Смачні способи приготування найздоровіших овочів узимку.

Автор: Джилл Нуссінов, штат Мексика, РД, AARP, 10 січня 2020 р. | Коментарі: 0

чайні ложки

КЕН ВІДЕМАНН/ГЕТІ ЗОБРАЖЕННЯ

En español | Для того, щоб у вашому раціоні було різноманітне харчування, ви, безсумнівно, чули, що вам слід їсти продукти у кольорах веселки. Зробити це може здатися простішим, коли рясніє листова зелень та літні овочі, зима пропонує власний достаток підсилювачів імунної системи саме тоді, коли вони дійсно потрібні, щоб пережити сезон холоду та грипу.

Вгорі списку? Зимові кабачки, солодка картопля, морква, буряк (і не забувайте їх листя) та багато зелених овочів. Хрестоцвіті овочі, такі як капуста, брюссельська капуста, брокколі, капуста, дика капуста, ріпа та шведська ріпа (кольрабі), найкраще підходять взимку, коли вони дозріли і деякий час перебували в холоді.

Винятками з правила веселки є цибуля, часник, ріпа та цвітна капуста, які пропонують багато харчових переваг, зокрема цибуля та часник. Вони відомі як луки. На додаток до цибулі-порею, цибулі-шалоту, цибулі-цибулі та зеленого лука, цибуля має сірчисту сполуку, яка природним чином детоксикує та протизапально. Крім того, одна чашка подрібненої цибулі забезпечує 20% рекомендованої добової норми вітаміну С. Вітамін А і вітамін С важливі для імунної системи, а інші зимові овочі пропонують більше. Глибокі жовті або оранжеві овочі, такі як зимові кабачки та солодка картопля, забезпечують вітамін А, а чашка червонокачанної капусти забезпечує 43% рекомендованої добової норми вітаміну С, лише 20 калорій.

Трави та спеції містять потужні антиоксидантні сполуки, додаючи аромат, а іноді і колір (згадайте порошок чилі, куркуму та порошок каррі, який містить куркуму). Спробуйте додати щіпку при варінні овочів, оскільки навіть чверть-половина чайної ложки значно покращує стан здоров’я.

Попри всю свою антиоксидантну активність та надживлення, зимові овочі дозріли до врожаю. Насолоджуйтесь різноманітністю, щоб уникнути відчуття, що взимку немає чого їсти. Ось кілька рецептів, які допоможуть вам скуштувати веселки.

ГМ ВОЗД/ГЕТІ ЗОБРАЖЕННЯ

Смажений корінь з зеленню та іншими овочами

Це соковита і проста у приготуванні страва з приємним ароматом, який наповнює весь будинок. Я роблю це, коли хочу, щоб їсти досить протягом тижня. Використовуйте будь-які вподобані коренеплоди, такі як ріпа, кольрабі, цибуля-порей або цибуля-шалот. Обов’язково використовуйте лише білий або золотий буряк, якщо він є, оскільки червоний забарвить всю овочеву тарілку, якщо ви не зможете зрозуміти, як їх відокремити. Якщо у вас є брюссельська капуста, спробуйте додати її до суміші. Одним із ключових факторів хорошого запікання овочів є їхнє розміщення на сковороді. Насправді краще використовувати два джерела, аніж надто повне. Якщо ви використовуєте дві страви, поміняйте місця в духовці наполовину протягом варіння.

Робить 4 порції

Інгредієнти

  • 2 цибулини, четвертовані
  • 10 неочищених зубчиків часнику
  • 2 склянки моркви, очищеної від шкірки і нарізаної шматочками від 1 до 2 дюймів
  • 3 невеликі ріпи, очищені від шкірки та навпіл навпіл приблизно на 2-дюймові шматочки
  • 1–2 звичайні, японські або фіолетові солодкі картоплі (не ямс), очищені від шкірки та нарізані шматочками 3 дюйма
  • 1 - 2 склянки зимових кабачків, очищених від шкірки та нарізаних 2-дюймовими кубиками (або використовуйте свіжі, попередньо нарізані, але не заморожені кабачки)
  • 1 ½ склянки грибів креміні або шиїтаке розрізати навпіл
  • 1-2 білих, золотих або червоних буряків (див. Примітку вище), очищених від шкірки та четвертинок (за бажанням)
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 2 чайні ложки бальзамічного оцту
  • Сіль і перець за смаком (за бажанням)
  • 3 гілочки розмарину або 1 - 2 чайні ложки сухого розмарину
  • 3 гілочки чебрецю або 1-2 чайні ложки сушеного чебрецю

1. Розігрійте духовку до 425 ° F.

2. З’єднайте всі овочі у великій скляній посуді, захищеній від духовки. Додайте оливкову олію, оцет, сіль, перець і добре розмішайте.

3. Додайте свіжу або сушену зелень. Накрийте фонтан. Випікайте 40 хвилин. Зніміть кришку і подивіться, чи добре приготовані овочі. Випікайте ще 5 хвилин або поки овочі не стануть м’якими, але не кашоподібними. Видаліть гілочки трави і почистіть часник, якщо ви збираєтеся його з’їсти. Подається гарячим.

Поживні речовини на порцію: 241 калорія, загальний жир 7 грам (насичений жир 1 грам; нежир 0 грам), вуглеводи 42 грами; загальний цукор 15 грам (0 доданого цукру), білок 5 грамів, клітковина 8,4 грама, натрій 154 міліграми, холестерин 0 міліграм

Зробіть КЕМП/ОТРИМАЙТЕ ЗОБРАЖЕННЯ

Салат з капусти та червоного яблука

Цей рецепт виготовляється буквально за кілька хвилин за допомогою кухонного комбайна. Оскільки капуста, яблука та морква доступні майже завжди, ви можете зробити цей салат будь-коли, але це особливо освіжає взимку, коли листовий салат може здатися не таким апетитним і салатним, що може коштувати дорого. Також чудово, коли потрібно принести їжу, щоб поділитися нею. А якщо ви хочете зробити це ще простішим, просто купіть мішок готового салату з капусти на 14 унцій і використовуйте половину або більше разом з морквою, яблуком та заправкою.

Робить 6 порцій

Інгредієнти

  • 1 фунт червоної капусти, дуже дрібно нашаткований
  • 1 середнє червоне яблуко, тертий
  • 1 велика морква, очищена і натерта на тертці
  • 1 ½ ложки кленового сиропу
  • 2-3 ложки яблучного оцту
  • 1 столова ложка діжонської гірчиці
  • ½ чайна ложка морської солі

1. Розріжте капусту на чверті, а білу серединку вийміть і викиньте. Подрібнюйте капусту на дуже тонкі скибочки протягом кожної чверті або тонким лезом нарізки кухонного комбайна. Мало б вийти близько 6 чашок. Покладіть подрібнену капусту у велику салатницю. Натріть яблуко та моркву вручну або за допомогою решітки процесора, коли вона вимкнена.

2. Додайте моркву та яблуко.

3. У невеликій банці змішайте кленовий сироп, оцет, гірчицю та сіль. Енергійно струсіть і полийте капусту. Добре перемішати. За смаком додайте ще оцту, якщо це необхідно.

4. Перед подачею поставте в холодильник мінімум на півгодини.

Поживні речовини на порцію: 73 калорії, загальний жир 0 грам (насичений жир 0, пережирений жир 0), вуглеводи 18 грам, загальний цукор 11 грам (додано 3 грами), білок 2 грами, клітковина 3 грами, натрій 297 міліграм, холестерин 0 міліграм

ФАБІЙСЬКИЙ ПЛОК/ОЧІ/ГЕТІ ЗОБРАЖЕННЯ

Листяні овочі з каррі з нуту

Цей рецепт ідеально підходить для листя солодкої капусти, доступних взимку. Замість того, щоб використовувати сочевицю чи горох, які я мав у своєму початковому варіанті і які готуються довше, тут ми використовуємо консервований нут, який є основним продуктом комори. Якщо ви не любите гостру їжу, не додайте чилі. Якщо у вас залишилася томатна паста або консервовані помідори, їх можна легко заморозити для подальшого використання. Заморожую 1-2 столові ложки томатної пасти у відрах з льодом. Також можна придбати тюбикову томатну пасту, яка тривалий час буде триматися в холодильнику. Рецепт дає велику кількість, і його можна заморозити для подальшого задоволення.

Робить 4-6 порцій

Інгредієнти

  • 2 чайні ложки олії, за бажанням
  • 2 склянки цибулі дрібно нарізаної
  • 1 середня морква, очищена і нарізана кубиками
  • 6 зубчиків часнику, подрібнених
  • ½ середньо гострий чилі, такий як халапеньо або серрано, подрібнений, або ¼ чайна ложка гарячого порошку чилі або кайенського перцю
  • ½ дюймового свіжого імбиру, подрібненого або натертого на тертці, щоб зробити щонайменше 2 чайні ложки, або ½ до 1 чайної ложки меленого імбиру
  • 1 чайна ложка насіння кмину
  • 1 столова ложка порошку каррі
  • 1 чайна ложка меленої куркуми
  • 1 фунт листової зелені, наприклад комір (12 великих листків без стебла) або капуста, або комбінація дуже дрібно нарізаної листової зелені (як це часто зустрічається в подрібненому замороженому шпинаті), щоб зробити 6 склянок, або мішок 16 унцій промитої листової зелені, подрібнений і видалений товстий держак
  • 1 банка нуту з низьким вмістом натрію, промитого та зцідженого
  • 1 склянка овочевого бульйону або води з низьким вмістом натрію
  • 1 склянка консервованих помідорів подрібнених, смажених на грилі або звичайних
  • 1 столова ложка томатної пасти
  • ½ чайна ложка цедри лимона

1. Нагрійте антипригарну або звичайну сковороду на середньому вогні. Додайте масло і дайте йому відпочити 30 секунд. Додайте цибулю і моркву і тушкуйте 1 2 хвилини. Потім додайте часник, чилі або кайену, імбир, насіння кмину, порошок каррі та куркуму. Тушкуйте близько 30 секунд, поки не запахне. Додайте паростки, нут та бульйон або воду.

2. Варити 5 7 хвилин, поки листя капусти не стануть яскраво-зеленими. Додайте помідори і томатну пасту і добре розмішайте. Тушкуйте ще 2-3 хвилини, поки в суміші не буде трохи рідини, але вона не буде схожа на бульйон.

3. Додайте цедру лимона і добре розмішайте. Подавати гарячим до рису, лободи або будь-якого зерна, який вам найбільше подобається.

Для приготування їжі під тиском соте перші кілька інгредієнтів, як зазначено вище. Додайте бульйон, добре розмішайте, а потім додайте листову зелень та нут. Додайте помідори, але не перемішуйте. Готуйте під високим тиском протягом 3 хвилин із швидким випуском. Зніміть ковпачок, обережно відтягнувши його. Додати томатну пасту. Якщо суміш занадто густа, тушкуйте її хвилину-дві. Додайте цедру лимона.

Поживні речовини на порцію: 211 калорій, загальний жир 3 грами (насичені жири, 4 грами, трансжир 0 грам), вуглеводи 38 грам, загальний вміст цукру 10 грам (0 доданий цукор), білок 12 грамів, клітковина 13 грамів, натрій 387 міліграм, холестерин 0 міліграм

ТАЛІ АЙОНА/ОЧІ/ГЕТІ ЗОБРАЖЕННЯ

Смачний салат із сирої капусти

Цей рецепт простий у виготовленні, він містить багато листової зелені. Використовуйте ваші улюблені овочі або ті, які у вас є під рукою. Єдина межа того, що ви можете додати до цього салату, - це ваша фантазія. Якщо ви не хочете мати справу з цілими листям капусти, ви можете придбати та використовувати дитячу капусту. Зазвичай він поставляється в упаковці 5 унцій, і ви можете використовувати його все. Ви помітите, що овочі розрізають навпіл, натираючи їх тахіном, місо та лимонним соком. Якщо ви робите це для себе, використовуйте половину кількості, хоча вона добре зберігається день-два в холодильнику.

Робить від 2 до 4 порцій

Інгредієнти

  • 1–2 промиті та висушені капустяна капуста, зелень комір або інша листова зелень або пакет дитячої капусти на 5 унцій
  • 2-3 чайні ложки сирого тахіні
  • 1 столова ложка лимонного соку
  • 1 - 2 чайні ложки місо або рідкого соусу Амінос Брегга
  • 1 - 2 зубчики часнику, подрібнені або подрібнені
  • ¼ чашка тонко нарізаної сирої червоної або жовтої цибулі
  • Cut авокадо, нарізаний шматочками (за бажанням)
  • 2-3 ложки насіння соняшнику, сирі або підсмажені

1. Видаліть листя з великих жилок і наріжте тонкими смужками, або використовуйте дитячу капусту. Помістіть їх у велику салатницю. Додайте тахіні, лимонний сік і місо. Добре перемішайте овочі руками в салатниці, поки вони не в’януть, приблизно від 3 до 5 хвилин. Додайте часник, цибулю та авокадо. Добре розмішайте, щоб інгредієнти поєдналися. Зверху посипте насіння. Ця страва найкраще смакує, якщо її з’їсти відразу.

Поживні речовини на порцію: 294 калорії, загальний жир 19,8 грама (насичені жири 2,4 грама), вуглеводи 25 грам, загальний цукор 5 грамів, білок 12 грамів, клітковина 11 грамів, натрій 278 міліграм, холестерин 0 міліграм