Ми пропонуємо вам другу частину Режим тренування Геркулеса: фаза II. Перший етап навчальної програми - це методика силових тренувань для початківців.
Той, який ми сьогодні вам запропонуємо, є більш складним і набагато вибагливішим, тому зручно, якщо у вас є база техніки та підготовки, щоб протистояти цьому, ми навіть радимо вам раніше зробити інший таблиця сили основне перед тим, як зіткнутися з другим тренуванням Геракла.
Важливо відпочивати між іншими днями, крім тренувань, і спати мінімум 7-8 годин на день. Що стосується їжі, дуже важливо, щоб споживання калорій було високим, не тільки в білках, але і в жирах і, особливо, у вуглеводах.
Режим тренувань "Геркулес": ІІ етап Він складається з 9 тижнів. Ви будете тренуватися 3 дні на тиждень, будучи в змозі використовувати 1-2 дні активного відпочинку, будь то біг, їзда на велосипеді або тренування з вагою, завжди дуже обережно.
Понеділок
- 15X1 жим лежачи 90%
- 3 × 5 жим лежачи впритул 75%
- 3 × 10 Французька преса для штанги
- 3 × 10 бокових підняття плечей
- 3 × 10 Військова преса із штангою
* Якщо нам вдасться завершити 15 серію жим лежачи при 90%, наступного понеділка, ми наберемо 2,5 кг на наступному занятті, поки не спробуємо виконати 15 повторень знову. Ми будемо продовжувати так, поки ми не зможемо завершити всі серії, і в цьому випадку ми будемо повторювати тиждень за тижнем, поки не закінчимо їх усі.
* Вправи, які ми працюємо за схемою 3 × 10, повинні виконуватися в високий рівень зусиль, використовуючи вагу, яка дозволяє нам завершити три повні серії. На даний момент, коли ми гарантуємо перші 2 серії, ми будемо набирати вагу, поки ви не зможете встановити 3 серії з цією вагою.
Середа
- 10x2 присідання на 85%
- 5 × 5 Сумовий стан "Сумо"
- 3 × 10 передні випади штанги (по 5 на кожну ногу)
- 3 × 10 наклонний прес
- 3 × 20 Підняття телят
* Відпочинок між серіями та серіями присідань не повинен перевищувати 2 хвилин відпочинку між серіями та серіями. З 4-го тижня ми змінимося за такою схемою:
- Тиждень 5: 5x5 присідання на 85%
- 6 тиждень: присідання 4 × 4 при 90%
- Тиждень 7: 3x3 присідання 95%
- 8 тиждень: 2 × 2 присідання на 100%
- 9 тиждень: 1x1 присідання на 105%
* Вправи, які ми працюємо за схемою 3 × 10, повинні виконуватися з високим рівнем зусиль, використовуючи вагу, яка дозволяє пройти три повні серії. На даний момент, коли ми гарантуємо перші 2 серії, ми будемо набирати вагу, поки ви не зможете встановити 3 серії з цією вагою.
П’ятниця
- 10 × 1 тяга 90%
- 6 × 2 присідання на 80%
- 3 × 10 ряд штанги
- 3 × 10 зважених підтягувань
- 3x10 штанги біцепс завивка
* Якщо нам вдасться завершити 10 серію мертва вага при 90%, наступного понеділка ми наберемо 2,5 кг на наступному занятті, поки не спробуємо виконати 10 повторень знову. Ми будемо продовжувати так, поки ми не зможемо завершити всі серії, і в цьому випадку ми будемо повторювати тиждень за тижнем, поки не закінчимо їх усі.
* Серію присідань потрібно проводити постійно з однаковою вагою, вона не змінюватиметься протягом 9 тижнів рутини. Важливо, щоб ми намагалися виконувати це з максимальною вибухонебезпечністю, щоб змогли повторити.
Абдомінальна робота
Ми будемо послідовно обертати A-B-A-B ... тому порядок їх виконання змінюватиметься тиждень за тижнем.