Тенденції
Якщо вам не подобається ківі, існує безліч інших варіантів припинення дискомфорту
Є безліч продуктів, які можуть допоможіть нам боротися із запорами. Раніше, однак, повинно бути зрозуміло, що ми маємо на увазі під запором, оскільки не всі мають однакову частоту стільця. Відповідно до дієтолог-дієтолог Ізабель Дельгадо, автор блогу Nutrition with Xabe, не турбуйтеся про те, щоб не ходити в туалет щодня, оскільки "не всі люди мають однаковий цикл стільця: ми можемо вважати нормальну частоту від одного до трьох на день до одного кожні три дні".
Для дієтолога лише у випадках “випорожнення кишечника кожні чотири-п’ять днів, разом із симптомами дискомфорту та набряку- Слід розглянути глибоке вивчення справи. Якщо у нас запор, Дельгадо рекомендує переглянути деякі звички, які безпосередньо впливають на частоту нашого випорожнення, від "деяких розладів травлення або прийому деяких ліків, низького споживання клітковини в раціоні, низького споживання води або ведення сидячого життя", робить висновок дієтолог.
У будь-якому випадку, недоцільно зупинятися на постачанні проносних препаратів як загальноприйнятого засобу проти запорів, глибоко вкоріненої звички, яка, за висловом дієтолога-дієтолога Оскара Пікацо, «передбачає вбивство мух гарматними пострілами». Загалом, Перше, що потрібно зробити, коли страждаєте на запор, - це включення клітковини в раціон "Оскільки він зміцнює кишкову мікробіоту, яка залежно від дієти може змінювати свій склад і, отже, викликати різні зміни, включаючи запор". Найкращий спосіб зробити це, якщо він супроводжується належним зволоженням та регулярними фізичними вправами, - це всі ці продукти:
Артишок
У дуже насиченому овочі інулін, різновид розчинної клітковини. За словами Пікацо, це означає, що "він може бути розчинений у воді і присутній у фруктах та багатьох овочах". Цікаво скористатися сезоном і уникайте, якщо у нас запор, усієї в’яжучої їжі, які є "від айва з яблуком без шкірки, білий рис або м’ясо”Пояснює Дельгадо. У цьому сенсі на фазах запору дієтолог рекомендує зменшувати споживання тваринного білка, поки не буде регульована частота стільця.
Перше, що потрібно зробити, страждаючи запорами, - це включити клітковину в раціон, оскільки вона зміцнює мікробіоти кишечника
Зневоднені фрукти
Ізюм, інжир та фініки є чудовими союзниками проти запорів, дуже цікаво, якщо ми вирушаємо у подорож, оскільки є багато людей, які, як правило, не мають запорів, як правило, мають проблеми зі спорожненням кишечника, коли вони виходять з дому. "Запори під час подорожей обумовлені зміною звичок, розкладу та режиму харчування, і, як правило, є обставинними, тому ми не повинні надавати цьому надто великого значення ", - говорить Пікацо. Отже, гарною ідеєю є взяти з собою зневоднені фрукти як закуску або включити в готельну миску для сніданку і таким чином покращити наш кишковий транзит.
Картопля
Щоб картопля стала хорошим союзником проти запорів, «ми повинні її зварити і дати охолонути в холодильнику, який сприяє поліпшенню профілю мікробіоти”, - пояснює Пікацо. Це пов’язано з тим, що коли ми готуємо продукти, багаті крохмалем, такі як картопля або рис, вони перетворюються на стійкі крохмалі, коли їх поміщають у холодильник. Потім відбувається те, що “наші ферменти не можуть його перетравити, але бактерії в товстій кишці можуть його зброджувати”, Що робить мікробіоти сильнішими, і ми регулярніше ходимо у ванну.
квасоля
Бобові культури взагалі і квасоля зокрема містять багато клітковини, а також вони утворюють стійкий крохмаль. Їх зручно включати в раціон протягом року або в рагу, і в супи взимку, або як основу для салатів, коли настає спека.
Горіхи
Мигдаль, фісташки, волоські та фундук - у цьому порядку горіхи з найбільшою кількістю клітковини. Тоді рекомендується, включайте їх у раціон невеликими кількостями, але щодня, оскільки, хоча їх калорійність висока, вони також дуже ситні і мають багато переваг. Вони також здорові для серця і дуже універсальні: їх можна додавати в салати або миски, подрібнювати як топінг або їсти в сирому вигляді або підсмажувати як закуску.
Малина - це один із фруктів з більшою кількістю клітковини, який лише перевершує маракуйю, а за ним ретельно слідують інші, такі як ожина, чорниця або ківі
Цільнозерновий хліб
Хоча Пікацо наполягає на тому, що клітковина, що покращує мікробіоти, міститься головним чином у "фруктах, овочах і бульбах, які містять розчинні клітковини", джерела нерозчинної клітковини, такі як злаки та деякі овочі, також цікаві. Дієтолог наполягає, що всякий раз, коли вживають злаки, вони повинні бути цілими, і тому, що їх споживання клітковини вище, і тому, що вони мають нижчий глікемічний індекс, ніж рафіновані.
Солодка картопля
Як солодка картопля, так і солодка картопля, коли їй дають охолонути, утворюють стійкий крохмаль, який сприяє транзиту кишечника. Цей солодкий на смак бульба також багатий вуглеводами, а також в мінералах, таких як марганець, калій і кальцій, і з низьким вмістом жиру. Він також має помірне споживання калорій (близько 90 ккал/100 г).
Малина
Якщо ми споживаємо його сирим, це один із фруктів з найбільшою кількістю клітковини, лише перевершують маракуйю, за якими слідують інші, такі як ожина, чорниця або ківі. У випадку з такими фруктами, як яблука та груші, важливо пам’ятати, що їх завжди потрібно вживати разом із шкіркою, де і знаходиться клітковина. У випадку з апельсином бажано завжди брати його цілим, оскільки при стисненні волокно, яке ми знаходимо в м’якоті, втрачається.