A Збалансована дієта - це така, яка відповідає харчовим вимогам, необхідним нашому організму для ефективного виконання всіх своїх функцій. Тобто він полягає у забезпеченні нашого організму найрізноманітніших продуктів, які разом забезпечують усі необхідні поживні речовини для здійснення всієї нашої діяльності та збереження здоров’я.

рекомендації

Як ви можете собі уявити, протягом нашого життя харчові потреби змінюватимуться, оскільки харчові потреби дитини не такі, як у дорослого. То як ми можемо харчуватися збалансовано, адаптуючись до наших особистих обставин? Зверніть увагу на рекомендації, які ми пояснили в цій статті!

Що таке збалансоване харчування?

Як ви вже читали в інших статтях нашого блогу, збалансоване харчування важливо для нашого самопочуття.

Але що ж таке збалансоване харчування? Ну гаразд, Ключовим фактором збалансованого харчування є споживання відповідної пропорції всієї різноманітності поживних речовин, необхідних нашому організму для правильної роботи відповідно до наших конкретних обставин. Тобто, хоча існують загальні рекомендації, вони повинні бути адаптовані до кожного конкретного моменту життя.

Звичайні дієти та поради, які ми дамо нижче, базуються на загальних рекомендаціях, які ефективні для багатьох людей, однак завдяки генетиці ми знаємо, що тепер можна зробити ще один крок у налаштуванні наших потреб. Це пов’язано з тим, що всі ми унікальні та маємо різні метаболічні характеристики, спосіб життя та конкретні обставини, які також впливають на наш раціон. Якщо ви хочете дізнатись більше про генетику та про те, як вона може вплинути на персоналізовані дієти, ми рекомендуємо нашу статтю "Як покращити якість свого життя за допомогою персоналізованої дієти".

Харчове колесо для збалансованого харчування

На харчовому колесі SEDCA (Іспанського товариства харчових наук) ви можете побачити представлене різні групи продуктів, де вони пояснюють роль, яку вони відіграють у нашому організмі. Крім того, відповідно до кольорів, це колесо вказує продукти, які ми повинні споживати більшою мірою (із зеленим фоном) і меншою мірою (із червоним фоном).

Під час споживання важливо, щоб різноманітність продуктів у кожній групі було якомога більшим, оскільки кожна їжа є унікальною і забезпечує нас певними поживними речовинами, таким чином досягаючи більш повного внеску.

Далі ми розглянемо групи продуктів, які з’являються в колесі, щоб побачити, що нам приносить кожен з них і, як тільки ми отримаємо ці чіткі поняття, ми пояснимо, котрі з них мають бути пріоритетними на деяких конкретних етапах життя.

Нормативні продукти

Це групи, які пофарбовані в зелений колір, серед яких ми знаходимо фрукти, овочі та зелень. Їх називають регуляторами, оскільки завдяки цьому наш організм може зручно вживати решту їжі, яку ми їмо (ті, що містяться в інших групах). Вони необхідні для нормального функціонування нашого організму. У рамках цієї групи варто виділити:

Фрукти, не менше трьох штук на день

Фрукти - це їжа, яка повинна бути присутнім у нашому щоденному раціоні, завдяки його вмісту у воді, цукри, вітаміни, мінерали та клітковина. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує вживати щонайменше 5 шматочків фруктів на день. Крім того, фрукт має багато можливостей, коли мова йде про його прийом, оскільки він може бути цілим, подрібненим або подрібненим, однак цілі фрукти є найбільш рекомендованими, оскільки, наприклад, якщо ви робите фруктовий сік або сироп, зменшує споживання клітковини. Важливо також знати різні властивості кожного фрукта, а також включати у свій раціон шматочки фруктів, багаті антиоксидантами, оскільки вони мають багато переваг для здоров'я, такі як полуниця, ківі або чорниця.

Овочі, необхідні в основних стравах

Овочі - це ще одна група продуктів, яка не може пропасти під час їжі через важливий внесок вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), рекомендується вживати більше 400 грамів фруктів та овочів на день, оскільки це покращує загальний стан здоров’я та зменшує ризик деяких незаразних захворювань, таких як деякі, що вражають серцево-судинну систему.

Якщо апріорі вам важко включити стільки овочів у свій раціон, ми пропонуємо вам кілька варіантів. Ви можете приймати їх сирими в салатах або в полівітамінних коктейлях разом із фруктами, які легко пити. Ви також можете вибрати овочі, приготовані в ідеалі, приготовані на пару, які легше засвоюються.

Формування продуктів

До цієї групи належать продукти, які мають червоний фон і зобов’язані своєю назвою тому, що вони дозволяють розвиватися, рости та підтримувати такі основні структури нашого тіла, як м’язи та кістки. Всі ці продукти багаті білком, хоча їх щоденне споживання має бути помірним, як ми пояснюємо нижче.

Молочні продукти: джерело білка, лактози, кальцію та вітамінів

У молочній групі ми знаходимо молоко та його перероблені похідні, такі як йогурт або сир. Як ми вже згадували, вони містять велику кількість білків, і слід зазначити, що вони мають високу біологічну цінність (білки з високою біологічною цінністю - це ті, що містять усі необхідні амінокислоти). Крім того, це одне з основних джерел вітаміну D, A та E, і до його жирних кислот належать ті, що мають короткий ланцюг, які полегшують перетравлення молока. Як ви вже чули, молоко містить високий вміст кальцію, який необхідний для багатьох процесів організму, таких як участь у роботі кісток і зубів, участь у їх підтримці, а також участь у передачі нервових імпульсів.

Незважаючи на всі корисні характеристики молочних продуктів, вони містять високий рівень холестерину, тому людям з проблемами зайвої ваги або ожиріння рекомендують молочні продукти з низьким вмістом жиру і, крім того, основним вуглеводом є лактоза, отже, непереносимі цим компонентом мати конкретні молочні продукти, які не містять.

М’ясо, бажано нежирне

М’ясо, крім того, що є їжею, багатою на білки з високою біологічною цінністю, також містить вітамін В12 та мінерали, серед яких виділяються цинк, фосфор, залізо та калій, залежно від його походження. Однак він також містить багато насичених жирів, надмірне споживання яких може збільшити рівень “поганого” холестерину та ризик серцево-судинних захворювань. Ми можемо споживати м’ясо, так, але завжди надаючи перевагу пісним порізам, які містять меншу кількість насичених жирів. Рекомендується, щоб споживання м’яса не перевищувало 3 порцій на тиждень.

Риба та морепродукти, 3 або 4 порції на тиждень

Якщо ви не вживаєте її регулярно, важливо врахувати включення в свій раціон риби, оскільки вона є важливим джерелом білків з високою біологічною цінністю, а вітамін В і жирна риба також багаті на вітаміни А, D і Е. крім того, більшість з них також багаті на такі мінерали, як йод, кальцій, фосфор і селен, і особливо блакитна риба містить поліненасичені жирні кислоти омега 3, користь для здоров’я яких все більше доводиться. Загальною рекомендацією є споживання від 3 до 4 порцій риби на тиждень, хоча ці дані можуть бути змінені в групах населення, таких як діти або вагітні жінки, в яких важливо уникати споживання риби з високим рівнем ртуті, такої як оскільки це може бути риба-меч або синій тунець.

Що стосується морепродуктів, вони мають багато властивостей з рибою, а також містять високий вміст води, вітаміни В1 і В12, а також такі мінерали, як фосфор, калій, залізо, йод, фтор і цинк.

Яйця, їжа, що представляє великий харчовий інтерес

Яйця забезпечують білки високої біологічної цінності, багаті такими вітамінами, як В12, біотин і вітамін D, а також містять такі мінерали, як фосфор або цинк. Крім того, вони містять холін, який є важливою молекулою для розвитку мозку та функціонування деяких органів. Ось чому рекомендації збалансованої дієти рекомендують вживати до 7 яєць на тиждень, однак людям з високим рівнем холестерину вони повинні зменшити цю кількість з 3 до 4 на тиждень, маючи можливість споживати більше білків.

Бобові, 2-4 порції на тиждень

Рекомендується включати бобові у свій звичайний раціон, споживаючи від 2 до 4 порцій на тиждень. Бобові культури забезпечують вуглеводи, клітковина, вітаміни, мінерали та інші компоненти, що роблять їх необхідними. Крім того, існує велика їх різноманітність (нут, сочевиця, квасоля тощо), і ви можете готувати їх дуже різними способами: вареними, в хумусі або додаючи в салати.

Горіхи, джерело енергії

Горіхи можна вважати здоровою закускою, що забезпечує багато переваг. Серед багатьох його властивостей слід зазначити, що, хоча вони мають високий вміст жиру, вони є мононенасиченими та поліненасиченими, що сприяє зниженню рівня “поганого” холестерину. Крім того, вони багаті клітковиною (яка допомагає контролювати апетит і регулювати кишковий транзит), важливим джерелом рослинних білків, вони багаті на такі вітаміни, як В1, В3 або фолієві кислоти, а також мінералами, такими як фосфор, кальцій, залізо, крім наявних антиоксидантних властивостей. Важливо зупинити свій вибір на натуральних горіхах, уникаючи смажених або смажених горіхів з додаванням солей, і завжди контролюючи кількість, оскільки вони дуже калорійні.

Енергійна їжа

До цієї групи входять продукти, які ми могли б вважати «паливом» нашого організму, оскільки вони забезпечують нас енергією для тих щоденних справ. Вони містять вуглеводи та жири, і в колі їжі ми знаходимо їх на жовтому фоні.

Крупи, краще цілі

Інший необхідне для збалансованого харчування Це злакові культури, оскільки вони містять вуглеводи, білки, мінерали, такі як кальцій, залізо та магній та вітаміни, серед яких виділяються B1, B12 та B2. У зернових культурах існують різні способи їх виготовлення, і хоча рекомендується їх щоденне споживання, важливо завжди віддавати перевагу цільнозерновим злакам або тим, які виготовлені з цільнозернового борошна, які багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, ніж рафіновані.

Цукри, солодощі та солодкі напої вживайте обмежено

При збалансованому харчуванні важливо обмежувати продукти, багаті на швидко всмоктуються цукру, такі як столовий цукор, оскільки вони швидко перетворюються на глюкозу і викидаються в кров. Незважаючи на те, що вони дуже швидко забезпечують організм енергією, людям з діабетом їх не рекомендують застосовувати, і все більше медичних показань віддають перевагу споживанню повільно всмоктуваних цукрів, навіть якщо люди не мають попередніх патологій. Крім того, солодощі та солодкі напої пов’язують із зовнішнім виглядом надмірна вага, порожнини та інші патології.

Ефірні олії та жири, але в помірних кількостях

Жири необхідні для збереження здоров’я, оскільки, крім інших функцій, вони виконують і істотну роль у формуванні мембран, які входять до складу всіх наших клітин. Крім того, вони забезпечують організм високим рівнем енергії, саме тому їх потрібно споживати помірно і завжди надаючи пріоритет жирам рослинного походження, які не є рафінованими, наприклад оливковій олії з високим вмістом жирних кислот омега 3 та 6, корисний для здоров’я серцево-судинної системи. По можливості, переважно вибирати цей тип жиру перед жирами тваринного походження, наприклад, вершкове масло.

Рекомендації щодо збалансованого харчування в дитячому віці

Збалансоване харчування має основна роль у здоров’ї у будь-якому віці, але також, у випадку з дітьми, вона є важливою для їх фізичного, когнітивного та психомоторного розвитку. Він має велику вагу з точки зору потужності іноді запобігають ризику розвитку надмірної ваги, ожиріння або інших захворювань. На додаток до рекомендацій щодо збалансованого харчування, які ви читали в цій статті, у випадку з дітьми ми можемо включити ще деякі:

Харчові потреби людей похилого віку

На додаток до всіх порад, які ми бачили вище, дотримання цієї серії порад може допомогти поліпшити якість життя і навіть запобігти певним патологіям у старості.

Харчові потреби літніх людей, в більшості випадків, характеризуються потребою менший рівень споживання енергії, головним чином за рахунок зменшення фізичної активності та втрати м’язової маси, що відбувається у цих віках. Однак є й інші поживні речовини, внесок яких слід підкреслити на цьому етапі. Далі ми побачимо пару з них, хоча є більше рекомендацій:

  • Мінерали: поглинання Кальцій З віком вона зменшується, а також у жінок, менопауза сприяє втраті кісткової маси, тому важливо вводити її в раціон. Крім того, деякі захворювання та ліки, такі як діуретики, можуть викликати дефіцит Магній, що збільшує ризик захворювань серця та остеопорозу, серед іншого.
  • Вітаміни: У цьому віці є деякі загальні захворювання, які спричиняють зниження рівня b12 вітамін, і, крім того, у разі прийому певних ліків їх взаємодія з вітамінами може збільшити потреби деяких з них, таких як вітамін С.

Особливі потреби під час вагітності та годування груддю

У розвитку плода дуже важливе значення має дієта матері, а також здоровий спосіб життя.

Дієта повинна бути адаптована до фізичних та фізіологічних змін, що відбуваються протягом 9 місяців вагітності, і бути максимально різноманітною та повноцінною.

На додаток до рекомендацій, які ми бачили у цій статті, важливо забезпечити правильне надходження деяких конкретних поживних речовин на цей важливий момент:

  • Кальцій: Під час вагітності важливо збільшити споживання кальцію, оскільки дитині, що розвивається, також потрібно це робити правильно. Кальцій можна знайти у високій концентрації в таких джерелах, як темно-зелені листові овочі, такі як шпинат або капуста.
  • Залізо: це важливо для синтезу гемоглобіну, компонента еритроцитів, який несе кисень. Дуже важливо, щоб споживання заліза було належним, і тим більше, якщо ви вагітні. Коли людина не має достатнього рівня заліза, вона не синтезує достатньо еритроцитів, а їх органи та тканини не отримують достатньої кількості кисню, тому вони не працюють належним чином.

Одні з найбагатших на залізо продуктів: сочевиця, лосось та сухофрукти.

  • Фолієва кислота: Жінкам, які планують завагітніти, рекомендується приймати добавку з фолієвою кислотою. Існує безліч досліджень, які показали, що прийом препарату принаймні за місяць до зачаття та протягом перших 3 місяців вагітності зменшує ризик народження дитини з дефектом нервової трубки, що може призвести до розщеплення хребта.

Як ви могли побачити в цій статті, у збалансованому харчуванні існують групи продуктів харчування, яким слід надати пріоритет, щоб вести здоровий спосіб життя, тоді як іншим рекомендується помірне споживання завдяки високому вмісту насичених жирів або цукру.

Ми сподіваємось, що ця стаття вам сподобалась і, перш за все, корисно збалансовано харчуватися залежно від ваших обставин.

Якщо ви хочете продовжувати дізнаватися про їжу та харчування, рекомендуємо вам стежити за нашим блогом, де ви знайдете цікаві поради щодо пропаганди здорового життя.

Так само ми запрошуємо вас відкрити для себе наші генетичне тестування, за допомогою якого ви можете отримати цінну інформацію для активного піклування про своє здоров’я.