Схід програма вправ для початківців, має на меті відповісти тим людям, які починають займатися у світі тренувань вдома. З одного боку, нам не знадобиться будь-який тип матеріалу для його запуску; а з іншого - вправи, серії та повторення пристосовані для людей, які збираються почати. Крім того, я додав невелике пояснення тим, у кого є особливі ускладнення, щоб з низкою варіацій вони могли це завершити.

Без зайвих сумнівів я продовжую пояснювати це програма вправ для початківців детальніше:

вправ

Програма вправ для початківців - Опис

  • Тривалість: 3 тижні
  • Навчальні дні на тиждень: 4
  • Перерви між серіями: півтори хвилини
  • Рівень: Новачок
  • Матеріал: Жоден, це всі вправи, які можна виконувати з вагою тіла
  • Цілі: тонізувати м’язову масу, набирати силу, витривалість та худнути

Програма вправ для початківців - Вправи

Схід програма вправ для початківців Він складається з 4 днів щотижневого навчання, але, як ви побачите нижче, існує програмування лише на два дні. Це так, оскільки те, що ми збираємося зробити, - це повторити сесію, залишивши таким чином розподіл навчальних днів протягом тижня:

  • Тренувальний день 1
  • Тренувальний день 2
  • Відпочинок
  • Тренувальний день 1
  • Тренувальний день 2
  • Відпочинок
  • Відпочинок

Важливо, щоб ця схема повторювалася, хоча і не зовсім, але в міру наших можливостей. Що повинно бути обов’язковим, так це те, що кожні два дні тренувань ми повинні залишати один із спокою, щоб тіло могло відновитись після тренувань і краще виконувати наступні дні тренувань.

Перед початком кожного сеансу цього програма вправ для початківців, Перед тренуванням ми повинні виконувати конкретні розминочні вправи, які допомагають запобігти травмам та покращити працездатність. Обертань зап'ястя, шиї, колін та конкретних розтяжок ноги та руки достатньо, щоб відповісти на подальші зусилля, які нам доведеться виконати з гарантіями.

Програма вправ для початківців - День 1

  • 3x віджимання до невдачі: Якщо ми не можемо зробити їх повністю, ми повинні робити їх, спираючись на землю колінами. Працювати з ними до невдачі, означає робити їх, поки ми не зможемо отримати більше повторень.
  • 2 × 7 занурень на стілець: Якщо ми не можемо виконати повне повторення, ми повинні переконатися, що зробимо їх у той момент, який нам коштує, але ми можемо виконати заплановані повторення
  • 5 × 7 ексцентричних віджимань: Якщо ми можемо, ми повинні затримати спуск 5 секунд. Перерви в цій вправі повинні становити 30 секунд
  • 2 × 10 кросфіт абс
  • 2 × 15 Гіперрозширення

Програма вправ для початківців - 2 день

  • 4 × 10 присідань з вагою тіла: якщо нам легко досягти вказаної кількості повторень, ми повинні їх збільшити. Якщо, з іншого боку, ми не прибудемо і це боляче для суглобів, нам доведеться опускатися, поки це не коштує нам, але не порушуючи паралель (кут 90 градусів). Але оскільки ми здатні їх виконувати, ми повинні намагатися зробити їх повними.
  • 2 × 12 кроків (по 6 на кожну ногу): Якщо у нас болять коліна, коли ми повністю опускаємося, нам слід намагатися опускати якомога більше, але уникаючи болю. Набуваючи сили та техніки, ми повинні намагатися збільшити обсяг рухів, щоб більше працювати з нижньою частиною тіла.
  • Міст 3 × 15
  • 3 × 15 присідаючий велосипед
  • 3 × 10 косий хрускіт лежачи

Висновки

У будь-якому випадку, одне, що важливо під час виконання цієї програми вправ для початківців, це те, що ми стежимо за своїм харчуванням. Ідея полягає в тому, що ми намагаємося усвідомити, наскільки це важливо. Оскільки ми погано харчуємось, досягнутих результатів не буде помічено.

Тому, щоб отримати максимальну користь від цієї домашньої рутини, стежте за своїм харчуванням. Хоча, найголовніше - це поєднання обох факторів. Отже, засвоюючи обидві змінні, успіх забезпечений.