Ви виснажені, відчуваєте повну втому, кожен крок - це акт сміливості. Ця ситуація називається англійською "the bonk", або виснаження. Ситуація, яка повторюється в будь-якій спортивній діяльності, будь то

занять спортом
Фото: Ніколас Велес

їзда на велосипеді, біг, трекінг або альпінізм.
Хіба ви не хотіли задушити свого похідного приятеля за те, що він завів вас далі, ніж ви хотіли, і викликав у вас повне виснаження? Ходити годинами з важкими рюкзаками може бути настільки ж вимогливим, як будь-яке випробування на витривалість у легкій атлетиці чи на велосипеді. Отже, для трекінгу, альпінізму, бігу чи їзди на велосипеді; важливо харчуватися так, як це робить будь-який спортсмен.

Всю їжу, яку ви споживаєте, організм перетворює на три джерела енергії: білок, жир та вуглеводи. З них основним паливом є вуглеводи. Це пов’язано з тим, що вуглеводи легше використовувати, ніж білки та жири. Травна система розщеплює вуглеводи, залишаючи їх у найпростішій формі: молекулах глюкози. Ця глюкоза всмоктується в кров із травної системи. Кров відповідає за перенесення глюкози до м’язів, органів тіла та нервової системи (мозок). Глюкоза, яка не потрібна організму, тобто надлишок глюкози зберігається в печінці та м’язах у вигляді глікогену. Цей глікоген використовується організмом, коли потреба в глюкозі перевищує наявну в крові.

Енергія, яку їжа забезпечує організму, вимірюється калоріями. 1 грам глюкози забезпечує організм майже 4 калоріями.

Фото: google.com

Так само 1 грам білка забезпечує тіло майже 4 калоріями. 1 грам жиру забезпечує організм 9 калоріями.

Для запобігання втоми важливо вживати достатню кількість калорій і рідини. Для тих, хто хоче отримати максимальну віддачу від м’язів, калорії в їжі повинні надходити наступним чином: 65% з вуглеводів, 15% з білків і 20% з жирів.

Якщо пропорції та відсотки вам незручні, просто навчіться слухати своє тіло. Активні люди, як правило, страждають від вуглеводів. Тому ви повинні споживати вуглеводи, але шукайте їх із складних вуглеводних джерел. Складні вуглеводи - це ті молекули, які утворюються в результаті об’єднання сотень молекул глюкози. Ці мегамолекули важко розщеплюються, тому вони повільно виділяють глюкозу в кров. Це повільне викид глюкози в кров заважає нам мати стрибки в крові, які, як правило, шкідливі при заняттях спортом. Прикладами цих складних вуглеводів є ті, які присутні в цільних зернах, овочах, фруктах, бобових, картоплі, рисі та макаронах (краще, якщо останні два цілі).
До вищезазначеного списку додайте нежирні молочні продукти (молоко, йогурт), продукти на основі сої, рибу, курку, нежирне (нежирне) червоне м’ясо; і ви отримаєте меню з перегоранням.

ЗБЕРІГАННЯ ДЛЯ КОГДА ПОТРЕБНО

Феліпе Борха

Найкращий спосіб уникнути цих крапель глюкози - це доповнювати вечерю та сніданок закусками або невеликими прийомами їжі протягом дня. Наприклад, якщо ви починаєте свою прогулянку зі сніданку з високим вмістом складних вуглеводів, у вас буде енергія від 60 до 90 хвилин. Як тільки ви вичерпаєте цю енергію, ви почнете відчувати вищезазначені симптоми, і, отже, ваша працездатність буде знижуватися.
Щоб рівень глюкози та енергії залишався стабільним, бажано вживати невелику кількість продуктів, таких як сухофрукти, насіння, батончики граноли, енергетичні батончики тощо, кожні півгодини. Поряд із цим видом їжі споживайте багато води або напою для занять спортом (які також є джерелом глюкози та електролітів). Уникайте їжі з високим вмістом жиру або з великою кількістю простих цукрів, таких як цукерки та солодощі загалом. Ці продукти з високим вмістом простих цукрів дають вам моментну енергію, але їм не вистачає вітамінів та мінералів. Вони також можуть бути причиною енергетичної аварії, оскільки вони спричиняють стрибок цукру, що передує енергетичній аварії. Правильне, що потрібно зробити - це підтримувати постійний рівень цукру в крові.

Фото: Феліпе Борха

Дієтологи сходяться на думці, що найкращим вікном для повернення використаного глікогену до м’язів є 30 хвилин - 2 години після того, як ви закінчите фізичну активність протягом дня. З цієї причини гарною ідеєю є їжу з високим вмістом вуглеводів разом із напоєм для занять спортом, як тільки ви прибудете до табору або як тільки закінчите свої фізичні навантаження. Це особливо важливо при багатоденних спортивних заходах, таких як піші прогулянки та піші прогулянки, де потрібно відновитись на наступний день.

Коли вам потрібно носити їжу на спині, ще одним фактором, який слід враховувати в їжі, є вага. У цьому випадку вам потрібні продукти з високим вмістом калорій і низькою вагою. Сухофрукти рекомендуються як джерело вуглеводів. Ще одним прикладом калорійної щільної їжі є арахісове масло.

Фото: Феліпе Борха

Завдяки високому вмісту жиру він має велику кількість калорій на одиницю ваги, а також високий вміст білка. І завдяки цій комбінації жиру та білка, ваше травлення відбувається досить повільно, запобігаючи небажаним стрибкам цукру в крові. Все це робить цей продукт хорошим прикладом їжі для прогулянок.
Якщо все це здається дуже складним, згадайте, коли востаннє ви пропустили казковий захід сонця, бо знаходились у своєму наметі, намагаючись оговтатися від прогулянки.
Не забувайте вносити складні вуглеводи в свій розпорядок дня вдома, і завжди думайте про зручність та енергію, упаковуючи їжу для подорожей та занять спортом.