Як розрахувати щотижневе споживання калорій та вимоги
Щоденні витрати людини на калорії залежать від трьох основних факторів. По-перше, це буде залежати від базової швидкості метаболізму (BMR), яка представляє кількість спалених калорій у спокої завдяки метаболічним функціям в організмі. Це може бути приблизно 25 калорій на кілограм маси тіла на день.
Другим фактором, який слід враховувати, є спосіб життя та загальний рівень активності людини (факторна активність, F). Люди, які зазвичай активніші протягом дня, споживатимуть більше калорій, ніж неактивна людина. Нижче наведено приблизне значення додаткових калорій, що використовуються внаслідок активного способу життя. Це лише наближення, оскільки важко чітко визначити рівні активності таким чином:
Малорухливий спосіб життя (BMR = x 120%) - Типові характеристики включають роботу на столі (офісний працівник), їзду на роботу, підйом на ліфті, а не сходи тощо.
Помірно активний спосіб життя (= BMR x 150%) - типові характеристики включають наявність роботи, яка вимагає тривалих періодів стояння (медсестра чи працівник заводу), ходьби або їзди на велосипеді на роботу, відсутність підйомників на сходах тощо.
Дуже активний спосіб життя (= BMR x 175%) - типові характеристики включають наявність ручної роботи (викладач праці чи фізичних вправ), ходьба або їзда на велосипеді на роботу, підйом по сходах, а не ліфти тощо.
Третій та останній фактор, який слід врахувати, відноситься до формальних вправ. Під час офіційних вправ існує можливість витратити багато калорій. Точна сума буде залежати від виду діяльності, ваги учасника та інтенсивності. Більшість серцево-судинних апаратів у медичному центрі будуть обчислювати калорії, що викидаються, на основі ваги людини та інтенсивності, з якою вони здійснюють.
Щоб приблизно оцінити витрати калорій на тиждень, ви можете ввести власну інформацію в такі рівняння:
Спочатку обчисліть BMR = 25 x вага (кг) =
Потім включіть калорії щодо рівня вашої активності BMR = F x =
(Сидячий спосіб життя = BMR x 1,2 = помірно активний BMR x 1,5, дуже активний спосіб життя = BMR x 1,75)
Тепер помножте на 7 днів тижня = BMR x Коефіцієнт активності x 7 =
Нарешті, додайте калорії, спалені під час офіційних вправ протягом тижня = BMR x Коефіцієнт активності x 7 + Витрати калорій під час вправ =
Це дає вам загальну кількість калорій, витрачених за тиждень.
Для того, щоб збалансувати калорії протягом тижня, вам просто потрібно відняти кількість викинутих калорій із кількості спожитих калорій:
Щотижневе споживання калорій - Витрати калорій = чисті щотижневі калорії
Якщо цей результат буде негативним, ваша вага, швидше за все, зменшиться, а якщо буде позитивним, ваша вага, ймовірно, збільшиться. Для наближення, щоб зменшити масу тіла на 1 кг, ви повинні витратити на 7000 калорій більше, ніж споживаєте. Навпаки, щоб отримати 1 кг, ви повинні вживати на 7000 калорій більше, ніж витрачаєте.
Людина, яка має на меті зниження ваги, повинна прагнути втратити від 0,5 до 1 кілограма ваги на тиждень. Прагнення втратити більше може призвести до уповільнення обміну речовин, оскільки організм переходить у стан голоду. Отже, необхідний тижневий дефіцит калорій від 3500 до 7000 кілограмів (чисті калорії = -3500 до -7000). Особі, яка має на меті набрати вагу, прагнучи набрати від 0,5 до 1 кг ваги на тиждень, потрібно щотижневий надлишок калорій між 3500 і 7000 (чисті калорії = 3500 до 7000).