Тренування HIIT дуже цінні, оскільки вам не потрібно багато часу, і ви отримуєте однакові результати.

дуже

Звичайно, якщо ви новачок у світі фітнесу, краще починайте потроху.

Якщо прямо зараз ви вводите будь-який тренажерний зал, ви знайшли б значну частину занять, присвячених тренуванням HIIT (або інтервали високої інтенсивності). З HIIT це те саме, що і з капсульними колекціями в моді, Вони є скрізь.

І це нормально. Відомо, що це тренування з високою інтенсивністю швидко і неймовірно ефективно. Деякі дослідження показали, що 30-хвилинний сеанс HIIT може забезпечити ті самі переваги, що і сеанс з меншою інтенсивністю, який становить приблизно 45 або 60 хвилин. Як пояснює Джаніс Блумс, особистий тренер у Сіднеї та експерт з фітнесу GQ, ця додаткова перевага постійно зростає. серед тих, хто веде дуже насичене життя, що у 2019 році ми - переважна більшість.

Однак це не означає, що цей вид навчання бути найкращим вибором для Кожен день тижня. Насправді Блюмс додає, що багато хто з нас потрапляють у пастку і думають, що «чим більше, тим краще», тобто чим більше ми працюємо, тим стрункішими та сильнішими ставатимемо. І це може бути певним чином правдою, але головне - працювати розумніше, а не важче. Для його перевірки нам потрібно лише звернути увагу на професійних спортсменів. Як часто ви тренуєтесь з такою ж інтенсивністю, з якою будете змагатися? Відповідь: дуже мало. І це так просто зрозуміти це нереально і ніхто не хоче піддавати своє тіло стрес.

І ця програма тренувань постачається з бонусною підказкою від Blums: якщо ти не одужаєш належним чином після сеансу ви можете витратити всю свою роботу.

Тому що, за словами Блумса: «справжня цінність вправ у знати, які тренування зняти стрес, який його посилює і знати, як реагуватиме наш організм кожен з них ". Ось пояснення від Blums, щоб допомогти нам зрозуміти кожен тип навчання:

Відновлення (тренінг для зняття стресу)

"Методи тренувань, які знімають стрес і позитивно впливають на нашу імунну відповідь, як правило, розглядаються як" відновлення ". Наприклад, повільна пробіжка, легке плавання, йога або швидка ходьба. Кожен з них буде регулювати нашу нервову систему і досягати парасимпатичної реакції відновлення, яка дозволяє нашому тілу адаптуватися і рости від будь-якого типу стресу, якому ви нещодавно піддавалися ".

Витривалість (тренування, що додає стрес)

"Типи навчання, які вимагають більш високих частот серцевих скорочень і набагато більші фізичні навантаження стають набагато більш стресовими, ніж ті, що знімають стрес, такі як тренування HIIT. Вони можуть доставити нам велике задоволення та полегшення, коли ми їх закінчимо, але збільшення частоти серцевих скорочень, поглинання енергії та посилена реакція симпатичних нейронів створить втому і їм знадобиться принаймні день чи два відновлення, щоб мати можливість отримати позитивні пристосування цього тренінгу. Без достатнього відновлення між цими сеансами організм міг застоюватися хронічна стресова ситуація які можуть мати наслідки для організму, такі як запалення, біль, хвороби, погіршення стану та погіршення стану ".

Як часто ми повинні тренуватися

"Якщо взяти до уваги, що навчання HIIT досягає від 80 до 95% нашого максимального пульсу, і тому це вважається дуже напруженим методом тренувань, тому його слід проводити між 1 і 3 рази на тиждень, залежно від загального фізичного стану, годин та якості сну та інших щоденних стресових факторів. Дні між тренуваннями HIIT слід використовувати для виконання тренування для відновлення і сили. Якщо ви дотримуєтеся цієї поради, ви побачите результати ".

Чи є травми, пов’язані з ІМТ?

«Тренування з високою інтенсивністю не є методом, який слід застосовувати тим, хто новачок у спортзалі., поки вони не отримають базовий рівень сили та фізичної форми. Однак, якщо ви не звикли тренуватися або деякий час відпочивали, але хочете спробувати цей тип тренувань, все, що вам потрібно зробити, це починати з малого. Вправи високої інтенсивності вимагають майже максимальних зусиль у кожному інтервалі, що може швидко підвищити кислотність у крові початківця. І отже, може викликати у вас нудоту чи нездужання.

По-друге, більшість рухів - це вправи, що використовують все тіло, вимагаючи хорошої координації, рівноваги, сили, стійкості, рухливості, гнучкості та молочної толерантності. Тому тренування HIIT - це не час відпрацьовувати свій потенціал для рухів, а навпаки, він перевіряє вас, як у день перегонів чи в грі. Це життєво важливо відпрацьовував усі вправи з окремого тренування HIIT, перед тим, як робити їх усіх в одному сеансі".

Підсумок навчання

Є про 9 вправ через 5 інтервалів. Ви повинні виконати 5 інтервалів однієї вправи, перш ніж переходити до наступної. Інтервали виконуватиме інтервали відпочинку.

40 секунд відпочинку вони дадуть вам трохи більше часу оговтатися від найдовшого робочого інтервалу, а також час, необхідний для підготовки до початку наступної вправи, як тільки закінчиться ці 40 секунд. Життєво важливо, щоб ви "заробили" секунди відпочинку: ви повинні тренуйтеся дуже важко від 20 до 40 секунд і зосередитися на глибокому діафрагмовому диханні під час інтервалів відпочинку, щоб допомогти відновити.

Навчання

1. Трансфери. Трансфер на човні більше 20 метрів торкаючись землі обома кінцями на кожному кроці.

два. Кидок гантелі. Ви повинні опуститися до присідання, а коли підніметеся, витягніть руки з гантелями легка або середня вага.

3. Розплавитель для обличчя. Ви повинні почати в положення дошки ногами на коробці. Залишаючись у такому положенні, опустіть одну ногу на землю, а потім другу і поверніть їх назад на ящик або лаву і повторіть. Ви повинні відчути це ти піднімаєшся на горувисокий.

4. Лижний ерг. Додати один стрибок при кожному потягуванні для збільшення пульсу.

5. Burpees. Перш ніж робити репети, слід переконатися в цьому ви вмієте робити присідання і віджимання в порядку.

6. Розділити стрибки за допомогою TRX. Почніть з того положення, де ви тягнете TRX. З кожним потягом він стрибає і змінити положення ніг. Це призведе до течії лактату, тому останні 40 секунд буде дуже важким.

7. Штурмовий велосипед. Зробіть все можливе і максимально використайте Час відновлення перед наступним набором.

8. Мотузкові горили. Вам слід тримати мотузку в кожній руці і піднімати їх над головою раніше вдарив їх об землю коли ви опускаєтеся в положення присідання.

9. Високі коліна. Зробити спринт статичний при цьому максимізуючи коліна. Обов’язково використовуйте руки для направлення ніг.

Підсумок навчання

Вправа: човникові пробіжки. 5 раундів. Час: 4x 20:20 та 1x 40:40.

Вправа: Кидок гантелей. 5 раундів. Час: 4x 20:20 та 1x 40:40.

Вправа: Розплавитель для обличчя. 5 раундів. Час: 4x 20:20 та 1x 40:40.

Вправа: лижний ерг. 5 раундів. Час: 4x 20:20 та 1x 40:40.

Вправа: Burpees. 5 раундів. Час: 4x 20:20 та 1x 40:40.

Вправа: Розділені стрибки TRX. 5 раундів. Час: 4x 20:20 та 1x 40:40.

Вправа: Штурмовий велосипед. 5 раундів. Час: 4x 20:20 та 1x 40:40.

Вправа: Мотузкові горлики на горилах. 5 раундів. Час: 4x 20:20 та 1x 40:40.

Вправа: Високі коліна. 5 раундів. Час: 4x 20:20 та 1x 40:40.

Вам також може сподобатися: