Крістен Роджерс, CNN

інші

11 серпня 2020 - 21:44 за ET (02:44 GMT)

(CNN) –– Ми знаємо, що слід уникати кави та шоколаду перед сном, оскільки обидва напої містять кофеїн і можуть не давати нам спати вночі. Але як замінити ці смачні варіанти?

Є деякі напої, які насправді можуть допомогти вам підготуватися до ночі.

Їжа та напої з певними мінералами, лікувальними травами та триптофаном - незамінною амінокислотою - можуть допомогти вашому організму виробляти серотонін та мелатонін. Вони є "важливими гормонами для регулювання сну", - сказав CNN доктор Метью Шмітт, лікар медицини сну з медичного закладу П'ємонт в Грузії.

Є два загальних правила, про які слід пам’ятати: припиніть їсти та пити принаймні за дві години до сну, щоб уникнути необхідності ходити до туалету та страждати печією вночі. Уникайте кофеїну після 14:00. і алкоголь вночі, оскільки мінуси включають відвідування ванних кімнат і переривання на глибоких стадіях сну, зазначив доктор Радж Дасгупта, лікар з легеневих захворювань і сну, а також доцент клінічної медицини в Медичній школі Кека з Південного університету. Каліфорнія.

Крім того, не пропускайте те, що експерти називають гарною «гігієною сну».

Допомагати спати різними продуктами та напоями "насправді працює лише в тому випадку, якщо ви дотримуєтесь основ хорошого сну", сказав Дасгупта.

"Основою завжди буде мати режим сну, нічний ритуал, перехід до сну, і багато речей, задіяних у цьому".

Якщо у вас проблеми зі сном, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або спеціалістом з медицини сну. Ось кілька розслаблюючих і ароматних чаїв та інших напоїв, які допоможуть вам отримати все необхідне для відпочинку.

Чай з ромашки

Час для чашки ромашки? Чай з ромашки - заспокійливий засіб та засіб для сну, яке традиційно використовується в різних частинах Ірану.

Чай з ромашки

Екстракт ромашки, згідно з дослідженням 2017 року, покращив якість сну літніх людей та їхню щоденну ефективність порівняно з тими, хто отримував плацебо.

"Він наповнений антиоксидантами, сприяє заспокоєнню та може зменшити тривогу", - зазначив Шмітт.

Чай буфера або ашваганда

Буфера, або ашваганда на санскриті, - це шанована трава в індійській альтернативній медицині Аюрведа, яка традиційно використовується для заспокоєння нервів. Це може працювати, імітуючи функцію γ-аміномасляної кислоти, нейромедіатора, який інгібує збуджені реакції.

Чай буфера або ашваганда

"Коли ви активуєте цей рецептор, він стає сонливим", - сказав Дасгупта. "Багато засобів сну, які ми беремо, працюють над цим нейромедіатором".

Буфера може допомогти тілу розслабитися і підготуватися до сну, а також поліпшити загальну якість сну.

Чай з кореня валеріани

Родом з Європи та Азії, валеріана - це рослина, яка використовується для лікування безсоння, тривоги, депресії та симптомів менопаузи.

Чай з кореня валеріани

Більшість його переваг полягають у полегшенні безсоння та поліпшенні якості сну для жінок у менопаузі. Близько третини жінок у постменопаузі, які приймали капсулу валеріани двічі на день протягом чотирьох тижнів, повідомили про кращу якість сну, показало дослідження.

Валеріана "працює над рецептором (для γ-аміномасляної кислоти)", який контролює збуджену нейрональну активність, зазначив Дасгупта.

Тепле молоко та чай "золотисте молоко"

Завдяки триптофану, кальцію та магнію в молочних продуктах вживання теплого молока перед сном може допомогти вам краще спати. Спека робить напій більш гладким і легшим для засвоєння, зазначив Дасгупта.

"Триптофан - це амінокислота, яка виробляє такі речі, як мелатонін", - сказав він.

«Ми знаємо, що мелатонін - це природний гормон у вашому організмі, який виробляється епіфізом. Він виділяється вночі, і справді є частиною того, щоб допомогти вам спробувати добре спати ", - додав лікар.

Золоте молоко - традиційний індійський напій з молоком, корицею, імбиром та куркумою. Куркума багата куркуміном, який, у свою чергу, має протизапальну дію та потенціал для лікування симптомів тривоги та депресії, які можуть заважати сну.

Золотий молочний чай

"Куркума також асоціюється з хорошим сном", але як запалення впливає на сон, ще не до кінця визначено, уточнив Дасгупта. "Але все, що допомагає від болю, тривоги або викликає певну форму розслаблення м’язів, завжди може бути корисним для повноцінного сну".

Чай з меліси

Меліса, трава з ароматом лимона, що походить з тієї ж родини м’яти, традиційно використовується для поліпшення настрою, а також ароматизує м’ясо, морепродукти та випічку.

Трава може допомогти зменшити симптоми безсоння. Дослідження 2011 року виявило зниження на 42% симптомів безсоння після прийому меліси щодня протягом 15 днів.

Чай з пасифлори

Чай з пасифлори, виготовлений із висушеного листя, квітів та стебел рослини пласифлора, використовувався для поліпшення якості сну та зняття тривоги.

Чай з пасифлори

Клінічне випробування, в якому учасники випили чашку пасифлорного чаю, вели щоденник сну та заповнювали анкету про тривогу протягом одного тижня, показало, що якість сну була значно кращою для тих, хто пив чай, порівняно з плацебо.

Чай з пасифлори у поєднанні з валеріаною був настільки ж ефективним, як Ambien, звичайний препарат від безсоння, для покращення якості сну в дослідженні 2013 року.

Інші напої для повноцінного сну

Якщо коров'яче молоко змушує вас відвідувати туалет занадто багато разів або викликає алергічні реакції, мигдальне молоко є ще одним хорошим джерелом триптофану, пояснив Дасгупта.

У склянці мигдального молока 8 унцій також міститься близько 20 міліграм магнію - мінералу, який допомагає спати, регулюючи нейромедіатори для заспокоєння нашої нервової системи та працюючи з мелатоніном для контролю циклів сну та неспання. Наше тіло.

Терпкий вишневий сік (також відомий як вишня) може підвищити рівень мелатоніну та час, коли ти спиш, залишаєшся в ліжку і відчуваєш відпочинок після цього, згідно з невеликим дослідженням серед здорових дорослих. Як повідомляється, у вишні Монтгомері міститься високий рівень мелатоніну.

Терпкий вишневий сік

Незважаючи на відомості про користь цих напоїв, більшість досліджень не порівнювали, чи діє якийсь конкретний метод споживання - наприклад, таблетки, порошок або настоянка - швидше, ніж інший, - сказав Дасгупта. Важливо поговорити зі своїм лікарем про засоби для сну, особливо якщо ви споживаєте їх у поєднанні з алкоголем або ліками.

І хоча рослинні добавки можуть допомогти вам заснути, застерегла Дасгупта, вони можуть перешкоджати виявленню справжньої основної причини вашого недосипу.

"Добре спати - це як головоломка", - додав він. “Дуже складно мати усі правильні частини головоломки, на яких можна спати. І коли ти намагаєшся визначити, якого з вас не вистачає, це важка частина ".

Переконайтеся, що ви намагаєтесь поєднати всі частини головоломки, включаючи кімнатну температуру, вплив світла, постільної білизни, звуку та режиму роботи.

Незважаючи на те, що він не приймає всіх досліджень, Дасгупта не виключає "трохи без кофеїну ромашкового чаю перед сном як частину свого ритуалу, коли ви вимикаєте технологію і сідаєте", сказав він. "Я думаю, що ці речі справді хороші".