Це відомо всім. За останні десятиліття випадки діабету 2 типу нестримно зросли, в даний час страждають 13,8% іспанців старше 18 років. Крім того, вже є численні випадки цього типу діабету також у дітей, щось незвичне ще кілька років тому.

профілактика

Хороша новина полягає в тому, що для профілактики цього типу діабету засіб знаходиться в наших руках. Рецепт заснований на визнанні важливості дотримання правильної дієти та регулярних фізичних вправах. Це буде формула для профілактики діабету 2 типу.

Нижче я представляю діалог із запитаннями та відповідями, які можуть пояснити, як попередити діабет лише за допомогою деяких змін у дієті та включення невеликих фізичних вправ у наш розпорядок дня.

Фізичні вправи для профілактики діабету 2 типу:

Регулярні фізичні вправи мають багато переваг: це покращує рівень холестерину, артеріальний тиск, допомагає контролювати масу тіла і, особливо, покращує резистентність до інсуліну - ключовий фактор розвитку діабету. Це також забезпечує нам психологічні переваги, такі як зниження рівня тривожності або підвищення самооцінки та впевненості в собі.

Протягом багатьох років багато досліджень показують, що ті люди, які регулярно виконують фізичні вправи, розвивають менше випадків діабету 2 типу, ніж ті, хто залишається сидячим, особливо у тих, хто вже має високий ризик страждати на діабет.

Який тип вправ є найбільш рекомендованим?

Основна мета - збільшити наші глобальні витрати енергії. Тому будь-які фізичні вправи дадуть цікаві переваги для здоров’я. Ми повинні намагатися бути активнішими у своєму повсякденному житті, тобто збільшувати звичні фізичні навантаження вдома чи на роботі, і це буде доповнено деякими аеробними вправами, такими як швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання або екскурсії. Це вправи, які споживають найбільше глюкози під час їх виконання, а отже, мають більший профілактичний вплив на діабет 2 типу.

Скільки фізичних вправ необхідно?

Вправи не тільки споживають глюкозу, але й стимулюють м’язові волокна, надаючи їм здатність транспортувати глюкозу до клітин. Він виробляє той самий ефект, що і інсулін. Ці наслідки виникають, коли фізичні вправи тривають більше 30-60 хвилин.

Крім того, цей ефект може тривати до 12-24 годин після закінчення діяльності. Тому рекомендується виконувати фізичні вправи щодня або принаймні через день, щоб максимально використати цей ефект від вправ у наступні години.

Як виконувати вправу?

Фізичні вправи повинні бути включені як ще одне заняття в наш тижневий графік. В ідеалі це буде приємне заняття, яке також сприяє розслабленню та усуненню тривоги або напруги, набутих протягом дня.

Однак зараз ми знаємо, що найбільша профілактика діабету відбувається, коли фізичні вправи виконуються з помірною інтенсивністю. Якщо ми будемо ходити або робити велотренажер у дуже м’якому темпі, ми отримаємо певні переваги для здоров’я, але вплив на споживання глюкози буде не надто важливим. Одним із методів контролю інтенсивності тренувань є вимірювання пульсу. Ми можемо зробити це дуже простим способом, вимірявши променевий пульс (на зап’ясті) або сонну (на шиї) або точніше, використовуючи прилади, які називаються пульсометрами. Їх можна знайти в спортивних магазинах за все більш доступними цінами.

Для вправ з помірною інтенсивністю слід підтримувати значення, близькі до 70% від максимального пульсу кожної людини. Цей максимальний пульс принципово залежить від віку кожної людини.

Нижче ви можете знайти його таблиця, що показує рекомендований пульс відповідно до віку до яких слід виконувати фізичні вправи:

Вік
(у роках)

Частота пульсу
(ударів за хвилину)

Вік
(у роках)

Частота пульсу
(ударів за хвилину)

У тому випадку, якщо ви не хочете або можете контролювати пульс, існує простіша система для адаптації до кого завгодно.

Це називається "Тест мовлення". Справа в тому, що, виконуючи аеробні заходи, такі як ходьба або їзда на велосипеді, ви повинні підтримувати ритм, коли ви помічаєте, що починаєте трохи втрачати подих. Звичайно, фактично не відчуваючи себе втопленим або не відчуваючи труднощів з диханням. Це називається мовленнєвим тестом, оскільки з такою інтенсивністю ви могли б говорити одночасно з виконанням вправи, але вам доведеться зробити паузу під час розмови, щоб зробити вдих.

Підтримка такої інтенсивності фізичних вправ є дуже важливою для профілактики діабету, оскільки саме з цією інтенсивністю організм починає використовувати більше глюкози для виконання м’язової діяльності. Таким чином, коли ви починаєте втрачати дихання, це ознака того, що організм повідомляє нам, що він починає спалювати значну кількість глюкози для здійснення цієї діяльності.

Чи слід уникати будь-яких фізичних вправ?

Особливо тим людям, які в даний час сидячі і хочуть почати займатися фізичними вправами, спочатку їм слід уникати вправ високої інтенсивності (вище рекомендованого пульсу).

З іншого боку, бажано уникати тих видів діяльності, які називаються сильними ударами, таких як біг, стрибки тощо. у тих, хто має надмірну вагу або вже страждає від проблем з кістково-суглобовими захворюваннями У цих випадках буде краще проводити заходи з набагато меншим впливом, такі як ті, що виконуються у воді, такі як аквагімнастика, або інші, такі як гімнастика або робота з гирями.

Дієта для профілактики діабету 2 типу:

Ще одним фундаментальним моментом у профілактиці діабету є турбота про своє харчування. Хороший дієтичний контроль зменшує ймовірність діабету, одночасно допомагаючи запобігати іншим розладам, таким як гіпертонія або підвищення рівня холестерину, які часто асоціюються з діабетом, і які збільшують можливість серцево-судинних захворювань.

Чи надмірна вага збільшує ризик діабету 2 типу?

Очевидно, так. Надмірна вага, особливо коли він розподіляється в області черевної порожнини, збільшує ризик розвитку діабету типу 2. Тому прийом їжі разом із фізичними вправами є одним з найважливіших інструментів.

Важливо враховувати великі труднощі схуднення і, особливо, збереження втраченої ваги в довгостроковій перспективі. Хоча рекомендоване зниження становить близько 5-10% маси тіла, в недавньому дослідженні менше 10% досліджуваних витримали втрати у вазі 5-10% лише після одного року спостереження.

Який тип дієти найбільш рекомендований?

Традиційно рекомендована дієта для профілактики діабету 2 типу є класичною так звана гіпокалорійна дієта. Це намагається зменшити загальну кількість калорій у раціоні, головним чином, обмежуючи кількість жирної та білкової їжі в раціоні та підтримуючи більшу частку продуктів, багатих вуглеводами.

В останні роки кілька досліджень надають дані, які вказують на те, що інші типи режиму харчування можуть бути більш корисними, ніж цей традиційний гіпокалорійний режим.

Нещодавно було встановлено, що Середземноморська дієта зменшує кількість нових випадків діабету на 50% більше, ніж традиційна гіпокалорійна дієта. Увага, дотримання гіпокалорійної дієти все ще вважається хорошим варіантом профілактики діабету 2 типу, але, здається, середземноморський стиль харчування, з використанням оливкової олії або горіхів, був би ще більш корисним.

Інші дослідження, опубліковані за останні роки, надають іншу можливість. Йдеться про наступне дієти з меншим вмістом вуглеводів, ніж традиційні. Він складається з моделей збалансованого та здорового харчування, але в яких зменшується кількість та частота продуктів, багатих вуглеводами, такими як цукри та солодощі, а також борошна, таких як рис, макарони, картопля, бобові, хліб та крупи. Навпаки, існує тенденція до збільшення кількості білкової їжі (наприклад, м’яса, риби або яєць) та жирної їжі, особливо оливкової олії або інших жирів, корисних для серця. За допомогою цих дієтичних систем із меншим вмістом вуглеводів втрати маси тіла трапляються дещо вищими, ніж ті, що досягаються традиційними гіпокалорійними дієтами, тому їх можна використовувати для зменшення маси тіла і, таким чином, зменшення ризику діабету 2 типу.

Чи слід уникати споживання цукру?

Протягом тривалого часу головною порадою уникати або лікувати діабет 2 типу було зменшення або уникнення споживання цукру. Схід це дуже важлива порада, але недостатня для запобігання діабету. Цукор або продукти, багаті цукром, зазвичай є продуктами з низьким поживним вмістом, з низькою кількістю корисних поживних речовин і великою кількістю небажаних поживних речовин, таких як насичені жири, холестерин і сіль.

Але простого вилучення цукру зі свого раціону може бути недостатньо. Сьогодні ми знаємо, що ті продукти, що містять велику кількість рафінованого борошна, такі як білий хліб, крупи, білий рис або випічка, перетравлюються і переходять у кров майже так само швидко, як цукор. Це сприяє більшому попиту на інсулін, саме тому вони можуть бути небажаними продуктами для профілактики діабету типу 2. Натомість їх слід вибираючи менш рафіновану їжу з високим вмістом клітковини, наприклад, коричневий рис або менш вишуканий хліб із злаків, такий як вівсянка, жито чи лобода. Цей сорт борошна засвоюється повільніше, викликаючи менший вплив на показники глюкози в крові, допомагаючи заспокоїти апетит, оскільки вони викликають відчуття ситості.

Скільки разів на день я повинен їсти?

Однією із звичайних рекомендацій щодо профілактики та лікування діабету є їсти 5 або 6 разів на день. Це засновано на тому, що якщо їжа розділена на кілька прийомів протягом дня, вплив на рівень глюкози в крові набагато нижчий, в той же час апетит помірний.

Однак слід підкреслити, що мова йде про їжу 5 або 6 разів на день, а про розподіл того, що вже прийнято на сніданок, обід і вечерю, на 5 щоденних прийомів їжі.