Досягнення підвищення спортивних показників залежить від кількох факторів. Звичайно, вам потрібен правильно складений план тренувань, і важливо, щоб ми розуміли основи спортивного харчування. Однак не забуваємо: дієта, яка задовольняє індивідуальні потреби та потреби, може ще більше наблизити нас до наших цілей. Третім стовпом правильного розвитку є регенерація.

Хоча ми менше чуємо про регенерацію та її методи, вона відіграє принаймні таку ж роль у досягненні адекватних спортивних результатів, як і спортивні навантаження. Це коли в нашому тілі відбуваються процеси “нарощування”, тобто саме тоді відбуваються м’язи та кровоносна система, які виникають в результаті тренувань. розвитку, і пошкодження наших клітин і тканин реставрація. Скільки енергії ми вкладаємо в тренування, змагання, нам потрібно принаймні стільки компенсувати відпочинком, сном, масажем, їжею (тощо).

Ми можемо підтримати наше втомлене тіло та м’язи не тільки пасивним та активним розслабленням, але й правильним вибором. з їжею, закусками ми також можемо зробити великий внесок у процес регенерації та розвитку.

Фізичні зміни під час занять спортом

Під час фізичних вправ найбільша частка вуглеводи для нас це енергія, за допомогою яких ми можемо підтримувати стабільну ефективність та ефективно тренуватися/змагатися. Частина споживаних вуглеводів зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Ми також використовуємо ці набори під час занять спортом, тому запаси глікогену в депо зменшуються (але вони ніколи не порожніють!).

Інша важлива зміна, яка відбувається внаслідок інтенсивних фізичних навантажень, в основному зачіпає наші м’язи та зв’язки: в результаті інтенсивних фізичних вправ з’являється т.зв. мікротравми (невеликі сльози) також швидкість розщеплення білка збільшується (На додаток до вуглеводів, білки або наші м’язи також забезпечують енергією). В кінці заняття спортом розщеплення білків слід зупинити, повернути назад і відновити незначні травми.

Критерії меню регенерації

Навчання відповідно після змагань наше перше і найважливіше завдання втрачено заміна рідини: випивайте щонайменше 400-500 мл рідини відразу після тренування! Спортивні напої (не енергетичні напої!) Чудово підходять для своєї мети, завдяки своєму складу вони допомагають замінити не тільки рідини, а й цукор (вуглеводи) та мінеральні солі, втрачені під дією поту (натрій, хлор, магній, калій, кальцій).

Другий крок відновлення цукру в крові і поповнення вичерпаних запасів вуглеводів, то курорт м’язи, суглоби (і кісткова система) підтримка, "Годування".

Меню повинно бути багатим цінними поживними речовинами та вітамінами: бути високим (принаймні 60-70 відсотків) вуглеводів, містять цінний білка і звичайно деякі жиру є. Важливо зазначити, що регенерація не буде ідеальною лише за умови оптимального споживання вуглеводів!

Відновлення та розвиток будуть повними та швидшими, якщо споживана їжа містить правильну пропорцію білка та жиру, а також ми підтримуємо імунну систему, яка використовується під час занять спортом.

занять спортом

Добавки вуглеводів

Як тільки відбулася регідратація, вже 15-20 хвилин після тренування/змагання варто почати поповнювати запаси вуглеводів. Вироблення глікогену є найшвидшим та найінтенсивнішим через 1,5-2 години після тренування. Важливо знати, що якщо при тривалому навантаженні не відбувається поповнення вуглеводів, «поповнення» відбувається повільніше; це може зайняти до 6-7 днів. Згідно з літературою, після занять спортом Від 0,75 до 1 г вуглеводів на годину потрібно на кілограм маси тіла. Поповнення буде найефективнішим, якщо ви будете приймати рекомендовану кількість вуглеводів у свій організм з інтервалом 30 хвилин протягом 4-5 годин.

На практиці це означає, що 80-кілограмовій людині (на основі 1 г вуглеводів) потрібно 80 г вуглеводів на годину. Виходячи з вищесказаного, спортсмен повинен споживати в цілому 4 × 80 г, тобто 320 г вуглеводів за 4 години після тренування.

Якщо перегони/тренування закінчуються пізно ввечері, все одно важливо почати відбудовувати склади: споживання мінімум 50 г вуглеводів однозначно рекомендується! Їжа з низьким вмістом вуглеводів (від 40 до 50 відсотків) не забезпечує відновлення виснажених запасів вуглеводів.

Тому що ми хочемо швидко потрапити цукру в кров і м’язи, вибирайте їжу та напої із середнім та високим глікемічним індексом. Заправка може приймати форму як рідкої, так і твердої їжі - це залежить головним чином від фізичного стану та толерантності спортсмена (можлива нудота, запаморочення після інтенсивних вправ).

Потреби в білках

Дорослий спортсмен у видах витривалості (наприклад, триатлоні, марафоні та бігу на довгі дистанції) потреба в білку в 1,1-2 грами можна визначити на кілограм маси тіла. Окрім кількості, варто звернути увагу і на якість.

  • вміст жиру в споживаному джерелі білка,
  • біологічна цінність
  • і засвоюваність.

Виберіть повне значення (повна) джерела білка, тобто ті, що містять усі (незамінні) амінокислоти, необхідні організму. Загалом білки рослинного походження містять менше необхідних амінокислот, ніж джерела тваринного походження. Однак ми повинні знати, що при правильному виборі та поєднанні неповних джерел білка рослинного походження наше меню може бути таким же повноцінним. (Це особливо важливо для спортсменів-веганів.)

Під час занять спортом наші м’язи є в першу чергу т. Зв. амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), тобто лейцин, ізолейцин та валін можуть бути використані як «паливо», тому їх заміна має першорядне значення.

Відмінні ресурси BCAA

  • Яловичина (стегно), свинина (стегно, корейка), курка, індичка, печінка
  • Яйце
  • Оселедець, лосось, скумбрія, тунець, сардини, форель, щука, короп
  • Зародки пшениці, пшеничні висівки, кукурудза, коричневий рис, просо, жито, вівсянка
  • Сушені боби, жовтий горошок, соя, соєвий шрот
  • Арахіс, кеш'ю, мак, насіння соняшнику

Імунна система

Окрім забезпечення втомлених тіл потрібною кількістю, якістю, складом вуглеводів та білків, для підтримки імунної системи також потрібно подумати. Тривала, інтенсивна робота м’язів також випробовує наші захисні сили; хвороби можуть бути більш поширеними, а природна флора кишечника може змінюватися. (Кишкова флора відіграє велику роль в оптимальному функціонуванні імунної системи!)

Для підтримки нашої оборони давайте пити/їсти і по одному йогурти після тренувань або гонок. На додаток до посилюючого імунітет ефекту, він є чудовим повноцінним джерелом білка та ряду вітамінів та мінералів (наприклад,. кальцію).

Меню регенерації завжди містять свіжі овочі та/або фрукти! Завдяки високому вмісту вітамінів, мінералів та клітковини, вони необхідні для ідеальної регенерації, “відновлення” та імунного захисту. Настійно рекомендується вживати вітамін С (свіжий!) ананас містить фермент бромелайн, який стимулює перетравлення білків і прискорює регенерацію м’язів і кісток.

THE какао (квасоля) по праву можна назвати регенеративною їжею. Через високий вміст жиру (50-60 відсотків) його рекомендують вживати після спортивних вправ, не підходить для вуглеводного наповнення!

Їжте з високим вмістом какао темний шоколад одержимість молочний напій какао. Перевага какао-бобів полягає у високому вмісті калію, магнію та антиоксидантів, але він також багатий білком (20-40 відсотків), залізом, цинком та фосфором, які також відіграють важливу роль у процесі регенерації.

Дієтичні добавки

Навіть елітним спортсменам не потрібно вживати дієтичні добавки, якщо ми складаємо різноманітний раціон, який задовольняє спортивні та індивідуальні потреби та потреби. Однак я б зазначив, що це, звичайно, часто перекривається індивідуальними та спортивними цілями.

Використання аксесуарів дієти, порушення всмоктування та метаболічні захворювання, і веган може бути виправданим для спортсменів (які споживають лише продукти рослинного походження).

Оскільки на ринку існує безліч продуктів, перед використанням бажано звернутися за порадою до спортивного лікаря або дієтолога. Список дієтичних добавок, затверджених OÉTI, ви можете знайти тут.

Ідеї ​​меню

По-перше, я хотів би поділитися з вами деякими «портативними», тобто готовими ідеями для тренувань, які ви можете взяти додому. Спортсмени-вегани вибирають соєві продукти замість молока, йогурту, сиру, кефіру, сиру!

РІДКА РЕГЕНЕРАЦІЯ

  • спортивний напій (домашній або магазинний);
  • фруктові молочні коктейлі (4-5 дл, 2-3 чайні ложки, підсолоджені цукром/медом);
  • какао (2-3 дл, 2-3 чайні ложки, підсолоджені цукром/медом);
  • банан/яблуко/груша, половина жмені сухофруктів та вівсяних пластівців, змішаних з йогуртом/кефіром (навіть розведеним водою).

ПІДТРИМКА ДОШКИ

  • сухофрукти з сиром, кілька зерен арахісу;
  • вареники з сиру, збагачені зародками пшениці, яблуками, йогуртом;
  • пудинг з пшоном, приправлений корицею та медом;
  • скибочки молочного рису;
  • шматочок енергії квасолі;
  • яєчний бутерброд з овочами;
  • сирний бутерброд з помідорами;
  • бутерброд з тунцем із салатом айсберг;
  • морквяний соєвий рулет,
  • сир з нарізаними скибочками рису, свіжими овочами та солодким чаєм.

ДОМАШНЕ МЕНЮ

Вдома наступною великою їжею, звичайно, вже можна готувати їжу.

  • рослинний крем-брокколі тофурагу з твердим пенне, свіжий салат із смаженим арахісом;
  • морквяне соєве рагу в томатному соусі з ячмінними перлами та брюссельською капустою;
  • салат з бобів із сиру фета в лаваші або багеті;
  • куряча грудка на грилі з коричневим рисом і салатом з кукурудзи порей-йогурт;
  • Гавайська (сирно-ананасова) індича грудка з гречкою та солодким огірком;
  • смажена печінка з картоплею петрушки та салатом з помідорів;
  • яйце нокедлі, збагачене насінням льону, салат;
  • грибне яловиче рагу (з стегон) з кашею, огірковий салат;
  • домашній гамбургер на житі, запечений в духовці (не в великій кількості олії!) зі свіжим салатом;
  • домашня піца.

Сховище продуктів, що відновлюються, невичерпне ... Я вірю, що ви черпали натхнення з вищезазначеного і склали (дослівно) різноманітне, поживне, енергійне меню. Ура!