні енергії, напр. у разі дефіциту вуглеводів у раціоні рекомендується збільшити споживання білка до 2 г/кг. У жінок потреба в білках нижча, як правило, 1,2 - 1,6 г/кг. Причиною є менша частка м’язової маси і, навпаки, більша частка жирової маси.

N дефіцит білка:
Недостатнє споживання білка може зупинити ріст (висоту та м’язи), погіршити імунітет, повільно зажити рану та пошкодити органи. Надмірне споживання білка (у довгостроковій перспективі) також є ризикованим, існує ризик підвищення артеріального тиску, надмірного навантаження на печінку та нирки та пов’язаного із цим збільшення сечової кислоти в крові.

Білки в тренажерному залі:
Ймовірно, найважливіша функція білків - підтримувати анаболічні стани в організмі. Це умови, коли організм може нарощувати нову м’язову масу, тому в їжу необхідно вживати достатньо якісного білка. Ще однією здатністю білків є т. Зв регенеративні, якщо ви тренуєте м’язи, ви також повинні їх регенерувати. Тільки це дозволить тренувати кожне інше тренування в повну силу, якщо м’язи достатньо регенеровані. Білки запобігають катаболізму (руйнуванню м’язової маси) в організмі, тому вони також виконують захисну функцію в організмі.

Білки В дійсно важливі для нашого організму. Тому стежте за споживанням їжі у вашому раціоні, приділяйте їм особливу увагу протягом періоду нарощування м’язової маси, а також, намагаючись схуднути та спалити зайвий жир. Вибирайте високоякісні м’ясні білки: курка, індича грудка, нежирна яловичина, зрідка дичина, яйця, риба: філе тріски, тунець у власному соку, навіть жирніше = лосось, молоко та молочні продукти, напівжир, не потрібно турбуватися молочний жир, тобто сиру, йогурту, бавовни, сиру - але слідкуйте за високим вмістом жиру. Для негайного засвоєння та постачання амінокислот для м’язів, вибирайте білкові коктейлі з високим відсотком сироватки, будь то концентрат (загальна популяція та спортсмени-рекреатори), або сироватковий ізолят або сироватка. гідроізолят сироватки (культуристи та елітні види спорту).

Наступного тижня ми детальніше розглянемо вуглеводи, їх розподіл та значення у спортивній дієті.

автор: Томаш Кончек

Тренер І. ​​та ІІ. ступінь з бодібілдингу, фітнесу та пауерліфтингу, особистий тренер TRX®, Body and Balance & FLOWIN®, консультант з харчування NUTRIS ®
Спортивний центр GYMEX, м. Глоговець
(розробка індивідуального плану навчання та харчування, консультації, особисті тренінги, групові тренінги)