Біг в гору, очевидно, складніший, ніж біг по рівній поверхні, але на горбистій дорозі також є рівна кількість спуска. Якщо моя мета - зробити найскладніші тренування, спалити найбільше калорій тощо, чи зниження знижує максимум? Чи спалюю менше калорій, бігаючи вниз, ніж на рівній поверхні? Чи скасовує це зайві калорії, які я спалюю під гору? Якщо так, чи є якісь інші переваги у бігу по горбистій дорозі, крім додаткового спалювання калорій?

гору

Відповіді

Ні, біг під гору не скасовує біг в гору так само, як їзда в реверсі віддаляє кілометри від одометра. Ви спалите менше калорій з меншими зусиллями? Звичайно. Але ви все одно спалюєте більше калорій, ніж сиділи б на стільці або десь гуляли.

Найголовніше, що слід враховувати, бігаючи вниз, - це нерівна місцевість та додаткове напруження на колінах. Коли ви біжите в гору, ви швидше контактуєте з землею. Це забезпечує більший опір вашим квадрациклам, а це означає:

  • Ви накопичуєте більше сил, ніж би бігли на рівному курсі, що означає більше спалених калорій навіть у стані спокою.
  • Напруга на колінах зменшується, оскільки менше ваги для прискорення ваги до землі.

Контрольований біг під гору може надати більший опір вашим підколінним сухожильям, якщо ви не намагаєтеся їхати занадто швидко. Однак кожен крок проходить більшу відстань, посилюючи навантаження на коліно. Щоб максимально використати пагорб і захистити себе від травм:

  • Скоротіть свій крок, наскільки зможете. Для цього потрібно зробити більше кроків на тій же відстані, але скасовує деякі негативи бігу вниз.
  • Переходьте під контроль. Тут швидше не краще. Якщо, по суті, ви гальмуєте ногу, стикаючись із землею, ви відчуєте це в підколінних сухожилках і зможете впоратися з дрібними вм'ятинами в землі, не завдаючи собі шкоди.

Застосовуючи цю стратегію, ви наберете сили з обох сторін ноги, максимально захистите себе під час бігу та отримаєте серйозні кондиціонери. Сила (більше м’язової маси) буде споживати більше калорій під час відпочинку, ніж чиста кардіотренінг.

Біг під гору - НАЙКРАЩИЙ спосіб зміцнення чотирьох м’язів. Ми часто розвиваємо м’язовий дисбаланс, постійно бігаючи вгору, що чудово підходить для сідничних м’язів, м’язів стегна та згиначів стегна. Спуск потрапляє в квадроцикли, але зміцнює їх.

Як ефективно бігти під гору
1) Зосередьтеся на тому, щоб бути високим і розслабленим
2) легкий нахил вперед
3) Використовуйте "великі м'язи", щоб амортизувати приземлення, замість того, щоб бити гомілками.

На основі роботи Артура Лідіарда, я рекомендую короткі кроки вниз, а також "спринти" на підйом, щоб повністю максимізувати свої бігові сили (що випадково робить чудеса на витривалість).

Приклад для початківців
Тиждень 1 - Короткі пагорби 10 секунд на крутий пагорб із зусиллям 90-95% (майже все). Спуститися. (Ходьба назад вниз може ексцентрично напружити підколінні сухожилля, а це означає більше сили.) Відпочинок 2 хвилини. Повторіть 2 рази загалом. Ви можете зробити це ПІСЛЯ легкої пробіжки.
Тиждень 2 - Довгі пагорби 30 секунд вгору на поступовому нахилі середнім важким до важким темпом (не всі), поверніться назад на півдорозі, обережно пройдіть останню кімнату, зосереджуючись на використанні великих м’язів для амортизації. Відпочинок 2 хвилини. Повторіть 4 рази загалом.
3 тиждень - короткі пагорби 4 рази
4 тиждень - Довгі пагорби 6 разів
5 тиждень - короткі пагорби 6 разів
6 тиждень - 8 разів на довгі пагорби

Крім того, щотижня додайте півмилі до милі поступового пагорба до довготривалості, щоб допомогти аеробній силі.

Нарешті, на пагорбах рекомендуйте не частіше 2-3 разів на тиждень і завжди намагайтеся зберігати мінімум один або два дні між гірськими сесіями. Це буде боляче, особливо на початку, але, зосередившись на формі та використовуючи сідниці, стегна, підколінні сухожилля та квадроцикли, ви швидко станете сильнішими.