хвилин
Поділитися на Pinterest

Час - це те, що більшості з нас хотілося б, щоб у нас було набагато більше, особливо коли мова йде про втілення тренувань у наш день. Між роботою, сім’єю, соціальними зобов’язаннями та життям загалом фізичні вправи часто є першим у нашому списку справ.

Що, якби був спосіб збільшити частоту серцебиття, спалити калорії, зміцнити і привести в тонус все тіло і розважитися, і все це менш ніж за годину? Для досягнення цих цілей деякі люди перебувають на AMRAP, що означає "якомога більше раундів (або повторень)".

Що таке AMRAP?

"Під час тренування AMRAP метою є зробити якомога більше повторень конкретної вправи або стільки раундів ланцюга за певний проміжок часу", - пояснює Емілі Маклафлін, сертифікований особистий тренер та дієтолог 8fit.

AMRAP означає "якомога більше повторень" або "якомога більше раундів". "R" може змінюватися відповідно до структури навчання.

Коли R - для раундів

Наприклад, якщо ви дотримуєтесь плану, в якому перелічені діапазони повторень, наприклад, 10 присідань і 20 стрибків, тоді циклічно виконуйте вправи, щоб зробити якомога більше раундів за відведений час.

Коли R - для повторень

Якщо тренування має часові інтервали, то ви можете отримати стільки, скільки зможете за відведений час. Наприклад, якщо там сказано робити віджимання 60 секунд, встановіть таймер і повторіть стільки, скільки зможете за 1 хвилину.

Мета AMRAP

Мета цього виду тренувань - максимізувати свій час, збільшуючи інтенсивність тренувань. Ви проходите рухи зі швидкістю та концентрацією, але також звертаючи увагу на форму.

Гнучкість AMRAP

Ви можете розпізнати абревіатуру CrossFit, оскільки ваші тренування фокусуються на кількості повторень або раундів, які ви можете зробити протягом встановленого часу.

Тренування AMRAP використовують як опір масу тіла, гирі, вільні ваги та інше обладнання. Ось що робить такий тип конструкції настільки привабливим - можливостей безмежно.

Для тренувань, описаних нижче, "R" означає раунди. Тому він виконає якомога більше раундів, дотримуючись встановленої схеми повторення для кожної схеми.

Зосередьтеся на формі

Якщо вам цікаво, чи підійде вам цей тип тренування, Маклафлін каже, що поки ви можете виконати вправу у належній формі, спробуйте тренування AMRAP. Головне - рухатися якомога швидше, але залишатися зосередженим на формі.

"Часто, зосередившись на часі, ми забуваємо такі речі, як зайнятість свого ядра, тримання грудей відкритою або дотримання своєї постави", - каже вона.

20-хвилинне тренування AMRAP

Коли вам не вистачає часу (а хто ні!), Маклафлін любить виконувати цю 20-хвилинну тренування AMRAP.

Робити

Встановіть таймер на 20 хвилин і виконуйте наступні рухи по порядку. Залишилася 1 хвилина, підніміть дошку.

  • 30 передач на місці або високі коліна
  • 25 кішок, що стрибають
  • 20 присідань
  • Потріскування 15
  • 10 мостів сідниць
  • Віджимання 5
  • Last Minute Table - Прокрутіть і утримуйте позицію столу якомога довше або поки не закінчиться час.

Високі коліна

Стрибки котів

Присідання

Скрипить

Мости глюто

Віджимання

Планка

30-хвилинне тренування AMRAP

Якщо ви можете продовжити тренування до 30 хвилин, розгляньте цей McLaughlin AMRAP.

Робити

Встановіть таймер на 30 хвилин. Для цього тренування вам знадобиться стрічка опору.

Виконуйте наступну послідовність вправ по порядку, виконуючи якомога більше раундів, поки не закінчиться час. Тримайте таймер близько до своїх 1-хвилинних дощок і не соромтеся постійно залишати групу.

  • 5-смугова бічна прогулянка (4 кроки праворуч, 4 кроки ліворуч - 1 повторення)
  • 10 присідань для стрибків у смузі
  • 15-смуговий сідничний міст (імпульсний вихід)
  • Потріскування 20
  • Burpees 25
  • 1-хвилинна дошка

Бічна прогулянка з групою

Стрічкові присідання в смузі

Міст слюни з пульсовою стрічкою

Скрипить

burpees

Дошки

60-хвилинне тренування AMRAP

У дні, коли ви встигаєте присвятити цілу годину вправам, Девід Фрімен, особистий тренер і національний менеджер Life Time Alpha Training, каже спробувати це високоінтенсивне тренування Alpha Strong Grinder.

1-мильна розминка

Почніть з пробігу на 1 милю. Це вважається розминкою, тому не виходьте повністю. Потім виконуйте вправи, перелічені нижче, у форматі AMRAP протягом 11 хвилин. Зробіть це 5 разів, з перервою між раундами 1 хвилину.

Робити

Зробіть якомога більше раундів за 11 хвилин. Відпочиньте 1 хвилину і повторіть 5 разів.

  • Burpees 25
  • 25 присідань з чашки: виберіть вагу, яка кидає виклик для завершення набору практично без відпочинку.
  • 25 склянок для прогулянок
  • 100 синглів - стрибок
  • ряд (1600 м)

burpees

Кубкові присідання

Келих тримає випади, щоб ходити

Залишилося мало місця? Виконайте ці випадки на місці, повернувши праву ногу у вихідне положення і ступаючи лівою ногою.

Одиночні - скакалка

Сідайте на гребну машину та веслуйте на 1600 метрів у зручному для вас темпі.