Ще трохи знань
Вівторок, 20 грудня 2016 р. -
Я обіцяю, що ви скоро готові. Я не хочу більше тягнути закладати основи, урок закінчується сьогодні. Я також хотів би пояснити важливість мінералів та вітамінів. Знову ж таки, я просто закликаю до супер маленької книжки «Тренування та дієта».
Вітаміни, мінерали
Нашому тілу потрібна лише невелика кількість цих інгредієнтів, нам потрібні поживні речовини для багатьох обмінних процесів, наш організм не в змозі їх виробляти, тому його потрібно приймати під час дієти. Наприклад, вітаміни групи В відіграють важливу роль у вуглеводному та жировому обміні, а вітамін С, поряд з цинком, необхідний для здорового функціонування імунної системи. А магній і кальцій - важливі наріжні камені правильної роботи м’язів. Я не думаю, що вам потрібно приймати їх у вигляді харчових добавок, тому що якщо ви правильно складете свій раціон, ваше тіло отримає всі важливі поживні речовини.
Візьмемо, наприклад, 1000 мг вітаміну С. В середньому людський організм потребує 60 мг вітаміну С на день. Решту не можна зберігати, а решта 940 мг просто відшаровують. Ну, гадаю, достатньо багатьох пояснень, чому нам не потрібно заправляти всі ягоди в себе.
Фантастичний сніданок - яблучний хліб
Інгредієнти
150 г борошна з спельти з непросіяного борошна
200 г борошна грубого помелу
1 чайна ложка харчової соди
2 невеликих яблука, очищених від шкірки, натертих на тертці великого отвору
55 г волоських горіхів, крупно порубаних або мелених
2 столові ложки кокосового жиру
2 столові ложки меду (за бажанням), я замінила його діабетичним варенням
200 мл яблучного соку (за бажанням)
Підготовка:
- У мисці змішайте два види борошна, сіль і соду, а потім додайте яблука. Відкладіть столову ложку волоських горіхів, решту змішайте з кокосовим жиром, яйцями, медом та яблучним соком. Перекладіть у форму для випікання короваю, застелену папером для випічки або змащену кокосовим жиром, а зверху посипте рештою волоських горіхів.
- Випікайте в розігрітій до 180 градусів духовці близько 30 хвилин, перевіряючи тестом голки, чи тісто.
- Дайте охолонути, а потім подайте теплим. Він залишається в герметичній коробці протягом трьох днів і залишається ніжним, м’яким.
Рецепт пряників LICSI
З кухні випливає апетитний пряно-солодкий аромат, який в одну мить перетворює будь-яке наше повсякденне життя на Різдво.
Випікання пряників завжди було центральною подією в нашому домі. Де б я не жив, цей особливий день був записаний у календарі. За ці роки ми по-справжньому полюбили чудовий рецепт, але, на жаль, це цукристе та біле борошно, тож це не шкодить здоров’ю. Я переробив цей рецепт, щоб ми могли проковтнути його двома щелепами без провини. Ну ні, тож поміркованістю теж не можна нехтувати.
Інгредієнти для тіста для двох великих деко:
- 13 дкг пшеничного борошна
- 10 дкг борошна спельти з непросіяного борошна
- 5 дкг кокосового борошна
- 15 дкг маргарину
- 1 жовток
- 7 дкг еритритолу (це може змінюватися залежно від смаку)
- 5 дкг меду
- 0,5 чайної ложки харчової соди
- 2 дкг какао (з нього вийде гарний коричневий)
- приправа до пряників за смаком (1/4 - ½ пакетик)
- 4 дкг кокосового жиру
Борошно, харчову соду та какао змішують у великій мисці. У ньому ми подрібнюємо маргарин, додаємо спеції, еритритол та яйця, а також мед також. Якщо його скласти недостатньо, кокосовий жир може надходити стільки, скільки тісто набереться. Потім його поміщають у холодильник і дають постояти 3 години.
Не лякайтеся, коли ми дістанемо тісто з холодильника, воно буде дуже твердим. При розминанні він трохи звільняє від нагрівання руки, тому легше буде розтягуватися. Я розтягнув тісто на кокосовому борошні, товщиною близько 3 мм. Потім їх випікають на деко, застеленому пергаментним папером, у духовці 180-200 градусів протягом 5-6 хвилин. Ми приділяємо пильну увагу, тому що маленькі швидко горять.
Для прикраси я збив яєчний білок у піну, підсолодив його еритритом. На щастя, він все ще твердне, коли ми ставимо холодним. Після того, як коржі охолонуть, ви також можете їх прикрасити.
Вміст поживних речовин у 100 грамах пряників: Кокосове борошно також є чудовим замінником, оскільки воно містить дуже мало вуглеводів, тому вміст вуглеводів у наших пряниках також значно зменшується. Вуглеводи: 35 гр, білок: 10 гр, клітковина: 6 гр, жир: 5 гр.
Основи харчування 2.
Вівторок, 13 грудня 2016 р
Тож давайте продовжувати закладати основи, щоб у майбутньому наші страви були бездоганними. Сьогодні ми з’ясовуємо роль білків і жирів. Знову ж мені допоможе книга «Тренування та дієта».
Білки
Білки також надзвичайно важливі в структурі організму. Вони складаються з амінокислот, їх існує близько 20 типів, варіації яких складають все наше тіло та тканини. Амінокислоти також важливі, оскільки вони є учасниками проміжного обміну речовин і є компонентами ферментів і гормонів. 8 амінокислот, які є життєво важливими, і їх потрібно приймати з їжею. Їх повноцінним джерелом є їжа тваринного походження (наприклад, молочні продукти, м’ясо, субпродукти, риба та яйця), і їх повна цінність не міститься в білках рослинного походження. При правильному поєднанні вони можуть бути повноцінним джерелом білка (наприклад, вегетаріанці повинні звернути на це пильну увагу).
Загалом, помірно активні дорослі можуть легко досягти бажаного щоденного споживання білка. Рекомендована кількість становить близько 0,8 г/кг для жінок та 1 г/кг для чоловіків. У цьому випадку моя добова потреба в білку становить 52 грами. Я можу покрити це 3 більшими яйцями, 60 г курки та 150 г грецького йогурту.
Ситуація дещо інша у спортсменів або більш активних дорослих. Для їх організму білок необхідний для відновлення після тренування. Після будь-якої спортивної діяльності можна виявити більш інтенсивний розпад білка в м’язах. Якщо ви правильно плануєте споживання білка навколо тренування, ваше тіло може сприяти росту та регенерації м’язів під час цього тренування.
Скільки білка потрібно спортсмену? Подібно до того, як споживання вуглеводів потрібно пристосувати до інтенсивності тренувань, так само потребує білок. Рекомендується періодичний прийом, що означає, що добову кількість бажано вживати кількома порціями, а не у більшій дозі після тренування. Рекомендована кількість - 3-6x0,25 гр/кг. Наприклад, якщо ви важите 60 кг, це 60 * 0,25 = 15, тому вам потрібно 15 г білка під час їжі. Якщо рекомендована кількість буде перевищена, м’яз не буде рости швидше. Крім того, важливо додати, що дозу білка слід завжди вживати після тренування, щоб відновити. Він повинен мати тваринне походження, а не рослинне, оскільки остання має нижчу біологічну цінність.
Жири
Не всі жири шкідливі для здоров’я. Насправді жир життєво необхідний для засвоєння вітамінів A, D, E, K, оскільки вони в ньому розчиняються. Або існують типи жирів, що містять жирні кислоти, які організм не здатний виробляти, але необхідні для здорового функціонування нашого організму. Звичайно, це не означає, що ви сідаєте прямо зараз і одразу ж їсте тарілку бекону. Деякі типи жирів - насичені жири - збільшують ризик серцевих захворювань. Він міститься у вершковому маслі, а також у тваринних жирах, жирному м’ясі, ковбасах, беконі, сирах та вершках. Транзиери є в багатьох перероблених харчових продуктах, але їх споживання не рекомендується. Дуже важливо вибрати замість того, який містить ненасичені жири. І не забуваємо, що надмірне споживання жиру призводить до ожиріння. 1 г жиру забезпечує 9,3 калорій, а 3 г вуглеводів - 4,2 калорії.
Прикладами джерел ненасичених жирів є: жирна риба (лосось, сардини, скумбрія, буса), качиний жир, гусячий жир, горіхи та олійні культури, соняшник, ріпак та оливкова олія, авокадо.
Вони також мають дуже високий вміст енергії, тому нам також потрібно споживати їх у помірних кількостях. Загалом рекомендується 1 г/кг жиру на день, і користь від цього повинна бути отримана з ненасичених жирів. Тож стільки кілограмів, скільки ви є, вам потрібно ввести стільки грамів жиру у своє тіло.
Основи харчування.
Вівторок, 6 грудня 2016 р
Перш ніж я почну завантажувати для вас вишуканіші, ніж смачні, корисні рецепти та закуски, я хочу пояснити основи, на яких я буду будувати свою їжу заздалегідь. Цьому допоможе Рене Макгрегор, книга якого «Вправи та дієта» містить чудове резюме основних правил прийому їжі з фізичними вправами.
Дуже важливо мати на увазі, що крім фізичних вправ, людський організм потребує поживних речовин у різній мірі. Якщо ви доставите тілу потрібну кількість та якість палива для задоволення ваших потреб у русі, ваші показники також збільшаться. Ми також повинні пам’ятати, якою буде наша мета, у цьому випадку зменшення жиру в організмі та нарощування м’язів.
Фізичні вправи та дієта
Які продукти ми їмо до і після тренування, залежить від типу та інтенсивності тренування. Неважливо, готуєтесь ви до марафону чи вільної пробіжки. Приблизно у всіх є те, що нам потрібно споживати вуглеводи, але цього недостатньо. Якщо ви їсте какао-равлика перед бігом, це може бути не таким вдалим вибором, як каша, наприклад.
Вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену в м’язах і печінці. Коли з’являється сигнал, що вам потрібна енергія, організм перетворює глікоген в глюкозу і доставляє її до працюючих м’язів; це гарантує стабільність діяльності. Хоча організм може забезпечувати енергією жир, перетворення жиру в глюкозу є тривалим процесом, що робить його непридатним для тривалої активності з високою інтенсивністю. Тому перед сильним тренуванням потрібно забезпечити організм вуглеводами. Наприклад, якщо ви з'їсте миску каші перед тренуванням, організм буде використовувати вуглеводи з неї, оскільки саме це є для нього найлегшим доступом.
Для того, щоб отримувати енергію, що використовується переважно з жиру, вам потрібно тренуватися з низькою або середньою інтенсивністю, оскільки в цьому випадку організм має достатньо часу, щоб забезпечити необхідну енергію з жирових запасів (саме тому я вибрав BBG, тому що це тренування призначений для тренувань середньої інтенсивності (тренування тривають лише 30-35 хвилин). У разі надмірної ваги ця вправа є найбільш корисною, і за допомогою якої ви можете ще більше посилити ефект, це якщо ви займаєтесь натщесерце або ваш останній прийом їжі не містив вуглеводів, оскільки тоді ваше тіло буде тягнутися до жиру.
Після цього перейдемо до основних інгредієнтів, щоб ми могли дотримуватися повноцінної дієти. Я почну з одного з основних поживних речовин, оскільки це, мабуть, найважче узгодити з тренуванням та дієтою, тому я хочу пояснити. Можливо, його позиція схожа на собаку пітбуля, громадська думка називає його агресивним, але він може бути однією з найблагочестивіших порід з правильними знаннями.
Вуглеводи
Це головне джерело енергії для нашого руху, але основна увага завжди приділяється тому, скільки і який тип вуглеводів ми споживаємо. Тож якщо ви займаєтеся спортом, дуже важливо правильно спланувати споживання. Щоб задовольнити свій організм, важливо бути чіткіше про відмінності між різними вуглеводами. Їх можна згрупувати по-різному, наприклад, прості або складні вуглеводи, але ви також чули про вуглеводи з низьким та високим глікемічним індексом (ГІ). Виходячи з цього, ми визначаємо, наскільки вони підвищують рівень цукру в крові відносно глюкози (глюкози). Ті, хто всмоктується повільно, мають низький ГІ, який є швидким, а ті, що є високим.
Продукти, що містять усі вуглеводи, також можна згрупувати як багаті на поживні речовини або бідні вуглеводами продукти. Для нас можуть увійти багаті на поживні речовини вуглеводи, і ми можемо розподілити їх залежно від того, чи містять вони, як правило, також білок або інші поживні речовини, можливо жир. Перші два є більш корисними для організму, оскільки їх біологічна цінність набагато вища.
Білкові вуглеводи з високим вмістом білка включають цільнозернові (наприклад, овес, макарони, хліб, рис), бобові, сухі супи (сочевиця, квасоля, горох та арахіс) та нежирні молочні продукти (молоко, йогурт, кефір). Це ті продукти, які придатні для щоденного споживання. Поживні вуглеводи, які все ще мають високу біологічну цінність, - це продукти, що містять значну кількість вітамінів, мінералів, рідин, антиоксидантів тощо, крім вуглеводів. Наприклад, фрукти та овочі. Це вуглеводи, які важливі для нас. Слід уникати жирних вуглеводів, що мають низьку біологічну цінність, таких як тістечка, шоколад, чіпси, тістечка, картопля тощо. Окрім вуглеводів з низьким вмістом поживних речовин, сюди входить все, що ЦУКР!
Потреба у вуглеводах
У випадку з програмою тренувань середньої інтенсивності, яка займає близько години на день, організм потребує 3-5 г/кг вуглеводів на день. Це розраховано в моєму положенні як мінімум 3x65 грам (195 г), максимум 5x65 грам (325g). Бажано поєднувати цю кількість з вуглеводами з високою біологічною цінністю. Наприклад, 60 грамів вуглеводів містять 120 грам хліба з коричневого хліба, 860 грамів яблук, 250 грамів бананів, 123 грами нуту.
На цей час вистачить вуглеводів, перетравте їх, вивчіть. Наступного вівторка про білки та жири буде більше. Тим часом перегляньте свій раціон на сьогоднішній день і те, як ви могли б зробити його трохи LICSI.