Раніше ми давали вам ряд порад для схуднення за допомогою бігу, в яких ми навчили вас розраховувати, скільки часу вам потрібно бігати, щоб спалити потрібні калорії. Що ж, сьогодні ми збираємось уточнити трохи більше, давши вам основи, щоб ви могли цього досягти самі програма схуднення працює через 8 тижнів.
Після того, як ви зможете пробігти 3 км, не зупиняючись, ви можете визначитися з наступною метою. Можливо, ви просто захочете продовжити 3 км, три або чотири дні на тиждень. Дослідження показали, що цього достатньо для спалювання калорій, допомагаючи втратити або зберегти вагу, а також для покращення багатьох інших важливих аспектів здоров’я, а саме рівня холестерину, артеріального тиску та реакції на інсулін.
Або ви також можете вирішити, що хочете зробити більше, і в цьому випадку не обмежуйтеся цими програмами. Перші 3 кілометри найскладніші. Досягнувши цього рівня фізичної підготовки, порівняно легко зробити більше. Треба бути терплячим і дисциплінованим у навчанні.
Зміст цієї статті
Перед початком:
Ось 5 ключових моментів, про які слід пам’ятати перед початком вашої запущеної програми схуднення.
1. Якщо вам більше 40 років, які не звикли займатися спортом і мають вагу понад 10 кілограмів, проконсультуйтеся з лікарем. Якщо у вас немає серйозних проблем зі здоров’ям, ваш лікар, мабуть, заохотить вас розпочати програму схуднення бігом, але в якості запобіжних заходів бажано проконсультуватися.
два. Заплануйте тренування. Якщо у вас мало часу, знайдіть місце і сплануйте графік і спробуйте взяти на себе зобов’язання.
3. Розраховуйте на погані дні. Вони є у всіх, але вони швидко проходять, і наступне тренування часто є кращим за попереднє.
4. Не поспішай. Спочатку сильно натискаючи на себе, це призводить до травм та зневіри. Наберіться терпіння і йдіть повільно. Мета - досягти 30 хвилин безперервного бігу, а не встановлювати жодних рекордів.
5. Зверніть увагу на техніку. Дуже часто можна спостерігати, як люди бігають неправильно, щось зовсім знеохочене, оскільки далеко від того, щоб покращити своє здоров’я, ви в кінцевому підсумку можете спричинити всі види травм. Рекомендуємо перед початком прочитати цю статтю, в якій ми навчаємо вас правильно бігати.
Програма схуднення, що працює тижнями
Ви можете завантажити програму для схуднення, працюючи у форматі PDF, за цим посиланням
Тиждень 1
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
| біг 1 хв Ходити 2 хв Повторити 10 разів | Пішки 30 хв | біг 1 хв Ходити 2 хв. Повторити 10 разів | Пішки 30 хв | Біг 1 хв Ходити 2 хв Повторити 10 разів | Біг 1 хв Ходити 2 хв Повторити 10 разів | Відпочинок |
Порада:
Коли ви ходите, не ходіть спокійно, робіть це в швидкому темпі.
Для отримання енергії під час тренування з’їжте шматочок фрукта або енергетичний батончик приблизно за 2 години до тренування. Через годину випийте ізотонічного напою. Напій подбає про те, щоб ви повністю зволожились, а також про те, що ви маєте достатньо
натрій і калій для здорового тренування.
2 тиждень
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
| Біг 2 хв Ходити 1 хв Повторити 10 разів | Пішки 30 хв | Біг 3 хв Ходьба1 хв Повторити 7 разів | Біг 2 хв Пішки 30 хв | Біг 4 хв Ходити 1 хв Повторити 6 разів | Біг 4 хв Ходити 1 хв Повторити 6 разів | Відпочинок |
Порада:
Завжди гуляйте 2-3 хвилини як розминку перед початком тренування, а пішки 2-3 хвилини як час відновлення. Не розтягуйтесь перед бігом, збережіть його для тренувань або на ніч під час перегляду телевізора. Якщо ви не знаєте, як їх робити, натисніть тут
3 тиждень
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
| Біг 5 хв Ходити 1 хв Повторити 5 разів | Пішки 30 хв | Біг 5 хв Ходити 1 хв Повторити 5 разів | Пішки 30 хв | Біг 6 хв Ходити 1 хв Повторіть 4X | Біг 4 хв Ходити 1 хв Повторити 6 разів | Відпочинок |
Порада:
Під час бігу тримайте руки зручно біля боків, щоб максимально розслабитися. Зігніть лікті на 90 градусів і рухайте ними вперед-назад і не дозволяйте рукам звисати.
4 тиждень
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
| Біг 8 хв Ходити 1 хв Повторити 3 рази | Біг 3 хв Пішки 30 хв | Біг 9 хв Ходити 1 хв Повторити 3 рази | Пішки 30 хв | Біг 10 хв Ходити 1 хв Повторіть 2X Потім бігайте 8 хвилин | Біг 11 хв Ходити 1 хв повторіть 2X, потім запустіть 7 хвилин | Відпочинок |
Порада:
У спекотну сонячну погоду носіть сонцезахисні креми та сонцезахисні окуляри (для розслаблення м’язів обличчя) та козирок або кепку, щоб сонце не залишало обличчя. Бігайте рано вранці або пізно ввечері, якщо це можливо.
5 тиждень
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
| Біг 12 хв Ходити 1 хв повторити 2X | Біг 4 хв 30 хв пішки | Біг 13 хв Ходити 1 хв повторити 2X | Біг 2 хв Пішки 30 хв | Біг 14 хв Ходити 1 хв Повторіть 2X | Біг 15 хв Ходьба 1 хв, потім біг 14 хв | Відпочинок |
Іноді цю програму можна замінити іншими видами вправ. Ви можете зробити від 30 до 40 хвилин на велосипеді чи еліптичній фізкультурі, або зробити силові тренування. Перерва в бігу освіжить вас, і ви навчитесь новим навичкам, будуючи нові м’язи.
6 тиждень
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
| Біг 16 хв Ходити 1 хв Біг 13 хвилин | Пішки 30 хв | Біг 17 хв Ходити 1 хв Бігайте 12 хвилин | Пішки 30 хв | Біг 18 хв Ходити 1 хв Біг 11 хв | Біг 19 хв Ходити 1 хв Біг 10 хв | Відпочинок |
Порада:
Біг - чудовий спосіб зміцнити свої кістки, але для цього вам потрібен кальцій. 1000 міліграмів на день, або 1500 міліграмів, якщо вам більше 50 років. Випивайте одну-дві склянки знежиреного молока на день або насолоджуйтесь одним-двома нежирними йогуртами або сиром. Зелені листові овочі - ще одне чудове джерело кальцію.
7 тиждень
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
| Біг 20 хв Ходити 1 хв Біг 9 хв | Біг 20 хв Ходити 1 хв Біг 9 хв | Біг 22 хв Ходити 1 хв Біг 7 хв | Пішки 30 хв | Біг 24 хв Ходити 1 хв Біг 5 хв | Субота Біг 26 хв Ходити 1 хв Біг 3 хв | Відпочинок |
Порада:
Початківці бігуни часто страждають від судом ніг або болю в колінах. Ці болі повинні швидко пройти, якщо ви відразу ж лікуєте їх пакетами з льодом після тренувань. Покладіть мішок замороженого горошку на гомілки або коліна на 15 хвилин. Якщо біль зберігається, зробіть кілька днів перерви перед початком лікування запущена програма схуднення. Хоча цих болів можна уникнути, дотримуючись цих порад, щоб запобігти бігу.
8 тиждень
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
| Біг27 хв Ходити 1 хв Біг 2 хв | Біг 20 хв Ходити 1 хв Біг 9 хв | Біг 28 хв Ходити 1 хв Біг 1 хв | Пішки 30 хв | Біг 29 хв Прогулянка 1 хв | Біг 30 хв | Відпочинок |
Порада:
Знайдіть найчистіше повітря, намагайтеся не робити тренування поруч з жвавою вулицею або в годину пік. Знайдіть вулиці з низьким трафіком, де будь-яка втеча швидко розходиться. Ще краще, як можна частіше, спробуйте бігати в зелених зонах, таких як парки або стежки.
Якщо вам вдається закінчити програму схуднення бігом, не зупиняйтеся на досягнутому, а спробуйте вдосконалитися.
Ви також можете розпочати з малого, виконавши спочатку цю іншу програму схуднення при ходьбі.