Гуляючи під гору, ви можете відчути вітер. Піднявшись на пагорб, буде прекрасно перевести дух і легше спуститися вниз. Хоча для спуску потрібно менше енергії, ви все одно отримаєте фізичні вправи та користь для здоров'я.
Однак це додасть напруги суглобам, і деякі люди відчуватимуть біль у коліні. Ви можете вжити заходів, щоб зробити ходьбу під гору приємною та зменшити ризик болю або травм.
Огляд
Ходьба вниз схиляє більший тиск на коліна і щиколотки, ніж ходьба вгору або на рівній землі. З кожним кроком сильніше вдаряйтесь об землю, і кут не робить колін нічого доброго.
Ходьба під гору - ексцентрична вправа, вона подовжує м’язи під навантаженням і застосовує гальмівну силу. Це на відміну від ходьби в гору, яка є концентричним вправою, скорочуючи м’язи під час скорочення. Відомо, що ексцентричні вправи викликають біль у м’язах, що пізніше з’являються, але вони також допомагають будувати та тренувати м’язи.
Рух вниз
Конкретні м’язи, які отримують краще тренування при спуску, порівняно з рівною ходьбою, включають сідничний м’яз (великий м’яз спини), квадрицепс (перед м’язами стегна), підошву (задня частина литки), грудну клітку (зовнішня частина литка) і передня великогомілкова кістка (передня частина гомілки). Ви можете відчути ефекти тренування цих м’язів під час сеансу ходьби на схилі.
Ваше тіло має нижчі потреби в енергії під час спуску. Наприклад, біг під гору використовує лише наполовину менше кисню, ніж біг під гору. Ви спалюєте менше калорій на одній відстані. Однак, оскільки ексцентричні вправи стимулюють розвиток м’язів, вони також покращують обмін речовин у спокої.
Спускаючись вниз, ви спалюєте на 6,6 відсотків менше калорій на милю, ніж ходьба по рівній землі. Це означає спалювання на 5 кілокалорій менше на милю для 150-кілограмової людини.
Прибуток
Однією з найбільших переваг ходьби на схилі є те, що те, що йде вгору, має падати в природному середовищі. Тримаючи своє тіло тренованим з меншими періодами ходьби під гору, ви допоможете запобігти болю, коли вам потрібно довше ходити. Це особливо необхідно для тих, хто планує тривалий похід або багатоденний похід .
Тим часом дослідження показують, що ходьба під гору та інші ексцентричні вправи на опір мають дивовижні метаболічні переваги, які покращують метаболізм ліпідів та резистентність до інсуліну. Поліпшіть свою м’язову масу тіла, що може означати спалення ще кількох калорій навіть у стані спокою.
Сприятливий ефект гірської ходьби спостерігався не тільки у молодих, здорових осіб, але і у людей похилого віку та з різними хронічними захворюваннями.
Хода під гору переноситься краще, ніж ходьба вгору або рівно, для людей з різними станами, такими як серцева реабілітація, хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ) та ожиріння. Він може бути використаний, щоб допомогти цим людям підтримувати або покращувати свій фізичний стан.
Болі та болі
Дослідження підтверджують те, що повідомляють пішоходи, що наступного дня ви можете закінчити м’язові болі та біль. Ви, швидше за все, відчуєте це, якщо не звикли ходити вниз, наприклад, якщо ваша звичайна вправа виконується на біговій доріжці, яка не має налаштування спуску (негативний нахил), або більшу частину ходьби ви робите на рівній землі .
Багато пішоходів повідомляють, що вони ненавидять спуск через біль у коліні. Синдром тертя клубово-великогомілкової кістки - це надмірна травма, яка спричиняє біль по зовнішній стороні ноги та коліна, особливо під час ходьби під гору.
Якщо у вас остеоартроз колінного суглоба або інші захворювання колінного суглоба, ви можете відчувати сильніший біль при ходьбі під гору. Chondromalacia patellae або коліно бігуна - ще одна умова, коли ви можете відчувати біль під колінною чашечкою, коли спускаєтеся або піднімаєтеся на пагорб.
Стратегії
Робота над своєю ходою може допомогти вам йти під гору з меншим ризиком болю або ковзання.
- Розслабтеся і потік - Ваш крок природно подовжить спуск. Це надлишок погано на рівні, але спуск допомагає трохи уповільнити його, тоді як гравітація змушує рухатися швидше, ніж зазвичай. Якщо ви виявите, що рухаєтеся занадто швидко, скорочуйте та/або сповільнюйте свої кроки та тримайте їх природними.
- Не нахиляйся назад - Нахил спини дестабілізує вас, високий стояти на стегнах і колінах або трохи нахилитися вперед.
- Пряма постава або трохи нахиліться вперед: тримайте тулуб вертикально або трохи нахиліться вперед для стабільності.
- Зігніть коліна - На крутих схилах постійно тримайте коліна злегка зігнутими.
- Відкат - На дуже крутих схилах або з пухкою поверхнею пройдіть кутовий звивистий шлях через схил кілька кроків ліворуч, потім кілька кроків праворуч. Ця зміна є загальноприйнятою конструкцією траси для зменшення нахилу вгору або вниз.
- Будьте обережні щодо вільних поверхонь: Спускаючись вниз, вищий ризик ковзання на пухкому гравії або пухкому бруді. Хоча вам може знадобитися швидкість через спуск, ви повинні бути обережними з природними поверхнями.
- Використовуйтетрекінгові палиці: Дослідження підтверджують, що трекінгові палиці можуть допомогти усунути частину удару під час спуску, а також забезпечити вам трохи додаткової стійкості. Можливо, вам доведеться відрегулювати довжину, коли ви починаєте спуск, щоб подовжити жердини.
- Швидше може бути краще для стабільності: для Як би дивно це не звучало, рухаючись трохи швидше, а не спускаючись по схилу, може призвести до меншої кількості ковзань. Ваша система балансування автоматично спрацює, якщо ви спуститесь по схилу, і якщо ви потрапите на пухкий камінь, ви негайно зійдете і перейдете до наступного. Це техніка паркуру. Якщо ви будете робити обережні кроки, вам доведеться забезпечувати стабільну позицію з кожним кроком, і ви думаєте про це, замість того, щоб використовувати інстинктивний баланс.
Навчання
Якщо ви готуєтесь до тривалого походу, який буде і в гору, і в гору, вам слід зробити обидва. Не обмежуйтеся виконувати вправи на нахилі на біговій доріжці або східцевій машині, просто в гору. Вам також потрібно тренуватися з певним стійким спуском. Якщо ви збираєтеся гуляти Каміно де Сантьяго, майте це на увазі.
Ви можете перевірити місцеву місцевість на наявність пагорбів, які дадуть вам приємний довгий спуск для походу. Ви можете використовувати онлайн-карти та додатки для карт, щоб побачити, де знаходяться пагорби. Перевірте улюблені маршрути, додані місцевими користувачами в таких програмах, як MapMyWalk.
Якщо ви живете на підлогах без природних пагорбів, ви можете використовувати гаражні пандуси або шляхопроводи. Однак вони коротші і мають ризик заплутатися в дорожньому русі.
Якщо у вас такий стан здоров’я, як ХОЗЛ, або ви погано підготовлені і легко задихаєтесь під час фізичних вправ, поговоріть зі своїм лікарем про те, щоб ходити вниз.
Це все більше визнано хорошим способом скористатися користю для здоров'я від фізичних вправ з меншою задишкою. Однак, оскільки вам може знадобитися уникати підйому вгору, найкраще знайти бігову доріжку, яка має конусність.
Зменшення бігової доріжки
Більшість бігових доріжок мають функцію нахилу, яку ви можете регулювати для імітації пагорбів. Рідше для них використовується функція зниження для імітації спуску, хоча це спостерігається у все більшій кількості моделей. Перевірте бігові доріжки, доступні для використання в місцевих оздоровчих клубах або громадських тренажерних залах, на наявність функції зниження.
Спускаючись сходами
Спускатися сходами - це не те саме, що йти вниз, оскільки це створює різні навантаження на м’язи та суглоби. Але якщо ви добре переносите сходження по сходах, знайдіть будівлю з п’ятьма поверхами або більше і пограйте в одну або кілька ігор для сходів. Якщо ви ненавидите підніматися вгору, ви все одно можете отримати хороші переваги для здоров’я, спустившись сходами та піднявшись на ліфті.
Слово від VidaFitnes
Ходьба вниз має переваги, окрім простого відпочинку, коли ви досягли вершини пагорба. З деякими запобіжними заходами для людей з проблемами колін, це здоровий спосіб тренувань для ходьби. Насолоджуйтесь видами, коли ви їдете стрибками.