Інгредієнти цих п’яти страв можуть покращити пам’ять, знизити кров’яний тиск, зміцнити імунітет та багато іншого.

Березень 2013 р. | Коментарі: 0

En español | Ці рецепти насичені фарбами Y ароматизатори, але також включає суперпродукти, які можуть покращити пам’ять, знизити кров’яний тиск та зміцнити імунну систему.

здорового

Фото: Getty Images

Гранати, які мають надзвичайно високий рівень антиоксидантів, можуть допомогти зберегти серцево-судинну систему здоровою.

Дикий лосось з гранатовою глазур’ю Ребекки Кац

Робить 4 порції

  • 2 чайні ложки оливкової олії
  • 2 чайні ложки цедри апельсина
  • Сіль і перець
  • 4 філе лосося (4 унції кожна), без шкіри та кісток
  • Гранатова глазур (рецепт нижче)

1. У невеликій мисці з’єднайте оливкову олію і цедру апельсина. Приправити сіллю і перцем.

2. Розкладіть лосось одним шаром у формі для запікання. Полийте масляною сумішшю і злегка натріть філе. Накрийте сковороду і маринуйте лосось в холодильнику близько 30 хвилин.

Пов’язані

Станьте членом AARP - Ексклюзивні переваги, інформація та знижки.

3. Поки лосось маринується, зробіть гранатову глазур.

4. Розігрійте духовку до 400 ° F.

5. Запікайте лосось 9-10 хвилин, поки філе не стане повністю непрозорим і не почне лущитися.

6. Для подачі покладіть кожне філе на тарілку і щедро полийте глазур’ю, 1–2 столові ложки на філе, за смаком.

Поживні речовини на порцію: 516 калорій, 84 грами білка, 0 грамів вуглеводів, 0 грамів харчових волокон, 18 грамів жиру (4 грами насичених жирів), 196 мг холестерину, 494 мг натрію.

Гранатові заморозки

Робить 1 склянку

  • 1 чайна ложка оливкової олії
  • 2 зубчики часнику, дрібно нарізані
  • 1 цибуля-шалот, дрібно нарізаний
  • Морська сіль
  • 1/2 склянки гранатової патоки, домашньої або комерційної
  • 1/4 склянки органічного, домашнього або комерційного бульйону з курки чи овоча
  • 2 столові ложки кленового сиропу ("клен")
  • 1 столова ложка томатної пасти
  • 1 паличка кориці
  • 1 столова ложка свіжовичавленого кров'яного апельсинового соку (замінник апельсинового соку Валенсії)

Галерея "

16 продуктів для довгого та здорового життя

1. У невеликій каструлі нагрійте олію на середньому сильному вогні. Додайте часник, цибулю-шалот і дрібку солі і тушкуйте, поки злегка не підрум’яниться, приблизно 5 хвилин.

2. Додайте гранатову патоку, бульйон, кленовий сироп, томатну пасту і паличку кориці і перемішайте. Поменшіть вогонь до помірного і варіть до загустіння, періодично помішуючи, приблизно від 10 до 15 хвилин. Зняти з вогню, дістати паличку кориці, додати апельсиновий сік і розмішати. Смакуйте та регулюйте приправу на смак; Ви можете додати ще дрібку солі або більше апельсинового соку.

3. Може зберігатися в герметичній тарі в холодильнику до 5 днів.

Поживні речовини на порцію (2 совки): 45 калорій, 11 грамів вуглеводів, 0 грамів білка, 0 грамів харчових волокон, 0 грамів жиру, 0 мг холестерину, 5 мг натрію.

Салат з капусти, апельсина, винограду та моркви із заправкою Супер Зелена богиня Ребекки Кац

Робить 4 порції

  • 1 головка капусти (12 унцій) (бажано чорна або тосканська капуста), листя, обрізані з стебла і дрібно нарізані
  • Супер зелена богиня (рецепт нижче)
  • 2 органічні моркви, очищені від шкірки і тонко нарізані скибочками
  • 10 виноградних помідорів, навпіл
  • 1 дуже маленький апельсин або клементин, очищений від шкірки, відокремлений скибочками та подрібнений

1. Покладіть капусту у велику миску. Капусту залити 1/2 склянки заправки. Руками акуратно поєднуйте заправку і капусту протягом 2 - 3 хвилин. Дайте постояти 30 хвилин. (Це замаринує капусту і втратить частину гіркоти).

2. Безпосередньо перед подачею додайте моркву, помідори та апельсинові клинки. Полийте чвертю-половиною склянки залишкової заправки, гарненько перекиньте, щоб поєднати, і негайно подавайте.

Поживні речовини на порцію: 57 калорій, 3 грами білка, 13 грамів вуглеводів, 3 грами харчових волокон, 1 грам жиру (0 грамів насичених жирів), 0 мг холестерину, 43 мг натрію

Супер зелена богиня

Робить приблизно 2 чашки

  • 3/4 склянки води
  • 1/2 склянки органічного простого йогурту
  • 2 столові ложки свіжовичавленого лимонного соку
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 1 авокадо, навпіл, без кісточок; видаліть м’якоть за допомогою ложки
  • 1/4 склянки подрібненої свіжої петрушки
  • 2 цибуля (зелена частина та біла частина), подрібнена
  • 1 зубчик часнику, подрібнений
  • 1/2 чайної ложки морської солі

1. З’єднайте всі інгредієнти в блендері або кухонному комбайні та обробляйте до однорідності і сметани. Смакуйте та регулюйте приправу на смак; Ви можете додати ще дрібку солі або більше лимонного соку.

2. Можна зберігати в герметичній тарі в холодильнику до 3 днів.

Поживні речовини на порцію (1/2 склянки): 80 калорій, 4 г вуглеводів, 1 г білка, 2 г харчових волокон, 7 г жиру (1 г насичених жирів), 1 мг холестерину, 158 мг натрію.

Смажена спаржа з ​​часником, базиліком Песто та фісташками Ребекки Кац

Робить 4 порції

  • 3 столові ложки оливкової олії
  • 2 зубчики часнику, подрібнені
  • Спаржа товщиною 2 фунти, обрізані стебла
  • Морська груба сіль
  • Песто з базиліком та фісташками (рецепт нижче)

1. Розігрійте духовку до 400 ° F.

2. У сотейнику або невеликому горщику нагрійте оливкову олію на середньому вогні. Додайте часник і варіть, помішуючи, близько 30 секунд, поки часник просто не змінить колір і не запахне.

3. Розкладіть спаржу одним шаром у формі для запікання. Полийте олією і часником і злегка приправте сіллю. Готуйте спаржу в духовці 8 - 9 хвилин, до готовності.

4. Подавати: перекласти спаржу на блюдо для подачі. Полийте 1/2 склянки песто; залиште решту для іншого використання.

Поживні речовини на порцію: 122 калорії, 5 грамів білка, 9 грамів вуглеводів, 5 грамів харчових волокон, 7 грамів жиру (1 грам насичених жирів), 0 мг холестерину, 868 мг натрію

Песто з базиліком та фісташками

Готує близько 1 склянки

  • 1 стиснута чашка листя свіжого базиліка
  • 1/2 склянки очищених сирих фісташок
  • 1/3 склянки оливкової олії
  • 1 столова ложка свіжовичавленого лимонного соку
  • 1/4 чайної ложки морської солі
  • 1/4 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю
  • 1 столова ложка води (за бажанням)

1. З’єднайте базилік, фісташки, оливкову олію, лимонний сік, сіль і перець у кухонному комбайні та обробляйте, поки вони добре не змішаються. Для більш рідкого песто додайте воду і ще раз коротко обробіть. (Для цього рецепта переконайтесь, що песто не густе на вас, оскільки воно буде поливатися спаржею.) Смакуйте та регулюйте приправу на смак; Ви можете додати ще дрібку солі або більше лимонного соку.

2. Можна зберігати в герметичній тарі в холодильнику до 5 днів або в морозильній камері до 2 місяців.

Поживні речовини на порцію (2 совки): 144 калорії, 2 грами білка, 3 грами вуглеводів, 1 грам харчових волокон, 15 грамів жиру (2 грами насичених жирів), 0 мг холестерину, 82 мг натрію.

Смажена солодка картопля з медом, чебрецем та імбиром

Робить 4 порції

  • 3 середні солодкі картоплини, очищені і нарізані кубиками 1 1/2 дюйма
  • 3 столові ложки оливкової олії
  • 1 столова ложка свіжомеленого імбиру
  • 3 столові ложки меду
  • 2 столові ложки свіжого листя чебрецю, плюс 4 гілочки чебрецю для гарніру
  • 1/2 чайної ложки морської солі

1. Розігрійте духовку до 400 ° F.

2. У великій мисці з’єднайте солодку картоплю, оливкову олію, імбир, мед та листя чебрецю. Змішуйте великою ложкою, поки кубики солодкої картоплі добре не покриються.

3. Покладіть кубики в один шар на великий деко або деко. Випікайте близько 40 хвилин, пару разів перемішуючи, щоб кубики не злиплись, поки вони не стануть ніжними і злегка золотистими.

4. Подавати і прикрасити гілочками чебрецю.

Поживні речовини на порцію: 245 калорій, 2 грами білка, 38 грамів вуглеводів, 3 грами харчових волокон, 10 грамів жиру (1 грам насичених жирів), 0 мг холестерину, 35 мг натрію.

Йогуртові чашки з полуницею та чорницею

Робить 4 порції

  • 1 склянка полуниці, бадилля видалити і вдвічі зменшити
  • 1 склянка йогурту по-грецьки
  • 1 склянка чорниці
  • 1/2 склянки стружки темного шоколаду
  • 1/2 склянки волоських горіхів, крупно нарізаних, підсмажених
  • Кава

1. Поділіть полуницю між чотирма склянками або кришталевими склянками. У кожну склянку додайте 2 столові ложки йогурту, 1/4 склянки чорниці, решту йогурту, 2 столові ложки шоколаду і 2 столові ложки волоських горіхів.

2. Подавати до кави.

Поживні речовини на порцію: 214 калорій, 7 грамів білка, 20 грамів вуглеводів, 5 грамів харчових волокон, 13 грамів жиру (3 грами насичених жирів), 4 мг холестерину, 48 мг натрію

Ця стаття була адаптована з дозволу Кухня довголіття Ребекка Кац та Мет Едельсон (Ten Speed ​​Press, 2013). Додаткове покриття від Моніки Брайд.