Передній важіль Це гімнастична вправа, яку, хоча вона і входить до репертуару вдосконалених вправ, порівняно легко виконувати, крім усього іншого, нам знадобиться велика сила на рівні лопаткових м’язів і велика здатність до розтягування на рівень основних м’язів (відомий як основний).
Перед початком, щоб виконати вправи в прогресія переднього важеля Нам знадобиться підборіддя або кілька паралельних брусів досить високо, ми також можемо робити це на кільцях, однак останні через додаткову складність стійкості не рекомендується для початківців, оскільки це значно ускладнить вправу.
Прогрес для переднього важеля
Оскільки очевидно, що ми не зможемо виконати цю вправу вперше без роботи та попередньої підготовки, нам потрібно буде виконати низку попередніх вправ у процесі, в якому ми будемо прогресувати потроху, а коли закінчимо, ми будемо готовий виконати передній важіль.
Пізніше також будуть рекомендації щодо конкретних зміцнювальних вправ для задіяних м’язів, щоб вам було легше прогресувати.
Порожнє утримання тіла
По-перше, ми повинні почати з найпростішого і найпростішого, а саме з порожнистого тримача тіла.
Ця вправа нам допоможе покращити нашу силу в ногах і серцевині особливо для переднього важеля, для його виконання просто ляжте на підлогу на спині і витримайте наступне положення якомога довше, намагайтеся залишатися підтриманим лише верхньою частиною сідниць і залишити руки в тому ж положенні в той, який ви б встановили на передньому важелі.
Як тільки ви зможете зберегти цю 60-дюймову позицію без особливих проблем, ми перейдемо до наступної вправи в процесі.
Якщо спочатку у вас багато роботи, ви можете спробувати тримати зігнуті коліна або упираючись частиною спини в підлогу, щоб зменшити складність вправи.
Важелі кузова
Ці дві вправи потрібно робити разом, друге зробити досить просто навіть новачкові, перше ... не так вже й багато.
Для важелів тіла ми ляжемо на землю, щоб чимсь утриматися за маківку, і, випрямивши корпус, ми піднімемося до тих пір, поки тулуб не стане вертикальним відносно землі, і ми опустимося вниз.
Якщо вам занадто складно, ви можете зігнути коліна, щоб зменшити важіль, а якщо це все ще складно, можна трохи зігнути стегна.
Тоді, як тільки ви зможете виконати 10 важелів тіла з хорошою технікою, ми можемо перейти до наступної вправи в прогресії.
Передній важіль підтяжки
Для виконання цієї вправи просто вісьте на барі, піднесіть коліна до грудей, згинаючи стегна одночасно і обличчям вгору, як ви можете бачити на зображенні.
Якщо вам важко це зробити, ви можете тримати спину трохи зігнутою, щоб зменшити важіль і, отже, полегшити вправу.
Після того, як ви зможете зберегти положення приблизно на 60 дюймів без зайвих ускладнень і з прямою спиною, ви зможете переходити до наступної вправи в процесі прогресування.
Передній важіль однієї ноги
Я думаю, що назва вправи є цілком пояснювальною, для цього ми будемо використовувати те саме положення, що і в передньому важелі, але з тією різницею, що ми будемо тримати одну з ніг прямо.
Якщо це вам коштує, чим більше у вас буде втягнута нога, тим нижчі вимоги до вправи, а отже, це буде простіше. Не забувайте чергувати одну ногу з другою; Як тільки ви зможете утримувати положення принаймні 60 ”із повністю витягнутою ногою, ви можете переходити до наступної вправи в процесі прогресування.
Широкий передній важіль
Це майже сам передній важіль, але з тією різницею, що ми будемо тримати ноги відкритими.
Знову ж, чим більше ноги відкриті, тим легше буде вправа і чим більше ноги підтягнуті, тим легше буде. Крім того, ми також можемо тримати спину трохи зігнутою, щоб зменшити складність вправи.
Спочатку працюйте, поки ви не зможете утримувати положення протягом 60 секунд з витягнутими і широко розкритими ногами, і, коли вам вдасться закінчити цей час, закривайте ноги, поки вони не стануть повністю разом.
Як тільки вони будуть разом, ви вже будете робити Передній важіль в комплекті.
Вправи на посилення переднього важеля
Наступні вправи слід виконувати часто щотижня, незалежно від точки прогресування, в якій ми опинилися, перша - це специфічна вправа для набору сили на рівні лопатки, а саме лопаточні підборіддя.
Для лопатковий підборіддя, Ми будемо звисати зі штанги, а потім, тримаючи руки прямо, ми будемо виконувати згинання плечей і піднімемо живіт вгору, в цій вправі ми спробуємо виконати між 50 і 80 повторень на тиждень.
Другі - це швидше група вправ, які є Вправи проти розтягування, це вправи, в яких нам доводиться активно працювати, щоб уникнути згинання хребта, прикладом є Важелі кузова, однак той, який я рекомендую робити для прогресування переднього важеля, є не хто інший, як Черевне колесо та лицьова пластина.
Для черевного колеса просто виконуйте від 40 до 80 повторень на тиждень, для передньої дошки виконуйте від 4 до 8 підходів на тиждень з тривалістю 30-60 дюймів на серію. Якщо ми хочемо це для черевного колеса, ми можемо спробувати зробити це стоячи, щоб збільшити твердість вправи.
Якщо ви хочете збільшити складність передньої дошки, просто підніміть передпліччя вище, щоб збільшити важіль і, отже, збільшити вимоги до цієї вправи; Тобто, наприклад, якщо ви підтримуєте передпліччя так, щоб лікті були трохи нижче плечей, зробіть це так, щоб лікті знаходились на рівні очей.
Пам’ятайте, що, як і будь-яка інша вдосконалена вправа, для її досягнення потрібен час та наполегливість, деяким людям потрібно буде більше, а іншим менше, однак, коли ви це отримаєте, усі зусилля, докладені до цього, будуть вартими того.