набору

Мої 5 порад для набору м’язів.

Набір м’язової маси - одна з головних цілей, яку ми маємо, коли відвідуємо спортзал або ми проводимо якийсь тренінг. Але просто тренування вам не допоможуть набирати м’язи, оскільки вправа повинна супроводжуватися контролем над їжею, яка сприяє розвитку м’язів. Хоча ви можете подумати, що слід лише стежити за тим, що ви їсте, щоб схуднути, дієта та м’язова маса також тісно пов’язані.

З цієї причини, крім тренувань, наскільки це можливо, і годин, які ви присвячуєте тренажерному залу або бігу, я запевняю вас, що життєво важливо стежити за їжею що дозволяє вам бути ближче до досягнення ваших цілей. Здорова і збалансована дієта допоможе вам сформувати своє тіло, отримати м’язову масу, яку ви хочете досягти своєї мети.

Що потрібно робити для набору м’язів?

Для збільшення м’язової маси потрібно виконати ряд кроків. Вони не складні, але ви повинні бути постійними: ваші дії повинні відповідати цілі, яку ви переслідуєте як перший необхідний крок.

Замовляйте у своєму житті уникати стресів і найголовніше: кортизолу.

Стрес і невизначеність нової норми можуть змусити вас катаболізуватися і втратити м’язи. Той м’яз, який змушує вас виглядати так добре і дає вам самооцінку, може зникнути, якщо у вас немає контрольованого життя. Стрес - це зброя масового знищення ваших м’язів. Встановіть керівні принципи у своєму житті та дайте собі простір для себе та свого тіла.

Збільште споживання білка та повторення.

Білки необхідні для росту м’язів, будучи його споживанням більш ніж обов'язковим. Найкращий варіант - розподілити споживання протягом дня, а не концентрувати його на одному прийомі їжі. Харчові продукти тваринного походження, такі як м’ясо курки або індички, риба, похідні молока та яйця - ось деякі приклади продуктів, багатих білком, які слід їсти. Вам потрібен надлишок калорій, і почніть з тренувального розпорядку, орієнтованого на обсяг, до робити повторення з помірною вагою, а не піднімати важкі кілограми з низькими повтореннями.

Збільште загальне споживання калорій

Я знаю, що апріорі це може здатися вам дивним, але споживання більшої кількості калорій, ніж ви витрачаєте, є важливим для оздоровлення вашого тіла. Надлишок калорій в поєднанні з тренуванням, яке ви проходите, полегшить ріст ваших м’язів. Щоб знати, скільки калорій ви повинні споживати, є прості формули, якими ви можете користуватися без проблем: ви просто повинні знати свій зріст, вагу та тип фізичної активності, яку ви робите. Таким чином, ви зможете дізнатися споживання калорій і розрахувати надлишок, який ви повинні з’їсти, виходячи з цього. Головне - споживати більше калорій, ніж ваше тіло витрачає природним шляхом, але остерігайтеся їсти що-небудь.

Ненасичені жири: точно так

Як і у випадку з калоріями, відразу ж ми не пов’язуємо, що споживання жиру може принести користь дієті, яка прагне збільшити м’язову масу, але, як і в попередньому випадку, цей тип жиру стає важливим, якщо ми хочемо їсти для покращення м’язової маси. Цей тип жиру дозволить вам зберегти ритм тренувань довше і з більшою інтенсивністю. Горіхи, авокадо або жирна риба стануть чудовими союзниками, які допоможуть вам споживати ненасичені жири. Вони також сприяють розвитку тестостерону природно, що означає більший приріст м’язів.

Більше не витрачайте години простою.

Наче ви худий хлопчик, ніби у вас є кілька зайвих кілограмів, вам не доведеться довго залишатися, не приймаючи їжу, а також не займаючись фізичними навантаженнями. Я не кажу вам їсти кожні 3 години, але з новою ерою роботи на дистанції легко залишатися довше, роблячи те, чого не слід, просто сідаючи.

І багато разів ми звертаємося до цукру. Хоча більш високий рівень споживання ненасичених жирів буде корисним, накопичення жиру в організмі ні. Тому слід якомога більше уникати споживання продуктів з високим вмістом цукру, а також рятуватися від оброблених харчових продуктів. Швидке харчування, печиво, тістечка, всілякі солодощі ... прощайтеся якомога швидше.

А чому ні? Спіть більше в мертві години. Дрімка позбавить вас від багатьох спокус і допоможе в процесі нарощування м’язів: пам’ятайте, що м’язи ростуть, відпочиваючи, а не здійснюючи його.

Дієта та м’язова маса: які продукти включати, щоб принести користь нашому тренуванню?

Як тільки ви дізнаєтеся, які елементи будуть корисними для набору м’язової маси, Вам буде простіше вибрати продукти, які ви можете включити у свій раціон: Вам потрібно шукати лише тих, хто відповідає описаним вище шаблонам і забезпечує ті компоненти, які можуть покращити та покращити ваше навчання. Хоча це може бути не так просто, і вам потрібна допомога професіонала, щоб уникнути помилок на шляху і прогресувати раніше.

Таким чином, м’ясо курки та індички є одними з найбільш часто використовуваних у цьому виді дієти, оскільки вони забезпечать вас необхідними білками і, водночас, мають дуже низький вміст жирів, які ми не рекомендуємо їсти. Лосось і тунець - надзвичайно корисна риба, оскільки окрім високого вмісту білка вони містять Омега-3, яка є однією з жирних кислот, яка може бути для вас найбільш корисною. Горіхи, деякі фрукти, такі як авокадо, молоко та його похідні (якщо вони мають низький вміст жиру) та яйця, стануть основою ідеального раціону для набирати м’язову масу.

Такі бобові культури, як сочевиця, біла квасоля тощо, є дуже корисними, хоча я не рекомендую їх перед вашим тренуванням через проблему газів. Якщо ви тільки починаєте, і у вас виникає спокуса вдатися до добавки типу гейнер, це може бути корисно, якщо у вас немає основи, але це не те, що вам слід продовжувати з часом, оскільки більшість завантажена цукром. Переконайтеся, що у вас достатньо білка, і все буде чудово, і щось запам’ятайте.

Багато людей, які роками тренуються, бажають, щоб вони були на вашому місці, адже саме на цьому етапі ви можете побачити найбільше результатів, і де ви зможете знайти більше мотивації, коли знаходите результати, створюється доброчесне коло, Орландере 😉