реальність

В останні роки зросла віра в те, що найбільше значення в галузі харчування мають споживані нами калорії.

Гнучка дієта базується на передумові, що ви можете їсти будь-який тип їжі до тих пір, поки споживаєте ту кількість макроелементів (вуглеводів, білків, жирів), яку вимагає ваш план харчування залежно від мети, яку ви хочете досягти (набрати м’язову масу, втрата жиру в організмі або підтримка ваги).

І хоча калорійний баланс є головним аспектом управління складом тіла, в довгостроковій перспективі склад нашої їжі слід враховувати з однаковою важливістю.

Це правда, що ви можете схуднути, вживаючи все, що завгодно, зберігаючи постійний дефіцит калорій протягом тривалого періоду часу. Однак, це правда також, що не всі худі люди абсолютно здорові, адже здоров’я залежить не лише від будови тіла (хоча це, безумовно, дуже важливий фактор).

У поєднанні з гарним складом тіла є й інші фактори, які необхідно враховувати, якщо ви хочете мати виняткове здоров’я:

  • Спіть добре (кількість і якість).
  • Жировий баланс.
  • Постачання мікроелементів (вітаміни та мінерали)
  • Здоров’я шлунково-кишкового тракту (шлунково-кишкова флора)

Якщо вам потрібно більше спати або просто ви хочете покращити якість сну, перейдіть до цієї статті (відкриється в новій вкладці).

Щоб підтримувати здоровий баланс жиру, просто дотримуйтесь тих самих вказівок, необхідних для природного підвищення рівня тестостерону.

У цій статті ми зосередимося на тому, як оптимізувати наше здоров’я ШКТ і як підтримувати постійний запас мікроелементів.

Якщо ви починаєте використовувати для приготування їжі широкий асортимент цільної та мінімально обробленої їжі, ви вже будете ефективно вирішувати ці два фактори.

Однак, якщо ви все ще не впевнені, що вам слід споживати більше поживної та натуральної їжі, читайте далі, тому що далі ми побачимо елементи та поживні речовини, які містять цілісні продукти з землі/тварин, і яких, як правило, не вистачає тим, що виробляються на заводах.

Мікроелементи

Вони є поживними речовинами, які споживаються у відносно невеликій кількості живими істотами для підтримки життя та збереження здоров’я.

Мікроелементи розподіляються між вітамінами та мінералами, і бажано їх отримувати збалансованим харчуванням, але у разі дефіциту може бути рекомендовано використання добавок.

Мінерали.

Вони є неорганічними елементами, які використовуються для виконання основних функцій в організмі, таких як: збалансування рідин у клітинах, виробництво ферментів та гормонів у поєднанні з амінокислотами тощо.

Існує два типи мінералів: макро мінерали та мікроелементи.

Макро мінерали

Організму потрібно споживати відносно великі кількості (більше 100 мг на добу), щоб нормально функціонувати.

Наступна таблиця показує кожен макро мінерал, його функції в організмі та де їх отримати:

Розсіяні елементи

Для оптимального функціонування організму потрібно лише споживати мікроелементи.

Нижче наведена таблиця того, в яких функціях організму вони використовуються і які продукти їх містять:

Вітаміни

Як і мінерали, вітаміни є життєво важливими поживними речовинами. Вони є органічними хімічними сполуками, які не можуть бути синтезовані людським організмом, і їх слід отримувати за допомогою дієти. Вони поділяються на жиророзчинні та водорозчинні вітаміни.

Жиророзчинні вітаміни.

Жиророзчинні вітаміни A, D, E та K споживаються разом з продуктами, що містять певний тип жиру, оскільки вони розчинені у жирах та оліях.

При споживанні вони зберігаються в печінці та жирових тканинах, завдяки цьому їх щоденне споживання не є необхідним.

Вітамінний Джерела їжі
Вітамін А Печінка, риба, морква, яйця, молочні продукти, папайя.
Вітамін D Риба, яйця, печінка, молочні продукти, гриби.
Вітамін Е Оливки, оливкова олія, горіхи.
Вітамін К Брокколі, шпинат, жовток, печінка.

Водорозчинні вітаміни

До цієї групи вітамінів належать вітаміни В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (ніацин або нікотинова кислота), В5 (пантотенова кислота), В6 (піридоксин), В7/В8 (біотин), В9 (фолієва кислота), В12 (кобаламін) і вітамін С.

Водорозчинні вітаміни розчиняються у воді, а тому не зберігаються в організмі (за винятком вітаміну В12, який зберігається в печінці).

Надлишок цих вітамінів виводиться через сечу, для чого потрібно майже щоденне споживання.

Вітамінний Джерела їжі
Вітамін В1 Свинина, вівсянка, коричневий рис, овочі, картопля, печінка, яйця.
Вітамін В12 Червоне м’ясо, яйця, молочні продукти.
Вітамін В2 Молочні продукти, банан, зелена квасоля, спаржа.
Вітамін В3 Червоне м’ясо, риба, яйця, гриби.
Вітамін В5 Червоне м’ясо, брокколі, авокадо.
Вітамін В6 Червоне м’ясо, овочі, горіхи, банан.
Вітамін В7 Яєчний жовток, печінка, зелені листові овочі.
Вітамін В9 Зелені листові овочі, печінка, свинина, бобові.
Вітамін С Цитрусові, картопля, болгарський перець, полуниця, печінка

Стійка клітковина і крохмаль.

Настільки важливий наш кишечник, що його нещодавно називали "другим мозком".

Серед найважливіших функцій нашого кишечника є:

  • Зберігайте нашу імунну систему міцною (більша частина імунної системи знаходиться в кишечнику).
  • Виробляють нейромедіатори (наприклад, серотонін) та гормони.
  • Поглинайте поживні речовини з проковтнутої їжі.
  • Будьте головним бар’єром між можливими токсинами, вірусами та бактеріями, які можуть міститися в їжі, яку ми їмо щодня.

Найкращий спосіб зберегти кишечник здоровим - це підтримка здорової шлунково-кишкової флори.

Ось чому споживання продуктів, що живлять корисні бактерії (пробіотики), є ключовою частиною підтримки правильного балансу бактерій у флорі кишечника.

Ось тут важливість клітковини та стійкого крохмалю.

Клітковина і стійкий крохмаль - це вуглеводи, які наше тіло не може засвоїти. Хоча наше тіло засвоює більшість вуглеводів, перетворюючи їх на молекули цукру (наприклад, глюкозу), клітковина та пребіотики (наприклад, стійкий крохмаль) проходять через організм неперетравленими.

Існує 2 типи клітковини, нерозчинна та розчинна.

Нерозчинна клітковина

Цей тип клітковини не розчиняється у воді. Це може допомогти перемістити з’їдену їжу по кишечнику, сприяючи регулярності та запобігаючи запорам. Однак у деяких людей це викликає подразнення кишечника.

Крім того, більшість нерозчинних волокон не піддаються ферментації, тому вони не живлять наші кишкові бактерії.

До продуктів, що містять нерозчинні клітковини, належать: цільнозерновий хліб, коричневий рис, бобові, морква, огірок (шкірка) та помідори.

Якщо ви спостерігаєте будь-який тип шлунково-кишкового дискомфорту при споживанні цих типів клітковини, зменшіть їх споживання.

Розчинна клітковина

Розчинна клітковина, як випливає з назви, розчиняється у воді.

Окрім того, що він потенційно метаболізується кишковими бактеріями, він також може сприяти зниженню рівня глюкози в крові.

Прикладами продуктів, що містять розчинні волокна, є: овес, горіхи, бобові, яблука та чорниця.

Цей тип клітковини повинен становити найвищий відсоток споживання клітковини, оскільки він живить ваші хороші кишкові бактерії, не представляє ризику подразнення кишкових стінок і збільшує об’єм вашої дефекації, для якої, як і клітковина, нерозчинна допоможе вам регулярно.

Стійкий крохмаль.

Стійкий крохмаль - це крохмаль, який не може засвоїтися нашим організмом, однак він служить їжею для кишкових бактерій.

Існує 4 види стійкого крохмалю.

  • Тип 1: Він міститься в зернах, насінні та бобових, а також протистоїть травленню завдяки тому, що захищений волокнистими стінками.
  • Тип 2: Це крохмаль, який протистоїть травленню, перебуваючи в сирому стані, наприклад, сира картопля та зелені банани (він засвоюється після нагрівання).
  • Тип 3: Він утворюється внаслідок процесу, який називається ретроградацією, тобто при варінні та охолодженні певних крохмалистих продуктів, що призводить до того, що частина крохмалів, які раніше були засвоюваними (при варінні), стає стійкою (при охолодженні в холодильнику або морозильній камері) . Варена, а потім охолоджена картопля, крупи та бобові містять крохмаль, стійкий до типу 3.
  • Тип 4: Це неприродний стійкий крохмаль, оскільки його хімічно виготовляє людина, зазвичай зустрічається в таких продуктах, як "Hi-Maize".

Цей тип крохмалю, на відміну від клітковини, має єдину функцію бути їжею для наших корисних або «добрих» кишкових бактерій.

Наша кишкова флора харчується цим крохмалем, що дозволяє їм відтворювати та виробляти коротколанцюгові жирні кислоти (Девід Л. Топпінг, 2001).

Найважливішою з цих жирних кислот є бутират, оскільки він є найкращим паливом для клітин товстої кишки (Департамент генетики, 2011).

На додаток до живлення клітин товстої кишки, регулярне вживання стійкого крохмалю пов'язане з такими перевагами, як:

  • Покращує чутливість до інсуліну.
  • Покращує цілісність і правильну функцію кишечника. На додаток до пригнічення проходження ендотоксинів до решти тіла шляхом запобігання та зменшення проникності кишечника.
  • Знижує реакцію глюкози в крові, спричинену прийомом їжі.
  • Знижує рівень глюкози в крові натще.
  • Посилює поглинання магнію.

Ви можете отримати свою дозу стійкого крохмалю шляхом регулярного вживання варених, а потім охолоджених продуктів, таких як: біла картопля, крупи (наприклад, овес і рис) та бобові (наприклад, квасоля та сочевиця), або у вигляді зелених бананів, якщо так віддайте перевагу цьому.

Їжа з високим вмістом клітковини буде дуже корисною в періоди обмеження калорій завдяки високому рівню ситості порівняно з корисною калорією, яку вони містять.

Намагайтеся отримувати 10-15 грамів розчинної клітковини та/або стійкого крохмалю на день на кожні 1000 з’їдених калорій.

Висновки

Важливо зазначити, що, хоча деякі харчові продукти промислового виробництва додаються з мікроелементами, вони також містять речовини, які потенційно шкідливі для здоров’я на тривалий час (штучні барвники, ароматизатори, консерванти та підсолоджувачі).

Створіть свій план харчування, використовуючи широкий асортимент цільної та мінімально обробленої їжі в якості основи (80%), а шкідливу їжу (упаковану/сильно оброблену) залишайте для випадкових побалувань, якщо хочете (20%).

Пам’ятайте, що ваше здоров’я - це найголовніше, що у вас є, і що без нього нічого іншого не має значення.

Перш за все, бережіть своє здоров’я, бережіть себе. Живіть своє тіло.