Втрата жиру є однією з цілей, яку найбільше переслідують як чоловіки, так і жінки, і тому ми збираємося представити процедуру для всього тіла, яка, доповнена добавкою для спалювання жиру від MTX, Thytherm, дозволить вам її досягти.

Thytherm є спалювання жиру дуже ефективний і завдяки якому досягаються оптимальні результати в поєднанні з адекватними фізичними вправами та різноманітним та збалансованим харчуванням.

Спробуйте виконати цю процедуру три рази на тиждень, поєднуючи її з 45- та 60-хвилинними біговими сесіями у дні між ними. Результати ви відчуєте у своєму тілі, адже спалити жир легко, якщо добре виконувати свої завдання. Важливо зберегти пульсації від 65% до 80% від максимальної кількості проміле) під час виконання вправ, тому я завжди рекомендую пульсометр.

1 - НАГРІВ

Ми почнемо із спільних обертань шиєю, плечима, талією, стегнами, колінами та щиколоткою, і продовжимо біг підтюпцем або швидкою ходьбою протягом 10 хвилин.

2 - СКІК З ПІДНІШЕННЯМ КОЛІН

Ми робимо цю вправу, щоб почати контрольовано піднімати пульс і запобігати можливим травмам. Ми маємо зробити типові кроки, що супроводжуються невеликими стрибками, піднімаючи коліна до грудей. Намагайтеся дотримуватися повільного і рівномірного темпу.

програма

В останній серії ви можете трохи більше збільшити темп. Повторіть 4 набори з 200 метрів в обидва кінці.

3 - СКОРЧНИЙ ПРИСУД

Ця вправа допомагає зміцнити і зміцнити нижню частину тіла. М’язи, які отримують найбільшу користь від цієї вправи, - це квадрицепси, сідниці та литки, а також вся область ядра.

Розведіть ноги на ширину стегон і присідайте до мінімального кута 90 °. Підніміться з потужністю, роблячи вертикальний стрибок.

Видихайте повітря ротом у момент найбільших зусиль. Виконуємо 3 підходи по 15 повторень.

4 - ГИБКІ ШИРОКОГО РУКА

Ми будемо працювати грудна сила і сила, і меншою мірою для трицепсів, плечей і живота.

Встаньте, підтримуючи ноги і руки, тримаючи тіло прямо в положенні дошки. Зберігайте скорочений живіт. Розташуйте руки трохи ширше, ніж ширина плечей, і згинайте лікоть трохи назад (щоб не брати занадто багато обертання в плечі).

Спустіться якомога далі і сильно наполягайте. Пам’ятайте, щоб завжди зберігати пряме тіло в положенні дошки і видихайте повітря ротом у момент найбільших зусиль. Ви можете виконати 3 підходи по 12 повторень.

5 - ПОВНІ ЖИВОТИ

Ця вправа є ідеально підходить для зміцнення основної зони. Ми потрапимо в положення лежачи на спині (лежачи на спині) з трохи зігнутими колінами, а руки у формі хреста на грудях. Виконуйте підйом багажника, доки ви повністю не сядете. Тримайте живіт постійно скороченим.

Видихайте повітря ротом у момент найбільших зусиль. Ми зробимо 3 підходи по 25 повторень

6 - ПІДКЛАДНІ ЗВИЧКИ

Ця вправа для абс має на меті зміцнити середню область тіла, з акцентом на косі м’язи.

В лежачи на спині (лежачи на спині), злегка зігнувши коліна, витягнувши руки в сторони тіла і лопатки (верхню частину спини) від землі. Скручуємо тулуб в одну сторону і торкаємося п’ятки з тієї ж сторони рукою, не опускаючи спинку, скручуємо в іншу сторону. Ми видихаємо повітря ротом у момент найбільших зусиль.

Ми можемо зробити 3 підходи по 25 повторень на кожній стороні.

7 - ПІДВИЩЕННЯ СІГОНІВ НОГАМИ ВИСОКО

Ми будемо працювати зниження сили та витривалості тіла, найбільш задіяними є підколінні сухожилля, сідничні м’язи та живіт.

Вставте в лежаче положення ліктьової кістки (лежачи на спині), підтримуючи ноги на висоті близько 50 см (сходинка, стілець тощо, або якщо у вас є досвід роботи з фітболом), покладіть руки по боках тіла і сила сідницею та підколінними сухожиллями, піднімати тіло, поки не вийде пряма лінія між грудьми і колінами. Затримайте положення на одну секунду і поверніться у вихідне положення, щоб повторити його ще раз.

Видихніть повітря ротом у момент найбільших зусиль і виконайте 3 підходи по 20 повторень.

8 - СТАТИЧНА СТРІПКА

Ця вправа спрямована на зміцнення квадрицепсів, сідничних м’язів і підколінних сухожиль, а також меншою мірою попереку та литок.

Стоячи, витягнувши руки вперед або біля стегон, зробіть довгий крок на ширині стегон (ноги не на одній лінії). Спускайтеся вертикально, не переходячи коліном через кульку стопи, а заднє коліно не торкається землі.

Поверніться у вихідне положення і повторіть рух. Потім поміняйте ноги. Видихніть повітря ротом у момент найбільших зусиль і виконайте 3 підходи по 20 повторень кожної ноги.

9 - ФОНДИ ТРИЦЕПСУ

Ми зміцнимо трицепс і взагалі всю верхню частину тіла, передпліччя, плечі та грудні. Упертися руками в лаву або поверхню середньої висоти. Поставте ноги напіввитягнутими і виконуйте спуск, згинаючи лікті, повертаючи їх назад, не торкаючись землі. Підніміться повільно і поверніться вниз.

Видихніть повітря ротом у момент найбільших зусиль і виконайте 3 підходи по 15 повторень.

10 - СХОДИ - ТРОТ

Це дуже ефективна аеробна активність для роботи з м’язами ніг і спалювання жиру а також покращують ємність легенів.

Ми бігаємо бігом зі швидкістю від 7 до 9 км/год. Пам'ятайте, що мова йде про пробіжку а не робити кар'єру. Якщо у вас є сходи, скористайтеся ними. Піднімаємося вгору так, щоб вся ступня опиралася на сходинку, а не тільки кінчик, щоб не перевантажувати литки. Ми підтримуємо a комфортна і постійна швидкість, пам’ятайте, що вдихи повинні бути глибокими і контрольованими.

Ми будемо вдихати носом, а видихати ротом.

  • Рись: від 30 'до 45' постійних хвилин.
  • Сходи: 4 серії по 40-50 кроків (змінна)

По закінченню процедури відведіть 10 хвилин, щоб розтягнути всі опрацьовані м’язи. Утримуйте кожну позицію протягом 30 дюймів і зволожуйте.

Якщо ви все ще не маєте достатньо, покращуйте свій розпорядок дня за допомогою найкращого посібника з тонусу сідниць та ніг. Це абсолютно безкоштовно!

ВИСНОВОК

Це основна процедура і адаптована до середнього рівня, але якщо ви починаєте вправи, ви повинні врахувати деякі фактори, такі як повторення та простіші варіанти вправ, про які я розповім нижче:

  • Рись, що піднімає коліна: 2 × 200 метрів
  • Звичайний присідання (без стрибка): 3 × 10
  • Віджимання з підтримкою колін: 3 × 10
  • Короткі сухарі (піднімаючи лише верхню частину спини): 3 × 20
  • Косий живіт: 3 × 20
  • Підняття стегна ногами на землі: 3 × 10
  • Випади: 3 × 10
  • Трицепс: 3 × 10
  • Сходи: 3 × 20 сходинок
  • Повільніша пробіжка або швидка ходьба: 30 хвилин

Заохочуйте бачити швидкі результати, з безпекою правильного виконання вправ і ефективно втрачати жир. Ви ніколи не повинні забувати розминайся перед будь-якими фізичними навантаженнями, розтягніть всі м’язи, що працювали в кінці сеансу, і дуже добре зволожуйте!
Я хочу найкращого особистого тренера

- Сертифіковано в Fitness Monitor в залі бодібілдингу в Королівській іспанській федерації гімнастики та ORTHOS

- Персональний тренер Королівської іспанської федерації гімнастики та ORTHOS

- Сертифікат харчування та дієтології у FitnesSalud