Журнал Фонду діабету (ISSN 1586-4081)
Журнал Угорського товариства гіпертонії (ISSN.
Головна »Журнал» Діабет »Діабет 2018/5» Рекомендації щодо харчування людей старше 50 років
Автор: Дюрчане Кондрат Ілона Дата завантаження: 2018.11.23.
У всьому світі можна спостерігати, що дедалі більша частина населення буде в «прекрасному» віці. Згідно з прогнозом ООН, XXI ст. До середини 20 століття 36-37% населення Європи буде старше 60 років. В Угорщині в 2011 році, за даними ОГС, 23,45 відсотка населення було старше 60 років.
ВООЗ поділяє старість на такі стадії: 50-60 років - вік прогину; 60-75 років - вік старіння; 75-90 років - похилий вік; Понад 90 - у літньому віці; Понад 100 років у Мафусаїлі. Хоча ми говоримо про «зрілий вік» старше п’ятдесяти років, процес скорочення організації починається приблизно у віці 35-40 років. "Придатний для життя" вік залежить від багатьох факторів, включаючи харчування.
Пізні небезпеки
Через поступово зменшення м’язової маси метаболізм зменшується, тому з 40-50 років організм вимагає менше енергії навіть у стані спокою. З 75-річного віку потреби організму в енергії зменшаться на 25-30 відсотків. Таким чином, якщо фізична активність не змінюється щодо активного віку, ожиріння може розвинутися, навіть якщо попереднє споживання енергії підтримується - і не зменшується -.
Надмірна вага в літньому віці піддає ризику виникнення більшої кількості захворювань, оскільки ожирінням абдомінального типу (пивний живіт) характеризуватимуться не тільки чоловіки, але й жінки після зміни віку. Як відомо, ожиріння живота (жир, що відкладається на кишечнику) є вищим ризиком розвитку діабету та серцево-судинних захворювань.
Однак у літньому віці також зменшується вироблення інсуліну підшлунковою залозою, тоді як чутливість тканин до інсуліну зменшується. Окрім порушень обміну цукру та жиру, може розвинутися багато інших захворювань. Більша вага тіла тисне на суглоби, і у багатьох людей розвивається рефлюксна хвороба через підвищений тиск у животі. Серед проблем травлення поширені захворювання жовчі, непереносимість лактози також може викликати скарги через зменшення вироблення ферменту лактази.
У той час як для багатьох ожиріння є проблемою, для інших також може спостерігатися втрата ваги, оскільки апетит може погіршуватися через погіршення смаку та запаху. Люди, які живуть поодинці, часто менше піклуються про своє харчування з фінансових чи інших причин, що призводить до недостатнього харчування деякими поживними речовинами (білками, вітамінами, мінералами). Близько 1 мільйона людей - 2/3 з них жінки - уражені остеопорозом.
Що робити?
Враховуючи все це, слід прагнути до здорового харчування навіть старше 50 років, але слід враховувати, що утилізація поживних речовин погіршується, травлення та засвоєння гірші. Якщо захисні сили організму ослаблені, вони будуть більш схильні до розвитку захворювань, ніж молодші.
Через менші фізичні вправи доцільно скласти дієту, яка бідніша енергією. Оскільки харчові звички вже сформовані в літньому віці, слід докласти зусиль для приготування звичних страв у більш вигідному складі (нежирне м’ясо, з меншою кількістю жиру). Через слабший рівень використання рекомендується споживати більше цільних білків (м’яса, риби, яєць, молока тощо). Для людей зрілого віку особливо важливо вживати молочні продукти - нежирні сири, сир, кефір, йогурт - оскільки вони містять не тільки високоякісний білок, але і важливі джерела кальцію. Вживання їх, крім достатнього споживання вітаміну D, також може допомогти запобігти остеопорозу. У літньому віці добавки з вітаміном D можуть знадобитися протягом року.
Клітковина важлива
З вуглеводів найбільше рекомендуються овочі, овочі, фрукти (40-50 dkg на день) та волокнисті злаки. Менш рекомендуються продукти, виготовлені з білого борошна та цукру, що в будь-якому випадку заборонено у випадку діабету. Багато людей в Угорщині споживають мало клітковини, що є однією з причин частих запорів. Клітковина також відіграє важливу роль у формуванні жирів у крові та рівні цукру в крові після їжі, але вони також мають важливе значення для росту “хороших бактерій” (жива флора, мікробіота) у нашій травній системі.
У разі захворювань шлунково-кишкового тракту слід уникати роздутих волокон. Можна їсти насіння плодів без насіння і шкірки, салат, моркву, гарбуз, молоду зелену квасолю, солодку картоплю, шпинат, щавель, гарбуз. Корисні також зернові волокна: можна їсти цільнозернове борошно або борошняні вироби з Graрема - вівсяні пластівці, вівсяні висівки або пшеничні висівки на кефірі, йогурт.
Менше жиру!
Особливу увагу слід звернути на споживання жиру, оскільки жири містять найбільше енергії. У сирах та м’ясних продуктах може бути багато жиру, тому рекомендуються продукти з низьким вмістом жиру. Переважно вживати пресовані олії без підігріву, наприклад, при приготуванні салатів (лимонно-олійна заправка). Кілька декаграм жирних насіння можна вживати щодня, можливо, з фруктами (яблучними горіхами), але не рекомендується для пакетиків, у солоному вигляді, ввечері під час перегляду телевізора.
Вітаміни, мінерали
Окрім енергетичних поживних речовин, важливо також забезпечити достатньо вітамінів та мінералів. Цільнозернові злакові, бобові, олійні, нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо слід регулярно вживати. Овочі та фрукти рясно рекомендуються - бажано сирі. Якщо вони не складають вашого раціону, вам можуть знадобитися дієтичні добавки. Як правило, препарати зі спеціальним складом продаються для літніх людей. Але слід мати на увазі, що споживання дієтичних добавок не замінює здорового харчування.
Також слід подбати про те, щоб ароматизатор не означав насамперед засолення, оскільки у багатьох людей похилого віку високий кров'яний тиск. Холодну смажену страву можна робити з меншою кількістю солі та різноманітними спеціями замість м’ясних нарізок.
Інні, інні!
Особливо обережно слід дотримуватися належного споживання рідини, оскільки спрага зменшується з віком. Часто буває, що запор виникає не тільки через нестачу клітковини, а й через низьке споживання рідини. Рекомендується споживати не менше 2,2 л рідини на день. Це може бути вода, мінеральна вода, чай або лимонад (без цукру), або безалкогольні напої без цукру (легкі або нульові). Вживання алкоголю вимагає індивідуального судження. Якщо немає причин для виключення, іноді дозволяється 1-2 дл вина або 3-5 дл пива.
Ритм їжі
Однією з основ здорового харчування є встановлення ритму харчування. Травна система менш обтяжена енергетичним споживанням, розподіленим на 4-6 прийомів їжі на день. Нерегулярне харчування, пропущений основний прийом їжі та “носові” під час вечірнього перегляду телевізора також можуть сприяти розвитку надмірної ваги, яка є осередком багатьох захворювань.
У разі проблем з травленням, крім споживання менше жиру, рекомендується м’яка приправа (зелені спеції: кріп, петрушка, базилік, майоран, естрагон) замість традиційної угорської приправи (перець, гострий перець, цибуля, часник). У випадку з овочами та фруктами доцільно уникати вживання пухких волокон: шкірки фруктів, дрібних насінин, жирних листових жилок (капусти), сухих овочів. Копчена, маринована їжа також може спричинити проблеми з травленням.
Рекомендовані дієтичні рекомендації при різних захворюваннях (цукровий діабет, хвороби нирок, остеопороз, рак тощо) слід обговорити зі спеціалістом-дієтологом.
Рухайся
Окрім харчування, фізичні вправи є важливим фактором, який може не тільки сприяти підтримці м’язової тканини, але також важливий для хорошого травлення та профілактики остеопорозу.
Більшість “домашніх справ” часто працюють менше м’язів, ніж зручна прогулянка. Варто залучати друзів та родину (рух, скандинавська ходьба, танці) до програм вправ, оскільки досвід показує, що перспективи життя людей, що мають позитивний погляд на життя та соціальне життя, набагато кращі.
Звичайно, у разі захворювань (хвороби серця, проблеми з суглобами тощо) корисно проконсультуватися з фізіотерапевтом щодо того, які форми фізичних вправ рекомендуються.
Підсумовуючи
Навіть у літньому віці важливо звертати увагу на склад раціону як кількісно, так і якісно. Досягнення здорового харчування також вимагає позитивного погляду на життя, що саме по собі може позитивно впливати на якість та тривалість життя.
Ілона Дюрчане Кондрат дієтолог, експерт з питань профілактики, харчування та харчування