схуднення

Коли ви губите, щоб схуднути, дотримання програми тренувань допоможе вам зберігати послідовність і переконатися, що ви отримуєте необхідну кількість вправ, щоб спалити калорії та жир. Але ваш режим ходьби не повинен бути таким самим щодня. Добре чергувати короткі дні піших прогулянок і довгі дні піших прогулянок, при необхідності день відпочинку.

Програма для ходьби для схуднення повинна передбачати кількість вправ середньої інтенсивності та силових вправ, рекомендованих Американською асоціацією серця та Центрами контролю та профілактики захворювань. Ваш загальний час вправ середньої інтенсивності протягом тижня повинен становити щонайменше 150 хвилин для здоров’я та фізичної форми, а краще підтримувати втрату ваги. Ви повинні робити вправи більшість днів тижня.

План тренувань для схуднення

Ви можете використовувати цей зразок розкладу та змінювати дні за необхідності. Це тренування найкраще для тих, хто не хоче збільшувати швидкість і насолоджуватися довшими прогулянками. Вказаний час відповідає вашому темпу та цільовому пульсу після розминки. Ви можете розділити тривалі прогулянки на дві або коротші, якщо ваш графік не дає вам достатньо часу для тривалої прогулянки за один день.

  • Неділя - Тренування тривалої ходьби із швидкістю 60 хвилин
  • Понеділок: Вільний день без вправ для прогулянок, але ви можете насолоджуватися легкими прогулянками.
  • Вівторок - Коротка тренувальна прогулянка з 30-хвилинним швидким темпом, плюс силова тренування
  • Середа: тренування на короткій ходьбі з швидкістю 30 хвилин
  • Четвер - 60-хвилинне тренування ходьби у швидкому темпі
  • П’ятниця: Коротка тренувальна ходьба з 30-хвилинним швидким темпом, плюс силова тренування.
  • Субота: Тривалий, легкий день ходьби з 30-хвилинним швидким темпом, потім 30–90 хвилин у легкому темпі.

Хоча кількість спалених калорій залежить від ваги та відстані, яку ви пройдете, цей план може спалити 2000 калорій на тиждень для середньостатистичного ходуна.

Ходьбові вправи для схуднення

Ось деталі щодо різних типів тренувань, за допомогою яких можна скласти свій особистий план. Швидкий темп - це той, при якому ви дихаєте важче, ніж зазвичай, а пульс становить від 60 до 70 відсотків від максимального пульсу. Ви можете перевірити свій пульс, взявши пульс (від руки або за допомогою програми), використовуючи ремінці для вправ, які визначають частоту пульсу, або за допомогою пульсометра.

1. Тренування короткої прогулянки

  • Прогрівайтесь у легкому темпі протягом трьох-п’яти хвилин.
  • Прискорюйтесь до швидкої ходьби в заданому темпі протягом 30 хвилин.
  • Уповільнюйте у легкому темпі протягом трьох-п’яти хвилин.
  • Можливо, вам захочеться зробити м’яку процедуру розтяжки після розминки або після закінчення прогулянки.

2. Дуже коротке тренування ходьби

Якщо у вас немає часу на стійку прогулянку, знайдіть час для двох-чотирьох 15-хвилинних прогулянок. Ваш стрімкий час протягом дня повинен складати щонайменше 30 хвилин.

  • Прогрівайтесь у легкому темпі протягом однієї-трьох хвилин.
  • Прискорюйте швидким темпом щонайменше 10 хвилин.
  • Уповільнюйте у легкому темпі на одну-три хвилини.

3. Тренування тривалої ходьби

  • Прогрівайтесь протягом п’яти хвилин у легкому темпі.
  • Швидко йдіть 60 хвилин.
  • Уповільнюйте у легкому темпі протягом п’яти хвилин.

4. Тривале і легке тренування з ходьбою

Ви можете втілити це тренування в життя, приєднавшись до місцевого благодійного походу або приєднавшись до пішохідної групи чи клубу для їх тренувань.

  • Прогрівайтесь протягом п’яти хвилин у легкому темпі.
  • Йдіть по мішені в швидкому темпі протягом 30 хвилин.
  • Уповільнюйте у легкому темпі додаткові 30 - 90 хвилин.

Вихідні дні

Коли ви губите, щоб схуднути, не слід робити більше одного-двох вихідних на тиждень. У вихідний день ви все ще можете насолоджуватися легкими прогулянками і хочете переконатися, що не сидите довгий час.

Силові тренування

Силові тренування - це частина здорових вправ, рекомендованих кожному для зменшення ризику для здоров’я. Коли ви худнете, це може допомогти зберегти і навіть побудувати здорові м’язи. Спробуйте включати вправи на силові вправи два дні на тиждень. Ваш короткий піший день або вихідний день можуть бути зручними часами для включення у ваш графік.

Чи відчуваєте ви виснаження?

Якщо ваш режим ходьби залишає відчуття болю або виснаження на наступний день, візьміть вихідний. Якщо це трапляється щодня, коли ви гуляєте, стежте за пульсом, щоб не перестаратися. Поверніться до 50 і менше відсотків від цільового пульсу і зменште кількість довгих днів замість коротких.

Побудова часу для прогулянок

Якщо ви новачок у ходьбі, найкраще збільшувати час ходьби поступово. Якщо ви гуляли менше 30 хвилин за раз, почніть з 10-хвилинної або 20-хвилинної ходьби, щоб побачити, як у вас справи. Повторюйте цю ходьбу щодня і додайте пару хвилин ходьби після першого тижня. Продовжуйте це робити, щоб постійно покращувати свою витривалість.

Подібним чином поступово продовжуйте свої довгі пішохідні дні, якщо ви не гуляли протягом 45 хвилин і більше безперервно. Просто додайте ще п'ять хвилин ходьби до тренування щотижня, поки не досягнете 60 хвилин.

Слово від VidaFitnes

Ходьба - це хороша серцево-судинна вправа, яка може бути частиною ваших зусиль для схуднення. Вам також потрібно буде вживати менше калорій, ніж ви спалюєте щодня, тому може бути корисним відстежувати свою їжу за допомогою харчового щоденника або додатка або дотримуватися структурованого плану дієти. Рекомендована кількість фізичних вправ для схуднення добре відповідає тому, що кожному потрібно для зменшення ризику для здоров’я. Прийнявши цей графік, ви будете на шляху до здорового життя в будь-якій вазі.