Хочете підтягнуті ноги? Опрацюйте нижню частину тіла за допомогою цього тренувального режиму для ніг. Вам потрібно всього півгодини на день!

Сьогодні ми будемо обговорювати питання, яке стосується всіх нас, чоловіків і жінок.

Хоча жінки, здається, більше зосереджені на наданні тонусу ногам, реальність така, що чоловіки часто страждають набагато нижчим м’язовим тонусом внизу тіла, ніж у верхній частині тіла.

Тому сьогодні ми пропонуємо a вправи для ніг, які ви можете робити, будь то чоловік чи жінка як вдома, так і в тренажерному залі.

Якщо ви робите це в тренажерному залі, завжди буде легше додати ваги вправам. І ви вже знаєте, що вам потрібно рухати вагу, щоб створити м’язову масу.

Перш ніж побачити режим вправ для ніг, ми збираємося уточнити деякі поняття та ідеї.

Яка ваша мета - тонізувати, гіпертрофувати чи визначати?

Сьогодні ми будемо говорити про тонізувати. Тобто, надати м’язовий тонус.

Тонус буде твердістю цього м’яза, і кожен з нас має максимальний тонус, якого ми можемо досягти.

Якщо після того, як ви досягли цього тону, вас не влаштовує, у вас є два варіанти: гіпертрофія (для додання обсягу) або визначити (для видалення жиру). І, хоча ті самі вправи, що і для тонування, того варті, тут вже грає більше їжі та ваги.

Як тільки це проясниться, давайте подивимося, який найкращий спосіб привести в тонус ці ноги:

  • Виконуйте багатосуглобові вправи. Тобто вони залучають кілька суглобів. Як присідання або сумо присідання, станова тяга тощо.
  • Вибирайте інші, які є односторонніми. Більшість наших щоденних дій виконуються лише з одним членом одночасно. Хорошими прикладами можуть бути болгарські присідання або випад або випад.
  • Додайте кілька вправ для ізоляції конкретних м’язів які базуються на ваших слабких сторонах. Як вправи для сідниць, литок або підколінних сухожиль
  • Зробіть щонайменше 3-4 підходи кожної вправи з інтервалом від 10 до 15 повторень залежно від того, рухаєтесь ви більшою чи меншою вагою.
  • Тренуйтеся 3 або 4 рази на тиждень.
  • Гарно відпочинь. Спробуйте відпочити день, перш ніж знову тренувати ноги. Тренуйте верхню частину тіла, займайтеся розтяжкою, пілатесом, вправляйте стрижень або просто йдіть на довгу прогулянку. Відпочинок може бути запорукою успіху.
  • Харчуйтеся здорово і здорово, пийте багато води. 80% м’язів - це вода.

Є кілька вправ, які ми можемо включити в наш тренувальний режим для ніг. Ось ті, які я вибрав.

Багатосуглобові вправи

Присідання

Це основне, чого ви не можете пропустити у своїй рутині.

З присіданням ви будете працювати майже на всіх своїх ногах, але не погоджуйтесь лише на це.

Працюйте з вагою, якщо це можливо, і з хорошою технікою. Якщо ви не впевнені у виконанні, напишіть нам, проконсультуйтеся з монітором або довіреним фахівцем, але не робіть це неправильно.

Я залишаю вам образ, на якому ви можете оцінити, як ви можете виконувати глибокий присідання, з вагою та без неї, і чому це непогано робити. Те, чого багато хто боїться.

повинен

Проблема не в тому, що ваші коліна перевищують кульки ніг. Більше того, це те, що має статися, щоб ви могли добре зійти.

Проблема виникає, коли ми втрачаємо поперековий вигин і коліна не вирівняні напрямком ваших ніг, і вони йдуть у напрямку до вальгуса або варуса.

Односторонні вправи

Хоча ви також можете розглядати їх як багатосуглобові, я вважав за краще їх диференціювати, щоб різниця між ними була чіткішою.

Крок

Завжди намагайтеся робити це назад. Справа зовсім не в тому, що це погано, але назад це позбавить нас від проблем.

І пам’ятайте, якщо ви несете вагу, як на фото, яке ви бачите нижче, ви швидше досягнете своїх цілей. Поки ви зміцнюєте живіт і руки.

Болгарський присідання

Ваші квадрицепси будуть горіти разом з цим.

Тримайте спину прямо і несіть деяку вагу щоб ваш живіт також зміцнювався, підтримуючи рівновагу.

Ізоляційні вправи

Коли ми трохи розчавили ноги, ми виконуємо ті вправи, які дозволяють зосередитись на м’язах, які важче активувати, або на наших слабких місцях *.

Тазостегновий міст

Забудьте про типовий удар в зад. Жодна вправа не активізує сідничні м’язи більше, ніж добре зроблений мост на стегнах з деякою вагою зверху. Для них!

Тримайте каблуки, лопатки та голову постійно на підлозі та стискайте сідниці та живіт.

Це невагомий варіант, спробуйте покласти гирю на таз, тримаючи її руками.

Викраднення стегна

Атакуйте сідничний та середній сідничний м’яз. Це дві забуті м’язи з важливими функціями.

Активуйте їх за допомогою цієї простої вправи і додати гуму або баласт якщо ви знайдете його дуже легким.

Згинання литок

Не варто недооцінювати своїх близнюків, вони дуже сильні. Обробляйте їх з вагою, коли тільки можете а якщо ні, то можна робити серію довше. Це дуже стійкий м’яз.

* Примітка: Тут ви можете видалити та додати більше вправ відповідно до ваших конкретних потреб. Ви можете покласти більше сідниць, квадрицепсів або підколінного сухожилля. Хоча, якщо ви добре виконуєте перші багатосторонні та односторонні вправи, ви повинні бути добре збалансованими.

Ви вже маєте вправи та поради. Тепер якщо у вас є бажання і одне півгодини на день, у вас є все необхідне, щоб мати ноги, яких ви завжди хотіли.

Виконайте наступну процедуру між 3 і 4 рази на тиждень. Намагаючись залишити між ними день, коли ваші ноги не виконують дуже інтенсивних вправ.

  • Присідання: 4 підходи по 20 повторень без ваги. Або від 10 до 15, якщо ви несете вагу.
  • Кроки: 4 підходи по 15 повторень для кожної ноги. Робіть лише 12, якщо ви несете вагу.
  • Болгарський присідання: 3 підходи по 10 повторень з кожною ногою. Якщо дуже легко не переносити вагу, додайте вагу або збільште до 15 повторень.
  • Тазостегновий міст: 4 підходи по 15 повторень без ваги або 10 з вагою.
  • Викраднення стегна: 3 підходи по 20 повторень.
  • Близнюки: 3-4 підходи з 15 до 20 повторень.

Ви можете виконати цю просту процедуру двома способами:

  1. Виконання всіх серії одна вправа, відпочиваючи між сетами 45-60 '' секунд, а потім переходячи до наступної вправи.
  2. Робимо це в ланцюга. Зробіть одну вправу і перейдіть до наступного, відпочиваючи між ними лише на 30-40 дюймів, і зробіть від 3 до 4 кіл по всій схемі.

Якщо цей режим вправ для ніг занадто повільний, і ви хочете продовжувати вдосконалюватися, зв’яжіться з одним із наших тренерів і нехай вони отримають найкраще від вас!

Про автора

Закінчив викладання фізичної культури

Фахівець з персонального навчання

Фітнес-інструктор, фахівець із силових тренувань