Навчання/Новини

Професіонал IFBB Маркус Хейлі вирішує свою пріоритетну тренувальну роботу з нестримною рішучістю, активним ставленням та постійною амбіцією вдосконалення.

Риболовля - основний вид спорту. Коли риба ловить гачок, зачеплений на гачку, активізуються її інстинкти виживання, будь то хижак чи здобич, і результуючий бій може зайняти багато годин, особливо у випадку з великими рибами, такими як марлін та скумбрія. Врешті-решт той, хто є більш живучим (або технологічно пристосованим) між ними, вийде переможцем, а той, хто програє (найчастіше риба), буде з’їдений або, якщо пощастить, його кинуть у воду.

Професійний культурист Маркус Хейлі був на човні в Мексиканській затоці біля узбережжя Флориди, сподіваючись провести таку боротьбу, але він не вкусив жодної значної риби. Неважливо: все вийшло свіжим, у морі, просто насолоджуючись цими моментами.
Будучи там, вам легко забути про проблеми, і у Маркуса було багато ...

Розсіяне життя, заплутане в системі патронатного виховання.

Сім'я, знищена злочинними бандами, наркотиками та тюрмою.

Кар'єра в академічному футболі припинилася через расизм.

Гомілка була знищена, коли йому було 20 років.

Розбитий квадрицепс у 2008 році, який майже закінчив його кар’єру в бодібілдингу.

Але найбільше Маркус залишився з головою на плечах, посмішкою на губах і впевненістю. Коли його запитують, він відповідає, що у своєму житті нічого не змінить.
Завдяки своєму досвіду він дістався там, де він сьогодні, і ця людина, яка зараз робить його щасливим.

БІЙКА ПОЧНАЄТЬСЯ ЗНО

Тренажерний зал Lifestyles у Нью-Порт-Річі, штат Флорида, досить порожній о 15:00, коли Маркус проходить через двері - ідеальний час для тренувань.

Програма навчання Маркуса

ДЕНЬЧАСТИНА ТІЛА
ПонеділокГрудна клітка, руки
Вівторокстопи
СередаПлечі, трицепси
Четверпауза
П’ятницяСпід, стегно
СуботаЦільове навчання для слабких районів
Неділя пауза

Під час змагального періоду Маркус робить 20 хвилин кардіо щодня, після чого проводяться тренування на животі.

Під час змагального періоду Маркус робить 20 хвилин кардіо щодня, після чого проводяться тренування на животі.
Але завдяки новій дієті, щільному графіку тренувань і завжди позитивному світогляду, Маркус повернувся на фронт, і зараз він чітко торкається цієї лінії фронту.

"Все своє життя мені доводилося боротися за свої цілі, і я нічого не отримував легко", - каже конкурент 1,73 м і 113 кг (він втрачає до змагань близько 111 кг; у міжсезоння він досягає до 120 кг). "На щастя, у мене з цим проблем немає, бо я нічого іншого не знав".

Сьогодні день тренувань на грудях, і Маркус дістає свій iPod, який містить щасливу колекцію музики різних періодів його життя: репу, хіп-хопу, року, класики та опери. Перетягніть iPod, і Тупак переходить до Чайковського, Depeche Mode бореться з Vanilla Ice, а The Smiths намагається скористатися озером Мечів і християнським роком. Частини в руці, Маркус прямує до зони вільної ваги.

пріоритетна
Постріл динаміту | Про харчування

ПЕКТОРАЛЬНА ПРІОРИТЕТНА ПІДГОТОВКА

Маркус усвідомлює, що йому доводиться обробляти верхню частину грудей, тому на початку тренування він починає рух по нахилу. Він також починає свої рухи для нарощування м’язової маси, коли він найбільш енергійний і енергійний, саме тому він вирішує почати з нахиленого вагового преса. Іноді він натискає на машину Сміта, але сьогодні відчуває, що настав час для ваг.

Відрегулюйте лаву приблизно на 45 градусів, схопіть 23-вагові гирі, розігрівайте, згинайте та випрямляйте лікті, повільно, механічно штовхаючи та опускаючи вагу, синхронізуючи своє дихання з рухом. Після двох підходів по 30 встаньте, замініть гирі і потрясіть руки.
"Я люблю обертати плечі на спині, щоб не тягнути їх, коли працюю грудьми", - говорить він. Тому я захищаю їх, роблячи важкі рухи. Я люблю робити вибуховий рух вгору, щоб я міг набрати якомога більше волокон, що швидко смикаються ".

Готуйся! "
Візьміть вагу вагою 40 кг і поверніться до лавки. Покладіть кінці гир на стегна, спираючись на спину, розставивши ноги для стійкості. Він використовує ноги, щоб підняти тягарі до плечей, долонями зверненими вперед і залишаючи лікті під зап’ястями.

Маркус з силою штовхає гирі вгору та всередину, назустріч один одному, поки руки повністю не витягнуті, а внутрішні кінці гирь майже не торкаються, видихаючи, коли він розтягується. Робіть вдих, повільно опускаючись назад у вихідне положення, зберігаючи повний контроль, тримаючи передпліччя перпендикулярно землі. Зробіть 10 із цією вагою, один із 45-кілограмовими для восьми повторень, шість із 55-кілограмовим і один із 60-кілограмовим, потім глибоко вдихніть.

Тепер його груди помітно накачані, і Маркус рухає руками невеликими колами, коли він глибоко дихає. Він піднімається і бере деякі гирі, 45, 36 і 27 кг, і ставить їх за спаданням поряд із 60 по обидва боки лавки. З його навушників чути гучний басовий звук, і Маркус хитає головою під музику, коли він піднімається до 60 і влаштовується, щоб розпочати свій останній сет.

З легкістю пройдіть п'ять повторень, потім змусьте ще два і негайно переключіться між вагами 60 і 45 кг і продовжуйте повторювати до виснаження, опускаючи вагу до ваги 27 кг. Дайте вісім випробувань, хто б міг подумати, що 27 кг можуть бути такими важкими? Зробіть кілька вдихів, зробіть ще два повторення, руки тремтять,

Коли Маркус замінює свою колекцію гир, бойові шрами видно на кожній нозі; ознаки, що залишились після його минулих травм, та перемог, що послідували за ним. Гребінь двох нагадує Маркусу про його аварію на водних мотоциклах у 2003 році, яка зруйнувала його нижню частину правої ноги, майже закінчивши його спортивну кар'єру. Кілька титанових брусків, вісім тижнів акторського складу і місяці безперервного тренування вивели Маркуса на сцену менш ніж за рік. Наступного року він виграв північноамериканців та отримав свою професійну карту.

Потім, після дебюту в «Олімпії» у 2007 році, Маркус сильно розірвав сухожилля лівого квадрицепса. Це означало чергову операцію, черговий похмурий прогноз лікарів і кілька місяців одужання, але менш ніж за рік Маркус знову вийшов на сцену, щоб змагатися. Зараз він у першій п’ятірці професійних змагань, позитивно ставиться до цього, і його не можна скинути.

Рутина грудей Маркуса

ВПРАВАНАБОРИітерація
Натискайте гирями в площині
косо (не показано)
4-530, 30, 8, 8, 6
Метушня з вагами
похилий
415, 15, 12, 12
Pec-Deck на машині420, 15, 12, 10
Молоток під тиском для
сила в площині вниз
410, 10, 8, 8
Кросоверний кабель Супер монтажний з кросоверним кабелем з нижнім шківом510-15

УРОКИ ПОТОКУ

Маркус повертається на лавку з двома 14-кілограмовими гирями, щоб махати нахиленими. Сядьте і розведіть ноги для стійкості, підніміть гирі на грудях, руки перпендикулярні землі, і злегка зігніть лікті, долоні звернені всередину. Вдихніть і опустіть руки в сторони, тримаючи їх майже прямо, коли ваші руки досягають того ж рівня, що і ваші плечі. Зверніть рух назад і, з сильним видихом, поверніть руки до грудей. Виконує 15 повторень, потім піднімає і міняє вагою 14 кг на 23 кг.

"Я намагаюся за допомогою цього руху отримати надмірне розтягування, щоб переконатися, що воно залишається справжнім розмахуванням і не перетворюється на поєднання махання/тиску", - говорить він. "Багато чоловіків намагаються демонструвати велику вагу, але ваші груди не хвилюються, чи дівчина з гарною спиною дивиться на вас, вона просто хоче стати більше, тому зосередьтеся на тому, щоб ваші м’язові волокна працювали так важко. " з потенціалом «.

Для максимальної ефективності не опускайте лікті; тримайте їх на одному рівні з плечима та руками.
Він також виконує ідеальний набір з 14 повторень з 23 обтяженнями, потім ще два подібних підходи по 12 повторень з 32, а потім 36 кг.

Замініть ваги 36 кг, трохи задумайтесь і візьміть 45 кг. Зробіть п’ять повторень, не проблема: ідеальна форма, плавний ритм. Повторення з номером шість відбувається трохи повільніше, потім із числом сім і повільніше. Зробіть глибокий вдих, зіберітьсь і спробуйте зробити вісім повторень. Коли ви спускаєтеся, лікті починають згинатися. Він нахмуриться, потім відніме гирі до вихідної точки і встане.
"Як я вже сказав", - каже він, замінюючи гирі на стенді. "Коли преса стає більше пресом, ніж клапанкою, час зупинитися".

ВСІ ДЕТАЛІ

Маркус зосереджується на деталях і тому вирішує інший махаючий рух - пек-палубу на машині. Відрегулюйте прилад так, щоб ручки були на рівні плечей, а потім сядьте, візьміться за ручки і підніміть лікті так, щоб вони були на одному рівні з вашими плечима та зап'ястями. Одним потужним рухом підведіть ручки перед грудьми.

Затримайтеся в цьому положенні на секунду, а потім повільно поверніться у вихідне положення, грудні волокна стрибають, і у вас виникають судоми в результаті повільного та руйнівного негативного руху. Якраз тоді, коли вони думали, що втекли, він змусив їх знову укласти контракт, виконавши в цілому 20 повторень, використовуючи приблизно половину ваг на стенді.

Маркус виконує чотири сети швидше, відпочиваючи лише коротко між ними і постійно збільшуючи свою вагу. Він робить 15, 12, а потім 10 повторень для свого останнього напруженого сету. Коли ви відпускаєте ручки, гирі б’ються один про одного. "Надзвичайна накачка", - каже він, посміхаючись.

ЗАМІНА БАНКУ

Кімната для сил починає заповнюватися, але в Hammer Press for the Force на площині, що падає, нікого немає. "Падіння преса є одним з основних рухів грудей, і я думаю, що це необхідна частина повного тренування грудей", - говорить Маркус.

Він закриває ноги під циліндрами і сидить на лавці, область попереку підтримує природну дугу. Візьміть штангу розеткою з широким наконечником, подалі від плечей, і підніміть її від кронштейна, розмістивши над нижньою частиною грудної клітини, руки перпендикулярно підлозі. Зігніть лікті і повільно опустіть планку до грудини. Коли він майже торкається його, він з силою відштовхує його у вихідне положення, розводячи руки, щоб вони були прямими, але не зафіксованими, і він видихає з приглушеним звуком. Маркус виконує 10 повторень, потім кладе гирю на опору і встає.

"Багато чоловіків нахиляються, коли натискають, або будь-який інший вид преса", - говорить Маркус, завантажуючи ще один диск у кожному кінці бару. "Підніміть грудну клітку вгору і назовні. Ви дійсно повинні перебільшити положення, щоб якомога більше націлитися на груди і хоча б на плечі ".

Ви тягнетеся назад на лавці і демонструєте ідеальне виконання форми, відкочуючи плечі назад і піднімаючи груди, потім виймаєте штангу зі стійки і виконуєте вісім прямих повторень. Ще один диск на кожній стороні бару по вісім повторень і заключний диск на кожній стороні по шість повторень, і ви закінчили з нахилом преса.

15 Максимальна кількість секунд паузи, яку Маркус займає між наборами, виконуючи надмножинні та стандартні кросовери на тросі нижнього шківа.

Суперечливий опитування

Коли Маркус прямує до канатної дороги, він бачить хлопця в сорочці Бронкоса і починає розмову. Доброзичливий і люб’язний, Маркус - повна протилежність тому, як ви думали, що прийде прийомна дитина. Сильна впевненість у собі, у Бозі та в тому, що корисно для людей, надала Маркусу ясності та здатності долати обставини та слідувати своїм мріям.

"Я був великим шанувальником Джона Елвея, і мені подобається божевільний" Бронкос ", - зізнається він, повертаючись. "Це не завжди вітається у Флориді, але врешті-решт, це все!"
"Зараз я буду робити суперсет із двома рухами на кабелі: кросовер на тросі та кросовер на тросі та шківи вниз як останні рухи", - пояснює він, підключаючи дві ручки D до кабельного пристрою, обидва на шківи низькі, як у високих. . "Я взагалі не зупинятимусь, можливо, десь протягом 15 секунд, між сетами, щоб я зміг виробити свою витривалість".

Сила допомагає мені атакувати м’яз протягом більш тривалого періоду часу і дає мені час розвинути більшу силу, а сила збільшується в розмірі «.

Помістіть цвях в середину кожної вагової стопки, візьміться за верхні ручки і вставте, зігнувши ноги, злегка зігнувши коліна. Злегка зігніть лікті долонями всередину, потім повільно наблизьтесь до ручок перед верхньою частиною грудної клітки, тримаючи одну руку за іншу і міцно стискаючи грудну клітку перед тим, як розкривати руки і тягнутися назад до повного розгинання. На наступному повторенні вони схрещують руки в зворотному напрямку і продовжують таким же чином протягом 15 повторень.

Маркус відпускає верхні ручки і негайно бере в руки нижні ручки. Цього разу крокуйте вперед однією ногою, створюючи напругу і злегка розгинаючи плечі, груди та руки. Він натягує ручки і піднімає їх, закінчуючи витягнутими руками, руками зверненими до стелі перед головою. Зробіть невелику перерву в положенні максимального скорочення, а потім опустіть ваги у вихідне положення і повторіть, виконавши ще 15 повторень. суворе рішення.

Відпустіть ручки, зробіть паузу приблизно на 15 секунд, щоб випити води, і глибоко вдихніть, а потім повторіть суперзірку ще раз. Коли він досягає останньої серії, він має вісім повторень, як у ізоляційному русі для верхньої, так і нижньої частини грудної клітини, але ускладнює їх із

"Кожне друге тренування на грудях я роблю паралельні поплавки в кінці замість суперсетів кабелів", - говорить він. "Я завантажую кілька пластин на пояс і виконую 5-7 підходів по 12 повторень, щоб закінчити тренування".
Маркус ненадовго приймає положення краба перед дзеркалом, аналізуючи визначення його грудей і плечей. "Моя мета, перш ніж кинути цей вид спорту, - це потрапити в п'ятірку найкращих" Олімпії ", і я думаю, що зможу це зробити", - каже він, потискуючи руки і знову розслабляючись.

"Я маю на увазі, що зараз я маю прибуток, великий прибуток, у віці, коли більшість хлопців кидають навчання". Тоді я скористаюся цим. Але я також реалістична людина; Мені 44 роки, тому я віддаю собі 3-4 роки і намагаюся пробитися до п’ятірки найкращих. Звичайно, я хочу перемогти, але я знаю, як ідуть справи, і знаю, чому моє тіло здатне ”. І тепер ми знаємо.

Маркус Хейлі, протягом багатьох років

У віці 5 років Маркус потрапив у систему прийомних батьків, оскільки його мати, яка була наркоманкою, не могла належним чином доглядати за ним.

Коли йому було 10 років, він поїхав додому з хлопчиком до Юти, де познайомився з кемпінгом, риболовлею та природою. Сьогодні він любить ловити рибу.

У 19 років Маркус приєднався до тренажерного залу Gold’s Gym і тренувався у жінки німецького походження, яка представила всі подробиці щодо бодібілдингу.

У старшій школі Маркус виконував балет, бо завжди любив класичну музику.

У віці 24 років Маркус виробляв багато вуглеводів для свого першого змагання, харчуючись картоплею фрі.

У 2003 році він переніс складний перелом гомілки та малогомілкової кістки внаслідок аварії на водних мотоциклах і майже одягнув шорти.

У 2008 році він одружився зі своєю нинішньою дружиною Тіффані в Лас-Вегасі, після Олімпії в Білій каплиці.

Кілька місяців по тому він знищив квадрицепс під час тренувань у штаті Небраска.