Дізнайтеся все, що вам потрібно знати перед тим, як розпочати дієтичний план IIFYM, включаючи його історію, рекомендації та компоненти, а також всю науку, яка стоїть за цим.

компонентів

Безсумнівно, калорії є найважливішим компонентом успіху будь-якої дієти, і вони складають всеохоплюючий принцип, який необхідно враховувати, коли мова йде про втрату жиру або набір м’язів.

Другим основним компонентом дієти, спрямованої на втрату жиру або набір м’язів, є розпад макроелементів у раціоні.

Макроелементи можуть зіграти велику роль у ситості, вашій здатності тренуватися на високому рівні та кількості м’язової маси, яку ви можете наростити.

Разом калорії та макроелементи охоплюють приблизно 80% основних компонентів, які складають успішну дієтичну парадигму.

(Якщо ви дотримуєтесь своїх макросів) IIFYM бере ці два принципи і використовує їх для побудови дієти, яка є дуже гнучкою з точки зору якості їжі та дуже жорсткою з точки зору кількості їжі.

Історія IIFYM та гнучка дієта

IIFYM існує десятки років, і ніхто не може точно визначити дату та місце його походження. Однак воно розвивалося протягом десятиліть і зростало витонченим, проходячи свої етапи. Все почалося з простих калькуляторів, заснованих на основних формулах для призначення калорій та дуже загальних макрорекомендаціях.

У новішій версії цієї дієти використовуються більш просунуті інструменти, включаючи стать, зріст, вагу, м’язову масу, рівень активності, дні на тиждень, хвилини на день, інтенсивність вправ, цілі ваги і навіть типи тренувань тощо. Раніше його вважали субкультурою, яка стала власною субкультурою.

IIFYM/Огляд компонентів та принципів гнучкої дієти

Дієта IIFYM - це ковток свіжого повітря серед ситних дієт з довгим переліком харчових обмежень, оскільки він бере основний та ключовий підхід до калорій та макроелементів (макросів), а тип і якість їжі виключає з рівняння .

Згідно з парадигмою IIFYM, усі макроси вважаються рівними, що означає, що 30 грамів вуглеводів у коричневому рису дорівнюють 30 грамам вуглеводів у фруктових петлях. Нещодавно принципи та філософія IIFYM були включені до нової дієти, яка називається гнучка дієта, що є, по суті, однаковим підходом.

І IIFYM, і гнучка дієта використовують стать, зріст, вагу, м’язову масу, рівень активності, дні на тиждень, хвилини на день, інтенсивність вправ, цілі ваги та навіть типи тренувань, щоб створити для вас профіль калорій та макроелементів.

Відстеження споживання їжі - також одна з ключових складових IIFYM. Оскільки якість дієти та вибір їжі не в центрі уваги, кількість їжі та, зокрема, макроси є головним показником, за допомогою якого вимірюється успіх вашої дієти.

Час/частота прийому їжі

Відповідно до парадигми IIFYM немає чітких вказівок щодо часу та частоти прийому їжі. В ідеалі кожна людина ділить свою добову норму калорій/макросів на основі своїх уподобань та графіків.

Деякі люди підходять до періодичного голодування, тоді як інші приймають 6 невеликих прийомів їжі на день. Не існує жорстких правил щодо термінів прийому їжі чи макроелементів, а також щодо того, як часто ви їсте.

Обмеження/Обмеження

Коли ми розглядаємо підхід IIFYM до дієти, список обмежень/обмежень досить низький. Основними з них є обмеження калорій та макроелементів.

IIFYM базується на ідеї, що якість їжі відіграє лише незначну роль, якщо вона є, і що немає необхідності обмежувати продукти у вашому раціоні.

Чи включає він фази?

Загалом, IIFYM не включає фази. Хоча деякі варіації або підмножини дієтичних програм, заснованих на IIFYM, можуть включати різні етапи з самого початку, це не є основною особливістю. Люди часто коригують калорії та макроси залежно від своїх конкретних цілей (наприклад, наповнення, скорочення чи обслуговування).

На практиці більшість людей використовують IIFYM поступово або циклічно, таким чином, проходячи періоди або цикли наповнення, різання та технічного обслуговування. Найбільша різниця між цими фазами полягає у зміні загальної кількості калорій від загальних добових витрат енергії (TDEE) .

Якщо ви перебуваєте в фазі наповнення, ви можете встановити свої макроси на основі загального споживання калорій, яке коливається від TDEE + 10% до TDEE + 25%, залежно від того, наскільки агресивним ви хочете отримати з обсягом.

Те саме, але навпаки, стосується обмеження, коли макроси будуть базуватися на споживанні калорій в діапазоні від TDEE (10%) до TDEE (25%). Етапи обслуговування зазвичай встановлюються в калоріях залежно від вашого TDEE.

Для кого найбільш підходить дієта?

IIFYM найкраще підходить для людей, яким подобається/вони можуть бути дуже кількісними у підході до їжі та насолоджуватися відстеженням їжі. Крім того, він найкраще підходить для людей, які вважають за краще мати «гнучкість» у виборі їжі, оскільки не існує продуктів «без обмежень» та реальних дієтичних обмежень.

Це суттєво контрастує з такими дієтами, як палео-дієта, середземноморська дієта, веганство, повноцінні 30, кето тощо. Це насправді один із тих дієтичних підходів, який найкраще підходить людям, які люблять їсти свій торт.

Як легко слідувати?

З усіх дієтичних принципів IIFYM є найпростішим і найважчим. Це найпростіше в тому сенсі, що немає реальних дієтичних обмежень, і вам буде важко опинитися в ситуації, коли нічого їсти, рідко, якщо взагалі колись, ви опинитесь позбавленими улюбленої їжі, і ви можете легко збери свій пиріг і з'їж його.

На відміну від цього, IIFYM встановлює досить суворі правила щодо того, скільки їсти, і вимагає ретельної ваги, порцій та відстеження вашої їжі. Спочатку це може бути великою перешкодою, оскільки існує крива навчання, де все потрібно виміряти, оскільки метод очного яблука ще не був добре навченим набором навичок.

Однак з часом ваш набір навичок покращується, і ви можете менше вимірювати і точно знати, скільки кожного макросу міститься в даній їжі. Ще одна складність IIFYM полягає в тому, що вона базується на точності упаковок продуктів, що може бути поза значним запасом, особливо це стосується ресторанів, де інформація про їжу відсутня, або інколи відключена на 20-30%.

Загальне переконання за дієтою

Загальне переконання IIFYM полягає в тому, що калорії та макроси на сьогоднішній день є найважливішим елементом головоломки з точки зору отримання результатів.

Кількість перевершує якість настільки суттєво, що вам навіть не потрібно думати про якість вашої їжі, якщо ви натискаєте на свої макроси.

Наукові дослідження та інтерпретація даних

На сьогоднішній день немає наукових досліджень, опублікованих безпосередньо на IIFYM. Ймовірно, це пов’язано з тим, що це не залежить від єдиного дієтичного принципу, як традиційно вважалося, і все ще не потрапило в поле зору провідних дослідників харчування.

Хоча немає опублікованих досліджень, які безпосередньо розглядають МІФЮ, є кілька досліджень, на які ми можемо звернути увагу, щоб перевірити, чи справді основна концепція "калорії та макроси переважають".

Переваги втрати жиру

Коли ви уважно подивитесь на наукову літературу, що стосується різних дієтичних режимів та втрати жиру, є 2 ключові принципи, які чітко і чітко виділяються:

  1. Баланс калорій
  2. Дотримання дієти

Наприклад, це дослідження безпосередньо порівнювало 4 дуже різних дієти (Аткінс, Орніш, спостерігачі за вагою та зона) і показало, що втрата ваги була однаковою для всіх дієт і що дотримання було найбільшим стримуючим фактором для схуднення, а не сама дієта.

Ще одна дуже цікава стаття показала, що навіть самі прямі та різкі маніпуляції з конкретними макросами все ще бліді в порівнянні з простим контролем калорій при втраті ваги.

Переваги нарощування м’язів

Як і втрата жиру, збільшення м’язової маси регулюється, головним чином, калоріями, з одним застереженням - споживанням білка. Наприклад, під час "скорочення" добре відомо, що споживання білків з раціоном має дорівнювати вищому відсотку від загального споживання калорій, щоб підтримувати м'язову масу.

І навпаки, під час фази наповнення, коли калорій достатньо, ви починаєте втрачати перевагу, додаючи більше білка десь від 0,7 до 1,2 грама на фунт у нестероїдні продукти, що використовують елеватори.

Ці дві ідеї враховані в більшості калькуляторів IIFYM, оскільки вони зазвичай встановлюють білок на основі маси тіла, а природний білок знаходиться на оптимальному рівні під час циклів різання та наповнення.

Загальна користь для здоров’я

Одним із брудних маленьких секретів у світі дієтології є те, що головний визначальний фактор «користі для здоров’я» від дієти походить від аспекту схуднення. Майже загалом, покращення рівня ліпідів у крові, рівня цукру в крові, чутливості до інсуліну та інших маркерів серцево-судинних та інших хронічних захворювань покращується майже лінійно із зменшенням ваги.

Тепер, коли це сказано, коли розглядається питання втрати ваги, є додаткові переваги для здоров’я від того, що споживання фруктів, овочів, риби та горіхів на дереві має більший рівень порівняно з високообробленими продуктами, такими як пироги, цукрова крупа тощо.

Тому, використовуючи IIFYM, це, мабуть, хороший вибір, щоб скласти першу частину свого раціону, а другу використовувати для задоволення потреб у калоріях та макроелементах. Точна роль, яку вони зіграють у вашому довгостроковому здоров’ї, ще не визначена.

Завершення

Якщо ви дотримуєтеся своїх макросів, ви розумієте, що калорії та макроси є найважливішими аспектами дієти для схуднення або набору ваги, і по суті, вони не враховують якість їжі. Згідно з парадигмою IIFYM, всі макроси вважаються рівними, що означає, що 30 грамів вуглеводів у коричневому рису дорівнюють 30 грамам вуглеводів у фруктових петлях.

Нещодавно принципи та філософія IIFYM були включені до нової дієти, яка називається гнучка дієта, що є, по суті, однаковим підходом.

Що стосується втрати жиру, то наука виділяє два ключові принципи, які виділяються вголос: баланс калорій та дотримання дієти. IIFYM забиває шматочок калорій, розміщуючи його у верхній частині списку речей, на яких слід зосередитись.

З усіх дієтичних принципів IIFYM є найпростішим і найважчим. Це найпростіше в тому сенсі, що немає реальних дієтичних обмежень, і вам буде важко опинитися в ситуації, коли нічого їсти, рідко, якщо взагалі коли-небудь, ви опинитесь позбавленими улюбленої їжі, і ви легко зможете мати торт. якщо він у вас є.

На відміну від цього, IIFYM встановлює досить суворі рекомендації щодо того, скільки їсти, і вимагає ретельної ваги, порцій та відстеження вашої їжі.

Існують переваги та недоліки, властиві підходу IIFYM, які полегшують деяким людям наслідування, тоді як іншим це важче. Просто зважуючи переваги та недоліки відповідно до власного способу життя, ви можете вирішити, наскільки легко вам буде слідувати.