Я був розчарований.
У квітні 2008 року настав час. Той етап визначення, який я розпочав у січні, нарешті закінчився.
Я опустив погляд на вагу і там було чарівне число, якого я так хотів: 68 кг. Я сказав собі, що коли я побачив це число, кошмар закінчиться і що етап визначення буде готовий.
Піднявши очі, те, що було в дзеркалі, залишило мене без мови. Після місяців наполегливих зусиль для нарощування м’язів перед початком визначення, все здавалося загубленим.
У нього були абс? Так, але нескінченні години кардіотренування та їжі лише вареної курки з брокколі забрали щось інше: мої м’язи. Я виглядав гладеньким, дуже худим і з невеликим м’язовим тонусом.
Моя перша спроба визначити своє тіло була не найуспішнішою. Сьогодні, слава богу, я знаю трохи більше про харчування та тренування.
Більшість дієт та протоколів, рекомендованих особистими тренерами (та «експертами» у соціальних мережах), зосереджені не на втраті жиру, а на вазі.
Проблема полягає в тому, що, зосередившись лише на схудненні, кінцевий результат може виявитися не таким, як ми очікували.
Остаточний вигляд закінчується тим, що це тіло з невеликим м’язовим тонусом, тонке, але також м’яке, тому що дієта (як це сталося зі мною) також забирала м’язову масу, яка була під жиром.
Як переконатися, що те, що ви втрачаєте, насправді є жиром? Продовжуйте читати
5 речей, які потрібно знати, якщо ви хочете втратити жир, а не м’язи
1. Повільно, але впевнено завжди виграє гонку
Цього року у своїй дієті прагніть втратити від 200 г до 1,1 кг на тиждень. Ближче до нижнього діапазону, тим менше жиру в організмі.
Як і в історії про черепаху та зайця, повільний шлях - це шлях до перемоги. Наша культура прагне миттєвого задоволення, а це означає, що будь-який протокол, який передбачає повільний рух, майже відразу відкидається.
Не так швидко (ти бачив, що я там робив? Ха-ха). Надзвичайний дефіцит калорій - наприклад, коли ви робите занадто багато кардіо та їсте занадто мало - збільшує ваш ризик втратити м’язи, а не жир. Причина в тому, що м’язи набагато легше перетворити на енергію, ніж жир.
В екстремальній ситуації організм завжди обиратиме виживання. Він намагатиметься зробити енергію доступною якомога швидше, і це робитиметься шляхом перетворення білків у ваших дорогоцінних м’язах у глюкозу за допомогою процесу, який називається глоконеогенез.
2. Треба продовжувати важкі тренування
Під час дефіциту продовжуйте тренуватися важко, працюйте з низькими повтореннями (5-12), з вагою, яка дозволяє залишити близько 2 пристойних повторень в танку.
Дуже поширеним міфом серед населення, що займається фітнесом, є те, що визначення дієти повинно супроводжуватися легким розпорядком дня з багатьма повтореннями. Не.
Швидше, найкращий спосіб підтримувати м’язи - це підтримка сили. Сила безпосередньо залежить від кількості м’язів та технічних навичок.
Крім того, при дефіциті м’яз, який ви не використовуєте, буде призначений для глюконеогенезу. Якщо ваші сили зменшуються після тренування легких, прощайте м’язи.
3. Не переборщуйте з кардіотренажерами
З тієї самої причини, про яку ми говорили. Збільшення дефіциту може призвести до втрати м’язів.
Я точно пояснюю, скільки кардіотренування потрібно робити, щоб спалити жир, у моєму новому безкоштовному курсі "Виключити жир назавжди" (натисніть тут, щоб зареєструватися та отримати 3 додаткові безкоштовні подарунки)
4. Їжте більше білка та овочів
Під час визначення збільште споживання білка приблизно до 2,3 - 3,1 грама білка на кілограм нежирної маси (або цільової ваги, якщо у вас дуже високий% жиру в організмі). Крім того, максимально збільште споживання овочів.
Білок - це макроелемент з найбільшим ефектом збереження м’язів, і під час цієї дієти вам захочеться з’їсти трохи більше. Дайте їм пріоритет. Є кілька повідомлень про дуже низькокалорійні дієти, при яких м’язи зберігаються при збільшеному збільшенні білка в раціоні.
Овочі забезпечать покриття споживання мікроелементів, що, крім того, що важливо для вашого здоров’я, дозволить вам краще працювати в тренажерному залі (і тренуватися важче).
5. Не припиняйте їсти сіль
Вживайте сіль вільно під час їжі. Не бійся. Також пийте кокосову воду, щоб поповнити мінерали та електроліти.
Сіль без потреби отримала погану репутацію. Перш за все, те, що сіль викликає серцеві напади або високий кров'яний тиск - це міф. Я навіть чув, що сіль жирить (що неможливо, оскільки сіль не має калорій) і що вона викликає затримку рідини (що є неправильним тлумаченням науки). Незабаром я напишу повну статтю, щоб покращити імідж солі.
Реальність така, що дієта з обмеженим вмістом калорій (подібно до тієї, яку ви збираєтесь визначити) спричиняє швидку втрату електролітів. Втрачені електроліти можуть спричинити втому, м’язові болі та інші проблеми зі здоров’ям.
Вживаючи достатню кількість солі (від 3 до 5 г натрію на день) і трохи кокосової води (або доповнення, щоб підтримувати рівень калію та магнію в курсі), ви гарантуєте, що ваші тренування в тренажерному залі не знизяться. Пам’ятайте, що при меншій продуктивності більша втрата м’язів.
Закрити
Під час цього визначення дієти пам’ятайте, що найголовніше - насолоджуватися протоколом, який ви робите, це єдиний спосіб мати можливість дотримуватися в довгостроковій перспективі.
Переконайтеся, що споживання макроелементів та калорій відповідає вашим цілям, пийте достатньо води і, перш за все, запасіться терпінням. Зміни не відбуваються за одну ніч.
Вам сподобалась стаття? Будь ласка, поділіться цим.