Що таке плащ-ротатор і чому нам важливо про нього дбати?

Якби ми запитали довільну сотню спортсменів, які тренувались принаймні 10 років, де вони мали певні травми, більшість, мабуть, сказали б або плечі, або коліна.

кількість повторень

Що таке плащ-ротатор?

Як ви можете судити, плечовий суглоб здатний до складних рухів, але ця свобода рухів має свою ціну: дуже поширені розтягнення! Наші плечі еволюціонували так, що головка хряща приблизно в шість разів перевищує суглобову канаву, в якій він сидить. (думайте про це так, ніби хочете тримати гандбол у тарілці кавового кухоля), і хоча він поглиблений волокнистим хрящовим кільцем, він все одно переважно м’язи, що охоплюють плече, утримують хрящ на місці! Це не жарт, настільки, що це не підходить до зап’ястя в плечовій канаві ваги однієї лише руки було б достатньо, щоб перемістити її звідти. Ті, що оточують плечовий суглоб і фіксують його на місці, називаються цією групою м’язів у ротаторній манжеті.

Загальна функція цих м’язів - обертати ключицю, звідси і назва. Крім того, рука видаляється і наближається до тулуба у співпраці з іншими м’язами, наприклад з дельта-м’язом. Практично є 4 м’язи, які проходять від лопатки до сідничної кістки: великі та малі м’язи, що котяться, м’язи над і під шипами точно. Якщо ці м’язи пошкоджені (навіть порвані), плече стане нестійким.

Щоб захистити свої м’язи, є такі, які також повинні зміцнити ці м’язи. Під підтвердженням я не маю на увазі «розминання». Я хотів би представити дві прості практики: які підходять для того, щоб зробити наші плечі стійкими до травм. Як загальне правило, тоді вибирайте малі ваги та або слабку гумову мотузку! Виконуйте 10-15 повторень на сторону в 2-3 підходи. Ми можемо робити це в кінці тренування або у дні відпочинку, в поєднанні з мінімальними кардіотренажерами та/або розтяжкою, вправами для збільшення рухливості суглобів.

Зовнішня ротація
- Вправу можна робити за допомогою невеликої ручної штанги або навіть гумової мотузки! Будемо стояти, звичайно, трохи кроком.
- Зігніть лікті під прямим кутом і поверніть передпліччя всередину, як ніби в бік іншого боку ліктів.
- Потім, уявляючи, нижня частина руки здається зафіксованою, просто повернувши її з плеча, щоб відвести передпліччя в бік. Потім повільно поверніться у вихідне положення.
- Під час вправи не падайте з передпліччя вздовж зап'ястя, залишаючись на одній лінії з ліктям!

Зважені плечові кола
- Дуже важливо використовувати максимальну вагу 0,5-3 кг або диск (навіть тут із гумовим тросом)! Ця вправа теж не стосується ваг!
- Тренувальний ляпас - це просто, щоб зручно стояти, піднявши руки до бокової центральної пози.
- Тоді давайте зробимо коло воронки, щоб рух починався з плеча, і я в основному обертав плече, а фокус не на тому, наскільки сильно я махаю зап’ястям!
- Для цієї вправи я зазвичай рекомендую стільки повторень у підході, скільки вам років. Якщо тобі двадцять, тобі двадцять, якщо тобі тридцять, тобі тридцять. На жаль, життя не чесне. Велика кількість повторень накачує кров і допомагає змити спайки, кальцифікацію, покращує кровообіг тканин, тим самим загоюючи і кондиціонуючи! Виконуйте необхідну кількість повторень як вперед, так і вперед послідовно!

Існує набагато більше практик, які зміцнюють цю сферу, але я виділив їх, оскільки в цей час вони працюють дуже наполегливо. Повністю незалежно від цих м’язів ви не можете працювати, майже завжди з ними працюватимуть малий і великий ромбовий м’яз, трапецієподібний м’яз та дельта, часто також перший м’яз пилки. Тож під час вправ, таких як підйом боків (стоячи, лежачи, нахилений тулуб, сидячи), потягування тощо. вони отримують навантаження і на ці м’язи.

Тому що особисто у мене також є неопрацьований частково розірваний м’яз у цій області. Через це я відчував себе зобов’язаним привернути увагу до цієї сфери, і, сподіваюся, я міг би позбавити інших цього досвіду.!