старшого

17.5. 2014 8:00 Якщо у вас у сорок років було чотири рулети з тріскою, добре подумайте у шістдесят. Основне правило правильного харчування в літньому віці - менше жиру, цукру і солі.

Свіжа інформація натисканням кнопки

Додайте на робочий стіл значок Plus7Days

  • Швидший доступ до сторінки
  • Більш зручне читання статей

Багато людей похилого віку штовхають порції їжі в себе, ніж тоді, коли їм було двадцять. Вони звинувачують зростаючий пупок у гормонах, дружині або стверджують, що він є у вживанні пива. Злісні виправдання. Вони набирають вагу, тому що менше рухаються, і їх тіло вже не потребує такої кількості їжі, як раніше.

"Порівняно з продуктивними роками, потреба у споживанні енергії зменшується на 15-40 відсотків у старшому віці", - зазначає експерт з питань харчування доктор Пітер Мінарік. Коли ви дивитесь на свою завантажену тарілку після шістдесяти, приблизно третина її вмісту повинна була залишитися в горщиках. Якщо ви не пристосуєтесь до цього, ви станете ожирінням і в кінцевому підсумку вийде зовсім протилежним, недоїдаючим.

Не тільки шкіра старіє

У старшому віці люди в основному помічають втрату фізичної сили, зморшкуватість шкіри або сиве волосся. Однак багато змін, пов’язаних зі старінням, відбуваються всередині організму. На додаток до скорочення всіх органів і структур людини, в шлунково-кишковому тракті відбуваються і основні зміни.

"Підкладка кишечника атрофується, функція печінки, жовчного міхура і підшлункової залози погіршується, а виведення травних соків зменшується", - пояснює доктор Мінарік. Уже після шістдесяти років щоденні витрати енергії, необхідні організму для нормальної роботи, поступово зменшуються.

"Наприклад, базальний обмін у 60-річного чоловіка на десять відсотків нижчий, ніж у сорок років, хоча він має однаковий зріст і вагу. Для жінки ця різниця дещо менша ", - зазначає Володимир Клешт, консультант з питань харчування.

Ще однією природною зміною є те, що люди похилого віку втрачають м’язову масу та жир. "У природі просто встановлено, що нормальний вміст жиру у жінок у віці 40 років становить 26 відсотків, а у 60 років - це вже 32 відсотки", - говорить Клешт. На думку обох експертів, це вагомий привід для людей похилого віку звертати увагу на те, що і скільки у них на тарілці.

Менша тарілка

Якщо людина старшого віку споживає порції їжі, до якої вона звикла в активному середньому віці, то вона нестримно набирає. "Логічно, що якщо ми маємо ті ж харчові звички в шістдесятих роках, що і в сорокові, і менше, це рухається на користь. Це фізичний закон термодинаміки, ми просто отримуємо більше енергії, ніж витрачаємо. А отримана додатково енергія зберігається в жирових запасах. Нічого іншого за цим немає. Не годиться звинувачувати себе в гормонах ", - пояснює Клешт.

Ті, хто надто багато отримує в літньому віці, ризикують у майбутньому абсолютно протилежним явищем - недоїданням. "Якщо люди з ожирінням доживають до глибокої старості, вони відчувають швидке зниження ваги через загальну атрофію органів травлення та їх поступову втрату функції", - попереджає доктор Мінарік. Лікарі називають це явище синдромом мальабсорбції.

"Ці люди страждають від надмірної ваги або ожиріння у шістдесят і сімдесят років, і зазвичай швидко худнуть після 80 років", - пояснює він. На думку обох дієтологів, існує лише одна профілактика. Адекватні фізичні вправи, менші порції їжі та більше уваги до того, що лежить на вашій тарілці, інакше ви знаходитесь на найкращому шляху, щоб залучити принаймні одного з чотирьох найбільших вбивць, серцево-судинних та респіраторних захворювань, діабету чи раку.

Їжте менше

То що покласти на тарілку? Основне правило правильного харчування в літньому віці - менше жиру, цукру і солі. Про смаження слід забути і вживати жири лише в кінці приготування. Фахівці радять, щоб легкозасвоювана їжа, рис, картопля або макарони були основною складовою вашого раціону.

Жирів слід мінімізувати, і принаймні десята частина того, що ви їсте, повинна становити білок. Ніхто не має на увазі копчене коліно, скоріше бідну шинку чи рибу. Прийом кухонної солі у старших не повинен перевищувати 5 грамів на день.

"Це означає, що варену їжу практично не слід солити взагалі, а солених продуктів, таких як деякі ковбаси, сири, пікантна випічка, арахіс тощо, слід уникати", - сказав лікар.

Люди похилого віку повинні їсти регулярно і часто протягом дня, хоча сім разів на день невеликими сплесками. "Кожному, хто досі харчувався раціонально та адекватно культивував якісь спортивно-оздоровчі заходи, не потрібно нічого змінювати у своєму способі життя. Навіть у складі свого меню йому не потрібно вносити зміни, за винятком розміру порцій, тобто кількості енергії, що отримується за день. Ті, хто їв "нездорово" і не рухався, все ще мають можливість це змінити ", - інформує дієтолог Клешт.

Грошова проблема

Пенсіонери похилого віку з трьома євро на місяць прислухаються до порад експертів, але я махаю на них рукою. Те, що здорове, зрештою дорого. Найпоширеніші практики - замість нежирного м’яса дешевша свинина, замість обіду круасани з молоком, замість різноманітного раціону лише рис із соком «кубик», багато дешевих супів швидкого приготування, заміна м’яса бобовими.

За словами доктора Мінаріка, слідство проводиться в потрібному і неправильному місці. Правильна економія полягає на загальній кількості їжі. Літня людина повинна їсти менше, тому їй доводиться купувати меншу кількість всієї їжі, щоб їй не довелося викидати зіпсовану їжу вдома і, таким чином, марно витрачати гроші.

Вживання дешевшого нежирного молока замість більш дорогого повножирного молока приносить тільки користь. Літнім людям молочний жир взагалі не потрібен. Найдешевший на ринку сирний сир повністю знежирений, гладкий. Вони можуть їсти його навіть щодня, різними способами як на холодних, так і на гарячих кухнях.

Замість двохсот грамів жирної салямі добре придбати 75-100 грам пісної шинки. За словами лікаря, неналежне заощадження - на бідному білому м’ясі. Якщо людям похилого віку насправді не потрібно його купувати, у сою входить багато білка. Крім сиру, йогурт та яєчний білок є чудовим джерелом легкозасвоюваних білків.

Тарілка після шістдесяти

Дієтолог доктор Пітер Мінарік про те, що повинні мати люди похилого віку на тарілці

● 60 відсотків енергії протягом усього дня повинні складати складні вуглеводи, особливо цільні зерна, картопля, рис та макарони. Вони легко засвоюються, і їх можна приготувати дуже легко і зі смаком, наприклад, з дієтичним сиром.

● Жири повинні складати 20% споживання енергії протягом усього дня. Кращі безхолестеринові. Готуючи їжу, людям легше переносити жири, якщо їх додавати в їжу в кінці. Слід використовувати лише невелику кількість жиру, наприклад, від 3 до 5 грамів на порцію їжі.

● Білок повинен становити від десяти до п’ятнадцяти відсотків споживання енергії протягом усього дня. Придатними є молоко, кислі молочні продукти, менш жирні сири, яєчний білок, нежирне червоне та біле м’ясо, нежирна шинка та риба. Соя - найкращий рослинний білок. Інші бобові культури літніх людей часто надуваються неналежним чином. Вони також підходять тим, хто їх добре переносить.