ми вже пройшли половину нашого макротренінгу, і я дуже радий, що кілька з вас хвалить такий спосіб харчування, але найбільше ти почуваєшся краще і не маєш докорів сумління, якщо береш ... що-небудь 🙂 Я спостерігаю за твоїми столами майже кожен день і справді ви робите хорошу роботу! Майже всі ви чесно записали третій тиждень, і ви вже можете керувати "тріадінгом" на макроси на одиницю! 🙂

ньому

Ті, хто користується MyFitnessPal, можуть надіслати мені запит до друга - ви можете знайти мене під іменем Незломлена дівчина. Ми можемо відстежувати прогрес один одного, меню, статуси ... 🙂 Тільки не забудьте поставити “загальнодоступні” щоденники в налаштуваннях.

Якщо ви подивитесь на моє меню, то виявите, що там у мене багато їжі з поточними макросами (150 B, 205 S, 65 T). Деякі з вас можуть мати цифри вище, але обсяг їжі там майже не як великий. Якщо у вас є подібна проблема або я зменшив ваші макроси (якщо ви перебуваєте у фазі скорочення), ви все одно можете багато їсти, не голодувати і все одно зустрічати макроси в точці 🙂

Я хотів би написати вам кілька порад, як це зробити наступного тижня:

  1. Не снідайте, якщо не зголодніли. Давно було так, що ОБОВ’ЯЗКОВО снідати. Якщо ви не прокидаєтесь надзвичайно голодними, ви можете випити трохи кави (з молоком 🙂) та ще один прийом їжі до обіду. Це заощадить вам 300 - 600 калорій, які вам сподобаються згодом 🙂
  2. Віддавайте перевагу їжі великого обсягу. Однією з найпоширеніших помилок у виборі їжі є те, що ви тягнетеся до гарної шкури, але вони годують вас лише деякий час. Зниження калорій - це не прогулянка в рожевому саду, і зрозуміло, що ви часто можете бути голодними. В цьому випадку потрібно вибирати продукти, які будуть годувати вас якомога довше. Приклад:

Різниця полягає в тому, чи є у вас 450-грамова порція, що складається із смаженого м’яса, фруктового салату та авокадо, або 60-грамовий білковий батончик Quest. Однак обидва прийоми їжі мають однакову кількість калорій і однакову кількість 23 грамів вуглеводів.

3. Зберігайте найбільше вуглеводів для тренувань. Вуглеводи - наше «паливо», з якого ми черпаємо найбільше енергії під час тренувань. Тому намагайтеся «відкласти» 70-75% своїх вуглеводів на час навколо тренування. Моя улюблена їжа перед тренуванням - це натуральний молочний рис.

4. ЗАВЖДИ їжте після тренування. Я б вважав цю страву найважливішою за весь день. Моя їжа після тренування містить 15 B/30 S/5 T. У мене зазвичай є плитка - наприклад, Bombus RAW білкові какао-боби, трохи фруктів або пляма з тостами.

Якщо ви тренуєтеся вдень або ввечері, ніколи не лягайте спати з порожнім шлунком. Вуглеводи тут знову відіграють велику роль - нам потрібно поповнювати глікоген у м’язах і регенерувати вночі, тож сміливо насолоджуйтесь вуглеводами! 🙂 Ідеальний комплекс з нижчим ГІ. Моя вечеря - це в основному рис + м'ясо + шматок нежирного сиру + багато овочів + оливкова олія залежно від того, скільки жиру у мене залишилося .

5. Їжте рідше. Якщо ви все ще маєте звичку "копати" що-небудь кожні 15 хвилин, введення їжі в додаток, мабуть, боляче для вас ... хто повинен це все пам'ятати або хто хоче позначити кожну соляну плитку ? Я, мабуть, цього не хотів би ... 🙂 А крім того - ви все одно будете голодні, і все одно будете вдома, або щось “злякаєте” на роботі. відпочинок після тренування.

А тепер веселіша частина ... рецепт для чийскейка 🙂 Він не дуже солодкий і містить пристойну кількість білка.

Ви можете знайти оригінальний рецепт за адресою http://fitcult.refresher.sk/414/Fit-makovy-cheesecake-s-dostatkom-bielkovin-a-s-vyvazenymi-nutricnymi-hodnotami-Recept

Однак я додав трохи більше молока (як зазвичай 😀), тому загальні значення трохи відрізняються. Я також розділив торт на 16 частин, щоб уникнути більшої кількості, тому значення перетворюються на 1/16 торта. (Тож коли ви розріжете його на 8 частин, помножте на два і отримаєте 1/8 торта of Ось мій рецепт:

Маковий чізкейк

ІНГРЕДІЄНТИ

на корпус:

70г меленого насіння маку

100г вівсяних пластівців від Лідли

100 мл напівжирного молока 1,5%

2 PL BIO розчиненої кокосової олії

підсолоджувач за смаком (я використав кілька крапель ванільної есенції FlavDrops від MyProtein)

щодо заповнення:

500г знежиреного сиру 0,5%

40г коричневого цукру

сік половини лимона

ПІДХІД

Змішайте всі інгредієнти для тіста і пресуйте їх у форму для торта (діаметр 20 см). На начинці змішайте сир з яйцями та цукром. На завершення заправити лимонним соком і шкіркою. Вилийте начинку на тіло і випікайте чізкейк при 180 ° C протягом 40 хвилин. Дайте ретельно охолонути перед подачею, бажано в холодильнику на кілька годин.

Коли ви випікаєте торт відповідно до цих інгредієнтів і кількостей, знайдіть його в базі даних МФУ під назвою маковий чізкейк (виробник Unbrokengirl - тобто я 🙂

Ось харчові цінності:

Факти харчування

Unbrokengirl - Чізкейк з маком

Калорії 118 Натрію 0 мг
Загальний жир 6 г. Калій 0 мг
Насичений 0 г. Загальна кількість вуглеводів 9 г.
Поліненасичені 0 г. Харчові волокна 0 г.
Мононенасичений 0 г. Цукри 3 г.
Транс 0 г. Білок 7 г.
Холестерин 0 мг
Вітамін А 0% Кальцій 0%
Вітамін С 0% Залізо 0%

Сьогодні після тренінгу відбудеться невеличка дегустація «Гарний смак»