Харчові експерти докладно описують поживні речовини, яких нам може не вистачати у вашому щоденному раціоні, для забезпечення здорової старості.

продукти

Для Javiera kessra

Ми знаємо, що старіння - це нормальний процес, і цього не уникнути. Однак зробити цей етап життя більш стерпним і без хвороб, не вимагає великих зусиль або має багато грошей.

Так він запевняє Карола Пантоха, дієтолог клініки Біобіо. За словами спеціаліста, завдяки дієті ми можемо покращити плинність часу та уникнути дегенеративних захворювань.

Хороша новина в тому багато поживних речовин, необхідних для поліпшення старості, містяться в повсякденних продуктах харчування, що ви напевно знайдете на своїй кухні.

Наступні, дієтолог поділився з Біутом списком "антивікових" продуктів, які ви повинні включити у свій щоденний раціон.

Зображення: Ввічливість Freepik.com

Продукти харчування, щоб уникнути дегенеративних захворювань

Харчовий фахівець каже, що продукти, які допомагають запобігти дегенеративним захворюванням, - це ті, що багаті вітамінами комплексу групи В ".присутній у рибі, курці, знежиреній яловичині, яйцях, молочних продуктах, зелених листових овочах та бобових ". І попереджає це "Стійкий дефіцит цих вітамінів має наслідком неврологічне погіршення".

Дієтолог також рекомендує не нехтувати достатнім споживанням протизапальних речовин, таких як Омега 3, та антивікових речовин, таких як антиоксиданти, присутні в овочах та фруктах головним чином. Де їх знайти?

Антивікові антиоксиданти

- Бета-каротини та вітамін С: Присутній у апельсинах, моркві, манго, помідорах, хурмі, брокколі та кабачках.

- Лютеїн: Присутній у зелених листових овочах.

- Лікопін: У грейпфруті, кавуні та помідорах є цей антиоксидант.

- селен: Зернові, бобові, риба, цільнозерновий хліб та горіхи.

- Флавоноїди та антиоціаніни: Ягоди, чорниця, макі.

- Поліненасичені жирні кислоти: Омега 3, зокрема DHA, власна речовина якої входить до складу нейронів, присутніх в оливковій олії, горіхах, насінні та жирній рибі.

Зображення: Ввічливість Freepik.com

Поживні речовини, що послаблюють ознаки старіння

Зморшки та плями на шкірі - природні ознаки старіння. І хоча їм не допомогти, Так, ми можемо пом’якшити або затримати їх появу здоровим способом, не вдаючись до дорогих процедур і не витрачаючи багато грошей.

Дієтолог Clínica Biobío каже, що "Вітаміни Е і С, крім білків високої біологічної цінності (присутні в м'ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах), необхідні для утворення колагену та еластину, відповідальних за стійкість та еластичність шкіри".

Також детально описується, як ці продукти діють в нашому організмі.

- вітамін С (присутній у апельсинах, лимонах, мандаринах, брокколі) взаємодіє з амінокислотами всередині клітин. Додає водень та кисень до цих амінокислот, стимулюючи вироблення колагену та білка, що надає тканинам твердість та еластичність .

- Омега 3, зокрема DHA (присутня в жирній рибі, оливковій олії, горіхах), він входить до складу нейронів і пригнічує загибель нейрональних клітин. Він діє на рівні клітинних мембран, регулюючи їх метаболічні функції, а також на рівні експресії генів, пов'язаних з функцією мозку », - пояснює він.

- вітамін Е (присутній у рослинних оліях, насінні та горіхах) Він міститься в клітинних мембранах, діючи як неферментативний антиоксидант, нейтралізуючи токсичні вільні радикали. На додаток до своєї антиоксидантної властивості, цей вітамін, як повідомляється, посилює імунну відповідь та регулює системи відновлення ДНК.

- Лютеїн (присутній у зелених листових овочах) Найбільш відомими його ефектами є захист нашого зору завдяки його антиоксидантному ефекту, він утворює пігменти, необхідні для нормального функціонування та захисту сітківки, здатних захистити її від зазначеного окислення.

- Флавоноїди (присутні в ягодах, чорниці, макі), було показано, що вони мають антиоксидантну активність, здатні пригнічувати утворення вільних радикалів, таких як супероксид та гідроксил, які здатні спричинити пошкодження клітин, викликаючи різні хронічно-дегенеративні захворювання.

Зображення: люб'язно надано Pixabay.com

Що їсти для здорової старості?

Лікар Ана Клаудія Віллароель, дієтолог із клініки Санта-Марія, каже, що на додаток до продуктів, які повинні входити в наш раціон для похилого віку, важливо знати і ту їжу, якої нам слід уникати відтепер.

“Є певні продукти, яких слід уникати надмірного споживання, щоб добре старіти наприклад, додані цукри, рафіновані вуглеводи, нездорові насичені жири. я маю на увазі, оброблена їжа ".

З цієї причини дієтолог ділиться нижче a повний перелік продуктів, які найкраще допомагають дістати людей похилого віку.

-Риба: Завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот, в ідеалі 3 рази на тиждень і, сподіваємось, вільного розмноження

-Фрукти: В основному ті, що містять антиоксиданти, багаті клітковиною, мають низький глікемічний індекс, а ті, що містять високий вміст деяких вітамінів, головним чином червоні фрукти, цитрусові, ківі, яблуко, груша, огірок, ананас, персик, а порція - одна чашка, від двох до трьох на день, або фрукт розміром з тенісний м'яч.

-Овочі: Вони багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Щоденна порція - дві-чотири чашки для зелених листових овочів., селера та/або огірок та одна-дві чашки для кольорових овочів.

Зображення: люб'язно надано Pixabay.com

-Волоські горіхи: Вони забезпечують незамінні жирні кислоти, їх порція становить 30 грам або дві жмені на день.

-Насіння: Вони мають антиоксиданти, вітаміни та незамінні жирні кислоти. Деякі, такі як чіа та лляне насіння, є хорошим джерелом омега-3 із рослинного світу, а порція - дві столові ложки.

-Овочі: Вони забезпечують білки, вітаміни та мінерали та багато клітковини. Порція становить від однієї до півтори чашок, принаймні три рази на тиждень.

- Оливкова олія: Забезпечує незамінні жирні кислоти, і порція становить 37 грамів на день.

На думку Вільярроеля, всі ці продукти мають свої докази в дослідженнях про середземноморську дієту та окінавську дієту.

«Середземноморська дієта показала низький рівень хронічних захворювань, які знижують якість життя та збільшують смертність. Зі свого боку, до дієти на Окінаві дотримується одна з груп людей з найбільшою часткою здорових сторічників у світі ", запевнив.

Скільки мені їсти?

На думку харчових спеціалістів, Те, що їжа є позитивною для нашого організму, не означає, що ми можемо вживати її необмежено.

Для цього ми залишаємо вас нижче кількість кожної їжі, яку ви повинні їсти щодня для здорової старості:

- 3 порції фрукти Y два ситна порція овочі щодня.

- Риба головним чином жиру від 100 до 150 грамів 2 рази на тиждень.

- Насіння та горіхи споживайте порції не більше розміру кулака, максимум 30 грамів на день.

- Овочі 1 звичайна порція (1 чашка або тарілка) 2 рази на тиждень.

- два порції молочні продукти на день.