Незалежно від того, заблоковані ви у своєму домі на найближчі два тижні через карантин COVID-19, або просто намагаєтесь пережити закриття школи чи роботи, ви, швидше за все, обмежите або уникнете поїздок до продуктового магазину.
Отже, ви можете задатися питанням: які найкращі продукти купувати, коли знаєте, що застрягнете вдома? Чи можна харчуватися поживно?
Ну ось кілька хороших новин: ви можете зробити харчування пріоритетом, і це ще важливіше, якщо ваша імунна система може бути порушена.
"Хоча це може здаватися дещо іншим, ніж зазвичай, можна їсти здорово, коли ви застрягли вдома", - сказала Алісса Пайк, зареєстрована дієтолог та менеджер з питань харчування в Міжнародній раді з питань харчової інформації. "Вибір стабільних продуктів харчування, таких як консерви, макарони, рис та бобові, а також використання морозильної камери, де ви можете зберігати хліб, м’ясо, овочі, фрукти та багато іншого, є чудовими способами забезпечити хороший вибір, коли поїздки до продуктового магазину обмежена ".
Нижче наведено перелік продуктів, які є не тільки поживними, але й універсальними. Їх можна їсти поодинці; поєднується з іншими інгредієнтами для складання міні-ланчів; або використовується як основа для різних рецептів.
Тільки пам’ятайте, що вам не потрібно купувати акції в місцевому супермаркеті. "В даний час немає жодних ознак того, що роздрібні торговці продуктами харчування не можуть задовольнити споживчий попит", - сказав Пайк, "а також важливо враховувати потреби інших і не купувати надмірно".
Тож купуйте лише те, що вам дійсно потрібно, і ці предмети прослужать вам деякий час, що зручно, коли ви не можете залишити своє житло.
Що купити для вашої комори:
Квасоля та бобові. Підійдіть близько до них під час наступної поїздки до магазину, адже вони не тільки міцні, але й чудова відправна точка для поживної їжі. "Квасоля і бобові - чудові стабільні джерела рослинного білка", - сказав Пайк.
Нут або сочевицю, наприклад, можна змішувати з салатами та стравами з макаронних виробів, або використовувати в супах і рагу. З них також можна готувати домашній хумус, за словами кулінарного дієтолога Джекі Ньюджент, автора "Кулінарної книги" Чистий і простий діабет "та консультанта з обіду без упаковки.
Рибні консерви. Консервовані або упаковані у вакуумі джерела білка, такі як тунець або лосось, також є дуже поживними і забезпечують підвищення корисних для серця омега-3 жирних кислот.
Горіхове масло. Вони є чудовим джерелом білка та корисних жирів, і вони добре поєднуються з багатьма продуктами, починаючи від печива та хліба, закінчуючи яблуками та бананами. Соняшникове масло, виготовлене з насіння соняшнику, підходить людям з алергією на арахіс або горіхи.
Макарони з цільної пшениці та квасолі, лобода та коричневий рис. Ці зерна, щільні поживними речовинами, можна запастися, і їх можна використовувати як гарнір або змішувати з білком та овочами.
Нарізані кукурудзяні пластівці. Ви можете приготувати вівсяну кашу та додати такі пікантні інгредієнти, як тертий сир, в’ялені помідори або навіть яйця, для швидкого, щільного харчування.
І майте на увазі, що, хоча яйця потребують охолодження, вони все одно "мають більший термін зберігання, ніж більшість продуктів, що охолоджуються, а також можуть бути дуже універсальними", додав Пайк.
Пластівці з високим вмістом клітковини. Суха крупа з високим вмістом клітковини, з високим вмістом білка, така як злаки K Special Protein Cereal від Kellogg або злаки GO Kashi з молоком з низьким вмістом жиру також можуть бути корисними як міні-фаст-фуд.
Консервовані несолодкі фрукти та овочі. Також розумно запастися консервованими овочами, фруктовими консервами та яблучним пюре без додавання цукру. Обов’язково промийте консервовані овочі, щоб видалити зайвий натрій.
І не забувайте про консервовані або збанковані соуси на основі томатів, Ньюджент сказав: "Вам не потрібно робити власний соус, якщо ви не надаєте йому перевагу".
Горіхи, попкорн і так, шоколад.Сухофрукти, такі як чорнослив, абрикоси, родзинки, чорниця, інжир, є солодким джерелом заліза, клітковини та антиоксидантів. Їх можна поєднувати з горіхами, включаючи мої улюблені пекани, багаті омега-3, або мигдаль, кеш'ю, фісташки, арахіс або волоські горіхи. Насіння соняшнику або гарбуза також є смачним поживним варіантом, і їх можна використовувати для саморобних сумішей.
Попкорн також є чудовим джерелом клітковини, і ви можете посипати зверху трохи пармезану, щоб зробити його пікантною закускою, або додати сухофрукти або міні-шоколадні чіпси для додаткової солодкості.
Ви навіть можете насолодитися запасом шоколаду, хоча найздоровішим є чорний шоколад, багатий антивіковими флавоноїдами.
"Звичайно, добре включати деякі поблажливі продукти, такі як шоколадні цукерки та інші солодощі", особливо під час стресових періодів, сказав Пайк. "Як будь-який час їжі, пам’ятайте і контролюйте свій голод до і після".
Вода, стерилізоване молоко та кава. Пам’ятайте, крім того, щоб запастися їжею, важливо залишатись зволоженою.
«Загальне правило для надзвичайних ситуацій - зберігати принаймні один галон води на людину чи домашнього улюбленця на день і мати під рукою триденний запас. Однак, якщо ви зазвичай п'єте водопровідну воду або маєте якийсь фільтр, не "не турбуйтеся про те, щоб купувати велику кількість води", сказав Пайк.
Молоко також є хорошим джерелом кальцію та вітаміну D, що сприяє підвищенню імунітету, але не обов’язково в холодильнику. "Наявність стабільного молочного або рослинного напою під рукою - це не погана ідея, якщо ви не хочете або не можете відправитися в супермаркет", - пояснив Пайк.
І кофеїн теж враховує. "Подумайте, чи достатньо вам кофеїну, щоб пережити кілька тижнів", - сказав Пайк. "Можливо, вам доведеться створити власну латте або приготувати власну чашку кави, якщо ви цього не хочете або не можете відвідати свою улюблену кав'ярню".
ЩО КУПИТИ ДЛЯ ВАШОГО МОРОЗИЛЬНИКА:
Свіжий хліб, холодне м’ясо та морепродукти
Пам’ятайте, свіжі продукти можна заморожувати, дозволяючи насолоджуватися ними пізніше. "Отримайте максимум від своєї морозильної камери, включаючи продукти, які добре заморожуються, але зазвичай не замерзають, такі як молоко, м'ясні нарізки та хліб", - сказав Ньюджент.
Але такі молочні продукти, як сир та йогурт - це вже інша історія. «Через зміну текстури, коли йогурт або сир заморожуються, я рекомендую заморожувати йогурт лише в тому випадку, якщо ви плануєте використовувати його за рецептом, наприклад, для смузі, і я рекомендую заморожувати лише тертий сир, який ви плануєте використовувати в готування, як упаковка. терта моцарела ", - сказав Ньюджент. Однак Ньюджент додав, що твердий сир, такий як пармезан, може зберігатись у холодильнику тижнями.
Крім того, якщо у вас вже є свіже м’ясо та риба, подумайте про його заморожування. "Тваринні білки, такі як молюски, птиця та яловичина, добре зберігаються в морозильній камері, як правило, протягом декількох місяців", - сказав Пайк.
Додаткові фрукти та овочі
Ось кілька обнадійливих новин: Дослідження показали, що заморожені фрукти та овочі можуть містити стільки вітамінів, а іноді і більше, порівняно зі свіжими.
Заморожену полуницю, чорницю та персики можна використовувати для смузі, тоді як шпинат, брокколі, моркву, цвітну капусту, спаржу та зелену квасолю можна використовувати як гарнір як самостійний гарнір або змішувати з макаронами або рисом.
Упаковані продукти допомагають задовольнити харчові потреби багатьох з нас, включаючи вегетаріанців, а також тих, хто має особливі дієтичні обмеження.
"Для веганів та вегетаріанців упаковані альтернативи є хорошим варіантом", - сказав Пайк, до якого входять такі продукти, як заморожені квасоляні бурріто, заморожені овочеві гамбургери та заморожена овочева піца.
Легкі та корисні рецепти робити в домашніх умовах
За словами Пайка, коли мова заходить про приготування їжі, ви можете проявити креативність за допомогою простих комбінацій із використанням вуглеводів, білків та корисних жирів.
Наприклад, вівсянка, волоські горіхи та арахісове масло можуть бути поживною комбінацією; консервований лосось, рис та оливки можуть бути іншим; А смузі, що складається з йогурту, молока та заморожених фруктів, може стати ще однією міні-їжею. "Головне не в тому, щоб бути надто конкретним щодо їжі, а в тому, щоб переконатися, що при вживанні їжі в цілому є всі три макроелементи, якщо це можливо", - сказав Пайк.
Але, щоб підняти собі настрій, особливо якщо ваші діти вдома після школи, ви можете зробити вечерю в приміщенні більшим досвідом, включивши тему у свій час їжі, запропонував Ньюджент. "Це може включати планування пікніка в приміщенні або створення" барів ", таких як батончик чилі, тако або буррито, макаронний батончик, тортилья-бар або фарширований картопляний батончик", - додав Ньюджент.