Добре відпрацьованих абс не так складно досягти, як ви схильні вірити. Звичайно, це вимагає зусиль і наполегливості, але якщо ви правильно сплануєте свій розпорядок дня і вирішите застосувати на практиці ряд здорових звичок, ви зможете досягти цього за кілька тижнів.

прощай

План тренувань Six Pack призначений для жінок та чоловіків, які спрямовані на зміцнення та спалювання жиру на животі. Правильне визначення преса - це процес, який вимагає терпіння і жертв, для досягнення цього важливо виконувати кожну вправу повільно і суворо дотримуватися дієти.

Потрібно чітко усвідомлювати, що, щоб показати ідеальний живіт, потрібно максимально зменшити відсоток жиру в організмі, і це можливо лише за допомогою великих фізичних вправ і хорошої дієти. М'яз знаходиться під жировою тканиною, тому його не буде видно, поки жир не зникне.

Що потрібно робити, щоб схуднути і не тримати його поза?

Сьогодні ми поділимося в цій статті всім, що пов’язано з добре продуманим тренуванням та здоровими харчовими звичками, які ви можете легко включити у свій повсякденний день, щоб схуднути і більше ніколи не набирати вагу, і демонструвати свою шість пакет.

Приєднайся до нас!. Незалежно від того, чи є ви бігуном, наркоманом у тренажерному залі або початківцем, тренування тіла - це ключ до скидання зайвих кілограмів, нарощування сили та визначення м’язів, як ніколи раніше.

Нульовий абс; як їх отримати

Як завжди з приходом нового року, цілі однакові - істотно поліпшити стан нашого організму. Отримання сталевих абс зазвичай є однією з речей, яку ми зазвичай намагаємось досягти, але багато разів це лише в тому, що в спробі.

Що таке абс?

З латинського черевце - живіт - це поняття, яке позначає живіт. У ссавців саме порожнина тіла обмежена діафрагмою або набором нутрощів цієї області. У людей живіт також дає назву ожирінню, жиру або видному животу.

Короткий зміст: Черевні преси - це стабілізуючі м’язи, і, дотримуючись принципу специфічності, ми повинні застосовувати рухи, що відповідають їх функції як за формою, так і за інтенсивністю.

Що ще ми повинні знати про м’язи живота, щоб мати змогу працювати з ними

М'язи тулуба не мають функції генерування великих сил або переміщення великих навантажень, таких як квадрицепс або грудна клітка, ми повинні чітко усвідомлювати, що це м'язи, біомеханічною місією яких є досягнення великої стійкості в області тулуба, щоб важелі руки і ноги можуть виконувати скоординовані, стабільні рухи із здатністю генерувати великі сили.

Приклад

Ви спостерігаєте кидок лікарського м’яча або вертикальний поштовх у жимі штанги, область тулуба ледве рухається, м’язи всієї черевної стінки енергійно скорочуються, але з метою досягнення стабільності хребта. Ця форма створює стійкий блок, над яким лінії сил передаються, покращуючи ефективність руху, але в той же час захищаючи всю суглобову структуру хребта.

Як класифікуються черевні преси і яку функцію вони виконують?

Для застосування найбільш відповідних вправ ми повинні знати не тільки анатомію м’язів тулуба, але й їх функцію з точки зору руху.

  • Поперечний: Найглибший і, безсумнівно, найважливіший у стабілізації хребта. Він закривається, як “пояс”, збільшуючи внутрішньочеревний тиск. Він виконує функції справжнього пояса.
  • Внутрішня похила: Він розташований нижче зовнішньої косої, його поперечні волокна також йдуть від останніх ребер і linea alba прямого живота, до клубового гребеня стегна. Він співпрацює при згинанні поруч із прямими м’язами живота. Якщо діє лише той, що знаходиться на одній стороні, це створює бічний нахил і обертання в бік своєї сторони.
  • Зовнішня коса: Його поперечні волокна беруть початок в останніх ребрах і досягають гребеня клубової кістки. Вони допомагають прямому животу згинати тулуб, якщо діє лише той, що на одному боці, створює бічний нахил і обертання тулуба в протилежну сторону.
  • Прямі м’язи живота: Його волокна вертикальні і орієнтовані від лобкової гілки до грудини, поділяючись на кілька м’язових животиків, які надають їй ту форму «шоколадного батончика». Основною його дією є вентральне згинання, наближаючи грудину до лобка.

Короткий зміст: Отже, ми розглянемо роботу, щоб одночасно покращити фізичну форму та досягти тієї талії бажаної форми, ми змогли не тільки уникнути болю в спині, але навіть уникнути її в довгостроковій перспективі, оптимізувати свою естетику, покращити продуктивність.

Якої процедури дотримуватися, щоб отримати шість пакетів? і забути про цей живіт

Напевно, переважна більшість із нас зазвичай думає, що, просто виконуючи вправи для живота, ми досягнемо абсолютно підтягнутого живота. Правда полягає в тому, що фізичні вправи необхідні, але це не велика частина, яка робить абс виявляти. Потрібно мати на увазі, що ця область, як правило, є природним запасом людського жиру, тому його потрібно тримати на відстані, і для цього необхідно дотримуватися ряду правил.

Правильне годування

Перш за все ми виділимо їжу. Якщо ми вб'ємося, щоб робити вправи для живота і погано харчуватися, ми ніколи не отримаємо належний живіт. Їжа становить майже 80% правильного результату, коли йдеться про досягнення скандальних абс.
Необхідно, щоб ми особливо подбали про вживання жирів і вуглеводів, оскільки таким чином ми досягнемо того, щоб вони накопичувались у цій частині тіла, і більше, якщо ми схильні до цього.
Дієта завжди є визначальним фактором, коли справа доходить до постановки преса, ми можемо працювати з ними за допомогою суглобових та специфічних вправ, але якщо ми не в змозі зменшити відсоток жиру та усунути жир на животі, ми не отримаємо шість пакетів показувати.

Виконуйте інші типи вправ

Багато людей вважають, що ідеальні преси досягаються лише присіданнями, БРЕХА. Щоб досягти «таблеток мрії», потрібно зменшити багато жиру в організмі, тому вага, аеробіка, біг, їзда на велосипеді та плавання є чудовими формами фізичних навантажень. Поєднуйте преси з цим видом вправ, і ви зможете продемонструвати завидну шість пакетів.
Згідно з дослідженням Університету Південного Мен (США), півгодини ваги спалює ті самі калорії, що й біг за один і той же час у високому темпі (ви отримуєте додаткову користь від набору м’язів). Крім того, на відміну від аеробних вправ, було показано, що робота з обтяженнями може прискорити обмін речовин до 39 годин після останнього повторення.

Вставай і пий воду

Уявіть, як би було нічого не пити за весь робочий день: ні кави, ні води, ні газованої води. Повернувшись додому, ти будеш сухішим за кактус. Ось чому вам слід починати регідратацію відразу після восьми годин сну. З сьогоднішнього дня випийте принаймні півлітра води, як тільки вискочите з ліжка.
Нещодавно німецькі вчені виявили, що ця звичка прискорює метаболізм на 24% протягом наступних 90 хвилин, і більше того, попереднє дослідження показало, що м’язові клітини ростуть швидше, якщо вони добре зволожені. Загальне правило: випивайте щонайменше 3,5 літра води протягом дня. Таким чином ми стимулюватимемо лімфатичну систему, сприяючи циркуляції рідин, не боячись затримати їх у животі.

Який режим вправ, щоб отримати шість пакетів?

Ключовим елементом живота, що складається з "шести пакетів", є поєднання правильної дієти з низкою конкретних вправ, які працюють на всю групу м'язів, що формує живіт: верхні, нижні та косі м'язи.

Присідання зі штангою

Будьте обережні, тому що це не "звичайні" присідання, з ними ми будемо стільки опрацьовувати серцевину, а не ноги, отже, нам не потрібно буде так сильно важити. Починаємо з відкриття стопи трохи вище стегна і з планки за плечима. Ми згинаємо ноги так, ніби сидимо на стільці, тобто зводячи таз назад, а не коліна вперед (найпоширеніша помилка при виконанні присідань), коліна не повинні перевищувати кінчики ніг. Опускайте, поки задня частина стегна не торкнеться литки. З цього положення просуньте п'яти, щоб повернутися у вихідне положення. Для цього потрібно тримати спину прямою, а прес напруженим, щоб уникнути травм. Виконайте чотири підходи по 12 повторень.

Тарілки

Це ізометрична вправа, що характеризується відсутністю руху. Планка досягає успіху там, де багато вправ не вдається: вона тренує все серцевину від прямої м’язи живота, через косі м’язи, до попереку і навіть сідниць. Це може допомогти запобігти та іноді виявити дисбаланс у цих м’язах, допомагаючи запобігти болю та травмам.

Ляжте на живіт, розставивши ноги на ширині стегон, а лікті трохи нижче плечей під кутом 90 градусів. Тепер підніміть стегна і тримайте область живота точно, щоб створити пряму і паралельну лінію з тілом.

Будьте дуже обережні, занадто сильно піднімаючи попу створюючи кут або залишаючи його занадто низьким, створюючи криву внизу спини. Це одна з найпоширеніших помилок. Потрібно переконатися, що преси стиснуті, а плечі, нижня частина спини та сідниці розташовані по прямій лінії та паралельно підлозі.

Розгинання та скорочення ніг у фітболі для роботи живота

Швейцарський м'яч або Фітбол має безмежне використання, і одне, на якому ми завжди збираємося зупинитися, є корисним для роботи на черевній стінці, оскільки завдяки своїй нестабільності та нескінченності рухів, які він нам дозволяє, це буде ідеальний транспортний засіб для час отримати плоский і ідеально підтягнутий живіт.
Для початку ми розташуємося ногами на фітболі, а тіло - обличчям вниз, витягнувши руки і впираючись у підлогу. Ми почнемо з того, що все тіло витягнуте і стабілізовано, щоб спина була прямою, а голова звернена вперед. Ми стабілізуємо руки і все тіло через тулуб, який залишиться в напрузі.

Починаючи з описаної вище пози, ми будемо концентрувати весь напругу та силу штовхання на черевну стінку, оскільки саме ця буде утримувати всю напругу вправи і де вона повинна бути зосереджена. Для цього ми просто виконаємо скорочення ніг, підводячи їх до грудей, не відриваючи стопи від фітболу. Цим рухом ми будемо обробляти всю черевну стінку.

Хрускіт живота

Це класична вправа для роботи з м’язами живота; Для цього виконайте наступні дії:

  • Лежачи на підлозі спиною на килимку або килимку.
  • Зігніть ноги, тримаючи ступні і спину рівно на підлозі.
  • Покладіть руки за шию так, щоб лікті можна було розвести.
  • Починаючи з цього положення, починайте рух, згинаючи тулуб, злегка піднімаючи голову і плечі від землі, ніби намагаєтесь наблизити ребра до стегон.
  • Це потрібно робити правильно, застосовуючи силу в області живота, не чинячи тиску на шию, щоб уникнути травм.

Птах або птах

Простий рух, але це працює в цілому. Покладіть руки та коліна на землю, у чотириногий або собачий стан. Коліна повинні заходити під стегна, а руки під плечі.
Тепер, не рухаючи хребтом і не стискаючи живіт, витягніть ліву руку і праву ногу одночасно. Потримайте їх на мить паралельно підлозі, а потім округніть спину, щоб торкнутися лівого ліктя правим коліном. Повторно витягніть праву руку і ліву ногу.

Як виконується хрускіт до бару

Щоб правильно виконати черевні ноги до планки, ми почнемо звисати з підборіддя, руки розташовані трохи ширше висоти плечей.
Згодом ми будемо закидати ноги назад, одночасно спрямовуючи груди вперед, щоб почати махи. Коли ми збираємося розпочати зліт вгору, ми запустимо ноги вгору, і руки повинні супроводжувати рух, але замість того, щоб рухатися в тому ж напрямку, як вони, вони будуть запускати назад.
Щоб завершити черевні ноги до планки, ми повинні торкнутися планки пальцями або верхньою частиною тіла. Постійний потік важливий для правильного виконання руху, сильно відкидаючи руки назад, коли ми знову йдемо набирати оберти.