Поєднуючи два методи тренування - і звичайно, з невеликою кількістю дієти - ви можете втратити до двох розмірів одягу за півтора місяці. Ви можете робити тренінг у формі півгодини тренувань на день, але якщо у вас немає часу на це, підходить три рази на тиждень, і тоді вам слід проводити одну годину тренування.
Частина 1: Бопалення
Зігнувши руки, почніть спочатку повільно, а потім швидшими темпами. Переконайтеся, що ви в правильній позі. Витягніть назад, поперек прямо. Крок за кроком на каблуці і перекочуйте по всій поверхні підошви. Тим часом стежте за темпом руками.
Коли ви зігріваєтесь, вам просто потрібно їхати так швидко, щоб ви могли рівномірно приймати повітря через рот.
Частина 2: Кардіо
Після розминки повинна слідувати більш динамічна частина.
Хвилина швидкої ходьби для прискорення пульсу. Прискорюйтесь, поки майже не біжите. Намагайтеся дихати рівномірно.
Після темпу виконуйте вправу на зміцнення м’язів: робіть підйом колін протягом 1 хвилини. Не потрібно стрибати, стрибати, просто тягніть коліна догори ногами з силою, а не з імпульсом, на хвилину.
Далі йде ще 1 хвилинна швидка прогулянка.
Зміцнення практики
Встаньте прямо, витягніть руки вперед на висоті плечей. Махайте ногами вгору, ніби хочете дотягнутися до долонь.
Виконайте 10-10 повторень з чергуванням ніг.
Знову слідуйте двоминутною швидкою ходьбою, а потім хвилинною повільнішою ходьбою, щоб відновити дихання.
Після уповільнення зробіть 20-25 вивержень на ногу.
Оскільки виверження є більш складною вправою, дотримуйтесь цієї 1 хвилини повільнішої ходьби.
Закінчіть цей блок кількома хвилинами швидкої ходьби.
Частина 3: Вправи для збільшення спалювання жиру
Встаньте на ширині плечей і робіть присідання. Спускайтеся все глибше і глибше, ніби хочете сісти на п’яти, і робіть все це якомога повільніше. Переконайтесь, що ваші коліна не перевищують ступні, і відсуньте зад прикладом, як ніби хочете сісти. Виконайте не менше 10-15 повторень.
Робіть м’язову роботу 1-хвилинним стрибком корінних американців, або якщо аудиторія занадто велика, і ви почуваєтеся незручно, ви можете замінити її бігом у такому ж просторі, але високо підніміть коліна!
Підйом ніг
Сядьте, спина, поперек прямий. Спробуйте підняти обидві ноги від землі. Все, що вам потрібно зробити, - це підняти його на кут не менше 45 градусів і утримувати жест протягом 10 секунд. Через 10 секунд повільно опустіть ногу назад на землю.
Встаньте прямо, покладіть руки на стегна. Підніміть одну ногу вбік під кутом 45 градусів. Затримайте жест протягом 10 секунд, а потім поверніть ногу у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторень з кожного боку.
Частина 4: Плавна швидка ходьба
Темп, протягом 10 хвилин.
Частина 5: Виведення
Далі йде 5 хвилин повільнішої, але стійкої ходьби. Можна трохи потрусити руками і ногами, відпустити м’язи.
Якщо у вас є пульсометр, зверніть увагу на наступне.
Почніть з максимального пульсу. Ви можете обчислити це, віднявши свій вік від 220. Отримана таким чином сума буде максимальною частотою серцевих скорочень. Оскільки метою є спалювання жиру, пульс слід підтримувати в межах спалювання жиру. Аеробний пульс нижче 85 відсотків від максимального пульсу. Крім цього, це вже тренування на витривалість. Намагайтеся підтримувати значення вище 50%, але нижче 85%.
Той, хто не має годинника, може подбати лише про одне: ніколи не задихайтеся, не дихайте спітнілим у боях. Тренування може бути справді спалюванням жиру, якщо ви дихаєте швидше, але з відносною плавністю, не поспішаючи, не задихаючись. Коли ви дійдете до цього рівня, поверніть його назад із темпу.
Харчування
Їжа може значно збільшити вашу втрату ваги. Намагайтеся їсти якомога більше овочів і фруктів, і кожен ваш прийом їжі повинен містити трохи свіжих овочів або фруктів. Їжте цільнозернові страви, нежирне м’ясо
і молочний продукт з низьким вмістом жиру.
Перед кожним тренуванням з’їжте трохи легкої їжі, щоб отримати більше сил та енергії. Вживання банану або фруктового йогурту перед тренуванням також лише посилить спалювання жиру. Однак не їжте нічого принаймні годину після тренування. З одного боку, оскільки після тренування ви можете почуватись голоднішими, ніж є насправді. З іншого боку, ви можете подумати психічно, що після сильного тренування ви заслуговуєте трохи делікатесу або балування, тому ви, як правило, їсте більше, ніж достатньо. Зачекайте, поки ваш розум і тіло заспокоїться, і реально судіть, скільки їжі ви можете з’їсти.