гурка

Найпоширенішим виправданням, чому люди не займаються, є те, що вони не мають часу або там, де не мають. Вони не встигають поїхати в тренажерний зал, не встигають тренуватися в спортзалі, не встигають бігати, не встигають, бо мають інші обов’язки, немає фітнесу Центр неподалік, нікуди бігти і все ще довкола. Ми активно називаємо це одним словом, лінь. Але є рішення кожної проблеми ліні. Як щодо таких вправ відразу після пробудження, прямо в ліжку? Сьогодні я пропоную вам 20-хвилинну зарядку, принципом якої буде вправа протягом 20-30 секунд з однаково великою перервою. Поверніться з лінощами і починайте свій день із фізичних вправ, я гарантую, що ви почуватиметеся краще, і якщо здорова дієта - ваш пріоритет, ви побачите результати з часом. Як тільки ви прокинетесь, поки все ще лежите на спині, підготуйте секундомір, і ми починаємо худнути і зміцнювати фігуру.

Підйом витягнутих ніг

Ми лежимо на спині з прямими ногами, а руки розташовані поруч. З вдихом ноги ми піднімаємося вгору, не відриваючи прикладу від ліжка, а з видихом опускаємо їх, не торкаючись ступні ліжка. Вправа впливає на м’язи живота.

Підйом тазу

Ви точно будете знати цю вправу, оскільки вона є однією з найкращих та найефективніших на сідницях, тому вона зустрічається майже в кожному тренувальному плані вдома та далеко від нас. Це підйом тазу або інакше його називають містком. Ми лежимо на ліжку, зігнувши ноги. Ми робимо вдих і видих, піднімаючи дупу з ліжка. Наші коліна спрямовані назовні. Ширину між стопами ми визначаємо самі, в принципі чим ширше, тим сильніше відчуваємо сідниці. Натисніть прикладом у верхньому положенні і утримуйте його секунду. Альтернативою, яку ми можемо додати до цієї вправи, є підняття тазу з піднятою однією ногою. Ми також можемо чергувати протягом 30 секунд, обидві ноги на ліжку 10 секунд, ліву 10 секунд і праву 10 секунд.

Живіт з подушкою

Під час цієї вправи ми знову вдаримося по м’язах живота, а також будемо використовувати подушку, яка у нас під рукою, звичайно, під рукою. Ми лежимо спиною на ліжку, піднімаємо зігнуті ноги вгору і тримаємо подушку в руках. З вдихом і витягнутими руками ми йдемо з подушкою за головою, з видихом нас приваблюють ноги класичним животом і закріплюємо подушку між колінами. Наступне повторення ми виконуємо подібним чином, але без подушки. Ми знову хапаємо його у верхнє положення і продовжуємо, як і раніше.

Відбити назад - віслюковий удар - боковий удар

Дайте животу знову відпочити і зосередьтеся на ногах і сідницях. Стаємо на коліна на ліжку в 4, витягуємо спину. Вдихаємо і з видихом відтягуємо зігнуту ногу в коліні вбік. З подихом ми тягнемо її назад по тій же стежці. З видихом робимо ще одне повторення назад, коли тягнемо п'яту вгору. Ось як ми повторюємо це протягом певного часу. Якщо нам погано на ліжку, коли ми теремо коліна об ліжко, ми можемо підійти до краю ліжка, коли поставимо ногу, якою вправляємось, поза ліжко, де ніщо нас не турбуватиме. У нас інше коліно спирається на ліжко.

Велоспорт з подушкою

Ми лягаємо на спину, злегка згинаємо коліна і піднімаємо їх, піднімаємо голову грудьми від ліжка. Ми тримаємо подушку в руках. Ми чергуємо ноги, як під час їзди на велосипеді, і подаємо подушку між колінами в руки. Видихайте при кожному повторенні.

Зовнішнє гніздування в ліжку

Ми лежимо на боці з витягнутими ногами. спираємося на лікоть руки. З іншого боку, ми підтримуємо та підтримуємо ваш баланс. Ми робимо вдих і видих, піднявши ногу вгору. З подихом повертаємося назад і повторюємо. Вправа вправляє зовнішні м’язи стегна та сідниць.

Піднімання тулуба з витягнутими кінцівками

Ми лежимо на животі з витягнутими ногами і руками, або зігнутими в ліктях руками. Ми вдихаємо і повільно видихаємо, піднімаючи ноги, руки і грудну клітку, віддаляючи голову від ліжка. Ми утримуємо верхнє положення на секунду і повертаємось з вдихом. Піднімаючись вгору, ми також стискаємо сідниці. Ця вправа чудово зміцнює хребет, випрямлячі, поперек і сідниці.

Планка

Ми можемо виконувати цю вправу кількома способами. Або як класичну дошку, дошку з витягнутими руками, або ми можемо приправити її, якщо просунутися наступними способами:

  1. наплічники - за допомогою однієї руки ми піднімаємо іншу і торкаємося плечей іншої руки. Ми по черзі
  2. дошка до ручки - за допомогою класичної дошки ми поступово піднімаємося у верхнє положення ручки або дошки з витягнутими руками однією або другою рукою, і поступово повертаємося до дошки, знову згинаючи обидві руки

Ми не будемо виконувати класичний присідання, але трохи урізноманітнимо його. З коліна на колінах ми поступово дістаємося до присідання, піднімаючи обидві ноги. Ми не розтягуємось, ми тримаємо приклад у нижньому положенні присідання весь час рухаючись вгору-вниз. З видихом ми піднімаємося вгору, з видихом вниз.

Присідання зі стрибком

Закінчимо тренування ми оживимо трохи більш інтенсивними вправами, щоб підняти кров. Ми стоїмо спиною до ліжка. З вдихом лягаємо на ліжко на спині, зігнувши коліна, плавно повертаємось на стійку, звідки стрибаємо вгору. Повторюємо. Чим нижче ліжко, тим глибше присідання на ньому і тим ефективніше працює наша попка.

Отож маємо 10 вправ, тоді як кожну вправу виконуємо 2 рази. Ми робимо вправи 30 секунд, відпочиваємо 30 секунд. Ми твердо віримо, що вам подобається ця 20-хвилинна ранкова зарядка і спробуйте її вдома.