Ви, напевно, чули, що поєднання силових тренувань та кардіотренувань може допомогти зменшити відсоток жиру та найбільше зміцнити організм. Але як робити кардіотренування, якщо вдома немає машини (бігова доріжка/стаціонарний велосипед/степпер тощо)?

Вирішити це можна за допомогою простих вправ. З моєї точки зору, це більше фітнес-вправ, оскільки ви дихаєте ними більше, ніж відчуєте накачування м’язів. Ви можете використовувати всі ці вправи з інтервальним методом у формі кругових тренувань або класично, коли робите 30-секундну перерву після кожної серії.

№1: Біг на місці

Ви просто стоїте вертикально і починаєте помахувати руками біля тіла і по черзі піднімати коліна. Так ви будете імітувати біг на місці.

спалювання

No2: Військові прислужники

Ви знову стоїте вертикально, руки опираються по боках тіла, ноги повністю з’єднані. Ви підстрибуєте, ноги вказують на широку стійку, а водночас руки в сторони.

No3: Альпініст

Ви знаходитесь у положенні на чотирьох, одне коліно витягнуте, а друге зігнуте. З цього положення ви відбиваєтеся від ніг і міняєте їх.

No4: коробка

Ви стоїте вертикально, витягнувши руки і боксуючи в повітря.

No5: Стрибки

Ви стоїте вертикально, робите напівприсів, відскакуєте на висоту на місці і падаєте навшпиньки. Ви негайно змочуєте удар у напівприсідання, а потім негайно відскакуєте назад до наступного стрибка.

No6: Скакалка

Перестрибуйте через скакалку або вертикально, або поперемінно, або на одній нозі.

2 способи побудови кардіотренування з цих вправ

Спосіб 1 - круговий

  • 1-а вправа - 20 секунд
  • пауза - 20 секунд
  • Вправа 2 - 20 секунд
  • пауза - 20 секунд
  • Вправа 3 - 20 секунд
  • пауза - 20 секунд
  • Вправа 4 - 20 секунд
  • пауза - 20 секунд
  • Вправа 5 - 20 секунд
  • пауза - 20 секунд
  • Вправа 6 - 20 секунд
  • пауза - 20 секунд

Після цього одного раунду ми робимо паузу 60-90 секунд і повторюємо весь ланцюг 5-7 разів.

Спосіб 2 - класичний

  • 1-я серія 1-а вправа після 50 повторень (ми підраховуємо рух кожного коліна вгору)
  • 30 секунд паузи
  • 2-а серія 1-ї вправи після 50 повторень
  • 30 секунд паузи
  • 3-та серія 1-ї вправи після 50 повторень
  • Пауза 60 секунд
  • ми переходимо до другої вправи, яку ми практикуємо так само, як і першої вправи, і так далі, поки не пройдемо всі вправи

Перевагою цього тренінгу є той факт, що вам не потрібно витрачати багато грошей на дорогі машини, які в більшості випадків опиняються як вішалка для одягу. Ви можете робити самостійно зі своїм тілом, і ви можете робити будь-які вправи, будь то кардіотренування або силові тренування.

Я тримаю пальці на шляху за фігурою вашої мрії!;-)

Перетворіть свою вітальню в тренажерний зал завдяки вправам, які ви можете знайти на Fitshaker.sk. Якщо ви любите кардіотренування, спробуйте також інтервальну версію. Наприклад, HIIT або TABATU:

Приходьте і практикуйте такі тренінги:

Вправа від тренера Ді для зміцнення живота

Тренування HIIT з високим інтервалом за словами тренера Олінки

  • Як працює схуднення? З яких 2 основних принципів він складається? - 6 лютого 2021 року
  • Як досягти січневих зобов'язань перед ціллю? - 15 січня 2021 року
  • Як швидко схуднути? Що таке здорове схуднення? - 8 січня 2021 року

Стаття була додана 09.09.2019 та включена до категорії: Вправи Автор: Матуш Шпірко