Дельфіна Фахі

Lic. N Nutrition M.P. 3438

Хоча веганська дієта повинна включати, за визначенням, більшу кількість рослинних продуктів, таких як фрукти та овочі, багато разів виникає дисбаланс калорій, що призводить до надмірного збільшення ваги. Ось чому ми з’ясовуємо деякі сумніви в цій статті.

Різні типи їжі:

Веганство: відноситься до режиму харчування, заснованого лише на продуктах рослинного походження. Вони споживають фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові, злакові культури, паростки тощо. Вегани відкидають жорстоке поводження з тваринами, уникають одягу зі шкіри та борються за захист планети від дії людини. Однак той факт, що хтось вирішив дотримуватися веганської дієти, не означає автоматично, що дієта буде збалансованою.

Вегетаріанство: Вегетаріанство, на відміну від попереднього, включає людей, які вирішили включити до перерахованих вище яйця та молочні продукти. Називаючи себе оволоктовегетаріанцями.

Флекситаризм: це пов’язано з випадковим вживанням м’яса або риби. Хоча ця група надає перевагу продуктам рослинного походження, вони не виключають споживання м’яса у своєму раціоні.

Американська дієтологічна асоціація заявляє, що правильно сплановані вегетаріанські дієти, включаючи вегетаріанські або веганські дієти, є здоровими, адекватними для поживних речовин і можуть забезпечити користь для здоров’я при профілактиці та лікуванні деяких захворювань. Вони підходять на всіх етапах життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, дитинство, підлітковий вік, зрілі роки та для спортсменів.

Фахівці з питань харчування попереджають про практику таких дієт, які можуть бути незбалансованими, і пропонують проконсультуватися перед їх проведенням.

Поживні речовини, які слід враховувати при веганському харчуванні

· Вітамін В12: цей вітамін присутній лише в м’ясі, молочних продуктах та яйцях. Саме тому його слід доповнювати.

Вітамін D: тваринного походження, тому його можна отримувати за допомогою добавок та споживання збагачених продуктів, на додаток до прямого перебування на сонці (у дозволений час) від 10 до 15 хвилин на день.

· Білки: ці макроелементи заслуговують окремого розділу. Вони необхідні для росту, розвитку та відновлення м’язів. Вони забезпечують амінокислоти для синтезу тканин, гормонів, гемоглобіну, вітамінів та ферментів, є частиною захисту організму, відповідають за скорочення м’язів та виконують структурну функцію. В даний час відомо, що споживаючи цільнозернові, злакові та бобові культури, протягом дня можна без проблем дотримуватися їх. Ці продукти, багаті білком і які також мають дуже хорошу засвоюваність, - це соя та її похідні (наприклад, тофу), нут, лобода та фісташки.

Амінокислоти мають склад відповідно до своєї функції в організмі. З них 9 вважаються необхідними для людини, оскільки наш організм не має можливості їх виробляти, тому ми повинні їх ковтати через споживання їжі.

Якість білка відноситься до частки доступних амінокислот. Найбільш повноцінними білками, завдяки їх незамінному амінокислотному складу, є білки тваринного походження, такі як ті, що містяться в молочних продуктах, м’ясі та яйцях.

Бобові бідні амінокислотою метіоніном, тому корисно також споживати рис або лободу, наприклад. У свою чергу, злаки мають обмежений вміст лізину, який міститься в бобових. Аргентинська асоціація дієтологів та дієтологів (AADYND) пропонує рекомендоване щоденне споживання білка згідно з ФАО/ВООЗ становить 0,75 г/кг ваги на день, ці значення досягаються підтримкою здорового та збалансованого харчування, включаючи такі молочні продукти, як як щоденне молоко, йогурти та сири, або рослинне молоко та нежирне червоне та біле м'ясо, а також яйця або рослинні джерела у кількості, рекомендованій експертними джерелами.

· Залізо: ця поживна речовина міститься в бобових, овочах та горіхах. Що слід враховувати, це його стимулюючі та інгібітори всмоктування, серед фасилітаторів ми знаходимо цитрусові, ківі, помідор, червонокачанну капусту, буряк, моркву, а також ферментовані та пророщені продукти.

· Кальцій: кальцій міститься в капусті, броколі, тофу, насінні чіа, мигдалі, капусті, шпинаті та темно-зелених листових овочах. Він також має полегшувачі та інгібітори його засвоєння, тому його намагатимуться споживати при достатньому сонячному опроміненні завдяки вітаміну D і в супроводі продуктів, багатих білком (зернові та бобові), а також поза продуктами з великою кількістю клітковини, таких як цілісні зерна Вітамін А: А Цей вітамін міститься в темно-жовтих або помаранчевих овочах і фруктах. І ми можемо підвищити його біодоступність (всмоктування та використання в організмі) за допомогою варіння на пару, розрізання їжі на шматки та приправлення її сирою олією.

· Цинк: ми можемо знайти його в бобових (квасоля, нут), міцних пластівцях для сніданку, зародках пшениці та насінні гарбуза. Їх можна супроводжувати ферментованими або пророщеними продуктами, щоб підвищити їх біодоступність, і уникати їх споживання разом з продуктами, багатими клітковиною (із зерен та насіння, шкіркою фруктів та овочів) та добавками кальцію, заліза та фолієвої кислоти Омега 3: головним чином це Дуже важливо пояснити, що продукти, що є джерелом омега-3, не слід готувати та піддавати дії тепла. Насіння льону, насіння чіа та їх олії, ріпак та соєва олія, волоські горіхи, соя та їх похідні.

Йод: ми можемо легко знайти його в доданій кухонній солі, і тим, хто споживає інші типи солей, наприклад, морську, наприклад, слід приділити головну увагу, оскільки вони не мають цієї поживної речовини.

здорового

Слід пояснити, що надзвичайно важливо відвідувати випускника з питань харчування, щоб в основному брати участь у кожному конкретному випадку та мати можливість вирішити потреби кожної людини з урахуванням поставлених цілей. Є багато випадків, коли вони неправильно харчуються, дотримуючись веб-сайтів або дієт в Інтернеті, і можуть виникати різні проблеми або дефіцит мікроелементів.

Необов'язково факт виключення м'яса гарантує здорове харчування, що включає велику кількість вуглеводів, а також супроводжується іншими шкідливими звичками, такими як сидячий спосіб життя, може вплинути на вагу. Головна рекомендація - бути дуже добре поінформованим про їжу з точки зору її харчових якостей та калорійності.

У випадку вагітних та годуючих жінок-веганок слід гарантувати додавання вітаміну В12, фолієвої кислоти, омега-3 жирних кислот, що супроводжується збалансованою дієтою.