Кілька років тому ми повторювали важливість обмеження споживання жиру в нашому раціоні, і хоча це правда, що важливо контролювати кількість, і особливо тип жиру, який ми їмо, все більше досліджень підкреслюють роль споживання цукру про наше здоров’я, як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Проблеми зі здоров’ям, про які роль цукру не згадували занадто багато, протягом кількох років ми переконалися, що їх втручання є більшим, ніж ми могли б подумати.

рекомендації

При цьому все більше людей виставляючи цукор у центрі уваги на рівні здоров'я. З цієї причини і тому, що завдяки харчовій технології, настільки розробленій і необхідній сьогодні, ми споживаємо багато продуктів, які хоч і не здаються солодкими, але містять хорошу кількість цукру, і цей цукор також враховує.

Рекомендація ВООЗ щодо споживання цукру

Незабаром виповниться три роки, як Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) опублікувала документ із рекомендаціями та керівними принципами щодо споживання цукру у дорослих та дітей, і це чітко дало зрозуміти:

«Як для дорослих, так і для дітей споживання вільних цукрів слід зменшити до менш ніж 10% від загальної калорійності. Зменшення загальної норми споживання калорій нижче 5% призведе до додаткової користі для здоров’я ".

Висновок щодо споживання цукру

Давайте подивимось, 10% від загальної норми споживання калорій означає, що якщо ми вживаємо близько 2000 Ккал щодня, споживання вільних цукрів має становити максимум 50 грамів на день, і бути в змозі бути не більше 25 грам, регулюючи до рекомендованих 5%. Наприклад, я ставлю 2000 ккал для позначення круглих цифр, ми говоритимемо про щось більше у здорових дорослих і молодших 50 років, і менше у випадку з дітьми та дорослими, говорячи дуже загальними словами.

Але нам слід залишити з думкою, що порада у загальній популяції буде такою не перевищувати 50-60 грам у дорослих, і краще, якщо ми беремо максимум 25-30 грам. І не перевищуйте приблизно 30-35 грамів у дітей, це буде залежати від віку, і набагато краще, якщо вони приймають менше 15-20 грам.

У яких продуктах є цукор

У такому вигляді це може здатися великою кількістю цукру, "подивіться, чи можу я підсолодити каву 50 грамами", але справа в тому, що доданий цукор - це не тільки те, що ми можемо додати в каву чи на полуницю, це також частина, яка є частиною виробництва варення, цукру, який ми знаходимо у хлібобулочних та кондитерських виробах, цукру, що міститься у фруктових соках, навіть соках без додавання цукру, як зазначає ВООЗ:

"До вільних цукрів належать моносахариди та дисахариди, додані в їжу виробниками, кухарями чи споживачами, а також природні цукри в меді, сиропах, фруктових соках та концентратах фруктових соків".

На рівні здоров'я прийом фруктів або перероблені фруктові продукти, як соки. Немає доказів того, що споживання власних цукрів, присутніх у свіжих цілих фруктах та овочах, має негативні наслідки для здоров'я, тоді як є дані про споживання "вільних цукрів".

Приклад рекомендації щодо цукру

Отже, додаючи цукор із кави, соку, булочки та варення, якщо ми їмо такий сніданок, який я взагалі не рекомендую, ми будемо споживати близько 45 грамів цукру, що представляє собою 90% від рекомендованої щоденної суми максимум, лише під час сніданку.

Якщо взяти пластівці на сніданок ми легко споживаємо близько 10 грамів цукру, або більше, це залежить від круп і нашої порції, якщо ми оберемо фруктовий йогурт, ми, безсумнівно, спожимо більше 5 грамів доданого цукру ... Отже, не все - це цукор, який ми можемо додати в каву чи настій, є багато виробів, які є солодкими та містять дуже велику кількість цукру.

Несолодкі продукти, що містять цукор

Хоча це може здатися брехнею, цукор є не тільки в продуктах, які спочатку мають солодкуватий смак, але він міститься і в багатьох інших продуктах, у яких, незважаючи на відчуття кислого, гіркого або солене є серед його інгредієнтів наявність цукру і багато разів цей вміст зовсім не є незначним.

Ну, у меншій чи більшій кількості багато продуктів містять його, з готові до соусів та заправок. Наприклад:

  • Заморожена лазанья болоньєзе: 3,9%, що становить 10 г цукру на порцію.
  • Смажений помідор: 7,5-7,9% цукру, у макаронну посуд, куди можна покласти приблизно 4-5 столових ложок соусу, ми додаємо принаймні 5 грам цукру.
  • Консервовані яєчні пельмені з м’ясом та томатним соусом: 5,5 г на 100 г. порція приблизно 250г - це 16-17г цукру.
  • Бальзамічний оцет: 39-49% цукру, чайна ложка 10 мл містить 4-5 г, його легко заправляють подвійним або потрійним.
  • Локшина пармезан (виготовляється з пакетика): 3,4%, одна порція містить 7 г цукру.
  • Цегляні рослинні вершки: 2,2%, приймаючи чашку об’ємом 250 мл, ми споживаємо 5,5 г цукру.

Важко повірити, чи не так? Але це правда, нам потрібно лише добре читати етикетки, щоб знати поживний склад продуктів, які ми купуємо.

ЩО ТРЕБА ЗНАТИ ...
  • Рекомендується, щоб споживання цукру представляло собою максимум 10% добової калорійності, і, якщо можливо, нижче 5%.
  • Це означає, що ми не повинні споживати більше 50-60 грам для дорослих і 30-35 для дітей. Це максимальні межі, рекомендується їсти менше половини.
  • Щоб мати змогу виконувати ці рекомендації, ми повинні обмежити споживання доданого цукру, обмеживши кількість цукру, який ми використовуємо і уникати оброблених харчових продуктів багатий на нього. Тому ми повинні дивитись на маркування та робити усвідомлений вибір.

Мерсе Гонсало

Бакалавр харчової науки та технологій

Диплом з питань харчування та дієтології людини

Попередній медичний консультант-дієтолог