Зрілість: від 40 до 60 років

Рекомендації щодо повноцінного харчування

Існують різні статуси або соціальні моделі для дорослих іспанців: одинокий, у компанії іншого дорослого, без дітей, одинокого батька чи матері, сім’я, в якій працюють обоє батьків, та сім’я, в якій один із двох подружжя залишається вдома, а інший робіт. Ці соціальні моделі впливають на придбання їжі, її приготування та частоту страв, приготовлених у сімейному середовищі.

Затрата занадто мало часу на планування їжі призводить до структури споживання їжі, яка базується на великій кількості перероблених продуктів, страв на винос або готових страв, і лише епізодично страв, приготованих і з'їдених вдома.

Правильно харчуватися та харчуватися важливо в будь-який вік життєвого циклу, хоча кожен етап має певні вимоги. У зрілому віці дієтичні рекомендації зосереджуються на збільшенні їжі з більшою здатністю затримувати старіння та запобігати захворюванням. Нічого не можна зробити для управління "біологічним годинником" наших клітин. Однак існує принаймні три способи боротьби із вільними радикалами - інша основна причина раннього старіння та захворювань.

1. Сприяти процесам очищення. Таким чином усуваються вільні радикали, що утворюються в результаті власної діяльності організму або від зовнішнього забруднення. Щоб досягти цього, вам слід допомогти організму провести власні процеси очищення:

• Виробляйте більше сечі, вживаючи достатню кількість рідини (води, соків, відварів, настоїв тощо), а також фруктів та овочів, більшість з яких є сечогінними.

• Заохочуйте процеси детоксикації печінки за допомогою жовчогінних фруктів та овочів (які збільшують вироблення жовчі): овочі з легким гірким смаком (артишок, цикорій, ендівія, ендівія, редька, баклажани, осот), яблуко, виноград, мушмула, полуниця та банан.

• Уникайте запорів, включаючи рослинну їжу, яка містить багато клітковини та добре зволожує.

• Практикуйте регулярні та персоналізовані фізичні вправи, щоб випотіти та вивести токсини.

2. Уникайте якомога більше забруднення отруйними речовинами, такими як тютюн, алкоголь та інші наркотики.

3. Вживайте їжу, багату антиоксидантами. Рослинна їжа, особливо фрукти, овочі та зелень, забезпечують певні речовини, які нейтралізують окислювальну дію вільних радикалів.

Дієтичні рекомендації.

Дієта з цього віку, коли відсутні супутні захворювання, обмежується збалансованим харчуванням відповідно до особистих вимог з урахуванням певних нюансів:

• Під час їжі розрізняйте голод та апетит.

• Їжте повільно, розслаблено і присвячуйте цій важливій частині дня принаймні 30 хвилин. Якщо ви переживаєте, переживаєте або злитеся, краще лягти в тихе місце, закрити очі, глибоко дихати і розслабитися; а пізніше, коли хтось одужає, присвятіть себе їжі.

• Розділіть їжу на кілька прийомів, принаймні на три основних прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря) та дотримуйтесь часу їжі, не пропускаючи жодної їжі.

• Їжте, сидячи за столом, спокійно і впорядковано, не змішуючи посуд.

• Заздалегідь сплануйте меню, щоб мати можливість їх правильно підготувати.

• Добре пережовуйте їжу, оскільки травлення багатьох з них (злаків, картоплі та бобових) починається в роті. Таким чином його харчова цінність використовується більше і схиляє організм до кращого травлення.

• Їжа, багата на складні вуглеводи (крупи, бобові та картопля), повинна складати основу раціону, доки їх кількість пристосована до особистих енергетичних потреб.

• Мінімізуйте споживання надмірно солодких продуктів завдяки їх багатому вмісту простих цукрів та калорій; особливо у випадку ожиріння, діабету або розладів ліпідів крові.

• Подбайте про джерело жиру в їжі. Зручно зменшувати вміст тваринного походження (насичені жири) завдяки його здатності підвищувати рівень холестерину в крові та накопичуватися на стінках артерій, ускладнюючи проходження крові через них та збільшуючи ризик розвитку артеріосклерозу. Натомість збільште споживання риби і бажано споживайте оливкову олію, обидві страви багаті ненасиченими жирними кислотами з незаперечними дієтичними якостями, що знижують рівень тригліцеридів у крові та рівень холестерину.

• Не зловживайте кухонною сіллю або продуктами, багатими натрієм (м'ясні нарізки, консерви тощо).

• Пийте достатньо води (1,5 літра на день), щоб забезпечити добре зволоження організму та сприяти роботі нирок.

років

ХАРЧОВІ НЕДОСТАТКИ

Всі органи та клітини нашого тіла потребують харчових речовин, які наш щоденний раціон забезпечує нам, щоб ми могли правильно виконувати свої функції.

В даний час ми виявляємо харчовий дисбаланс як через надлишок (ожиріння, діабет, високий рівень холестерину ...), так і за замовчуванням (дефіцит деяких вітамінів, анемія ...). Часто ігнорують, що організм страждає від змін у ньому, які виникають внаслідок незбалансованого харчування. Є ті, хто не надає їжі того значення, якого вона заслуговує, оскільки можливі харчові дисбаланси, які можуть вплинути на стан їх здоров’я, не є звичайними в короткостроковій перспективі. Іноді легше приписувати дискомфорт, втому і стрес, відсутність сну, перевтому чи фізичні вправи ..., не ставлячи під сумнів можливість того, чи добре харчується тіло, щоб воно задовільно реагувало щодня.

Незбалансована дієта (обмежувальні, одноманітні дієти) може спричинити генералізований специфічний дефіцит певних вітамінів або мінералів, який проявляється низкою симптомів, таких як апатія чи небажання, дратівливість, втома чи відсутність уваги, ситуації, які можна виправити частково завдяки правильному харчуванню.

Дефіцит мінеральних речовин:

• Кальцій це основна складова кісткової маси. Наявність цього мінералу різна залежно від їжі, з якої він надходить, найбільш придатними продуктами є молоко та похідні, оскільки вітамін D, лактоза та білки молочних продуктів полегшують його засвоєння та використання організмом. Рибні консерви також є джерелом кальцію за умови, що з них їдять шип, горіхи, збагачені похідні сої та ферментований кунжут.

• Праска Він є компонентом еритроцитів і гемоглобіну (носієм кисню та вуглекислого газу в крові) і бере участь у процесах виробництва енергії. Найкраще засвоюється залізо з продуктів тваринного походження (м’ясо, риба та яйця), тоді як із бобових, овочів та іншої рослинної їжі засвоюється менше, якщо ці продукти не поєднуються з іншими продуктами, які є хорошим джерелом вітаміну С або лимонна кислота (овочі, заправлені лимонним соком ...) або з продуктами тваринного походження, багатими повноцінними білками (сочевиця з перцем та шматочками шинки).

Дефіцит заліза пов’язаний із змінами у функціонуванні мозку, зниженою здатністю до концентрації уваги, порушеннями пам’яті, анемією, втомою, втомою ...

Дієтичні джерела: м’ясо - особливо коні-, печінка, жовток, бобові, горіхи, цільні зерна та збагачені.

• Магній Він знаходиться як частина будови кісток і бере участь у передачі нервових імпульсів у м’язах. Дефіцит магнію пов'язаний з м'язовою слабкістю, тремтінням і робить людину сприйнятливою до стресів.

Хлорофіл (пігмент, що надає овочам зелений колір), має у своїй молекулі атом магнію, саме тому цього мінералу так багато в овочах (овочі, зелені бобові, злакові культури та фрукти, горіхи, фундук). Він також міститься в шоколаді та деяких питних водах.

Дефіцит деяких вітамінів групи В:

• Фолієва кислота. Дефіцит цього вітаміну може призвести до мегалобластної анемії, що характеризується розвитком великих незрілих еритроцитів. Еритроцити переносять кисень з легенів до всіх клітин організму. Симптоми дефіциту часто збігаються із симптомами інших анемій: втома, дратівливість, втрата апетиту, нудота, біль у мові, виразка в роті та випадання волосся.

Дієтичними джерелами є бобові та зелені овочі, фрукти, збагачені пластівці для сніданку, печінка та пивні дріжджі.

• Вітаміни, що впливають на нормальну роботу нервової системи:

- В1 або тіамін. Нестача тіаміну викликає депресію, дратівливість, погану концентрацію уваги та слабку пам’ять. Найпоширенішими джерелами їжі є цільнозернові, бобові та м’ясо, особливо свинина.

- Вітамін В3 або ніацин. Помірний дефіцит ніацину пов’язаний з розвитком депресивних станів. Рясний у м’ясах органів, м’ясі, рибі, бобових та цільних зернах.

- Вітамін В6 або піридоксин. Його дефіцит може бути причиною дратівливості та депресії. Він міститься у більшій кількості в цільнозернових продуктах, печінці, горіхах та пивних дріжджах.

РОЗПОДІЛ РОБОТІВ НА ЦІЛЬ ДЕНЬ

• Рекомендується зберігати час їжі від одного дня до наступного і не пропускати жодного.

• Нерегулярне харчування та пропускання занадто багато часу між ними викликає гіпоглікемію (низький рівень глюкози в крові), що може пояснити причину припливів (у випадку жінок у менопаузі), дратівливості, втоми тощо. Тому розподіл загальної добової дієти на 3 основні прийоми їжі та оцінка прийому легших обідів чи закусок є хорошим заходом.

Сніданок: Багато дорослих людей мають неправильну звичку не їсти сніданок або що вона практично не існує. Кава п’ється за 2 хвилини натщесерце. Сніданок, який поспішає, еквівалентний поганому сніданку, і це споживання повинно бути одним з найважливіших прийомів їжі протягом дня. Майте на увазі, що організм протягом багатьох годин не отримував жодної їжі. Бажано вставати рано і присвятити себе догляду та заходам особистої гігієни перед сніданком, щоб викликати почуття голоду. Він повинен включати принаймні одну молочну продукцію та каші (печиво, каші для сніданку, тости, хліб, просту випічку ...). Якщо він також включає фрукт або його сік, ще краще.

Незважаючи ні на що, багато людей не можуть снідати з різних причин, і тому дуже важливо, щоб вони хоча б обідали, і в цьому випадку включали основні продукти, щоб уникнути негативного впливу посту на фізичну та розумову працездатність.

Обід та закуски: Якщо від одного прийому їжі до іншого, тобто від сніданку до обіду або від обіду до вечері, проходить більше чотирьох годин, непогано включити перекус. Кількість та тип їжі залежатимуть від трудової діяльності людини. Однак обмежте звичайне споживання промислових хлібобулочних виробів, закусок, безалкогольних напоїв ... продуктів, які «наповнюють», але не живлять (зайва їжа з високим вмістом калорій) і вибирайте фрукти, молочні продукти або бутерброди (бажано готувати вдома), не перестараючись з м’ясним м’ясом, паштетами та жирними сирами.

Харчування: У нашому суспільстві їжа є основним прийомом їжі протягом дня, і саме момент зустрічі сприяє соціальним стосункам (сім'я чи група) та навчанню або засвоєнню харчових звичок. З цієї причини слід сприяти спокійному, мирному клімату, без втручань (телевізор, радіо, тварини ...). Уникайте якомога більше анархії в графіках, приготування їжі в останню хвилину, тривалих перерв між стравами, занадто швидкої їжі.

Перша страва: Рис, бобові, макаронні вироби, салати чи овочі з картоплею, в які ви можете час від часу додавати трохи м’яса або м’ясних похідних, рибу, яйця тощо. Харчовою цінністю цієї першої страви є споживання енергії, головним чином за рахунок складних вуглеводів. Важливо вживати правильну кількість цих продуктів, оскільки потреби в енергії першими задовольняються, якщо білки в продуктах повинні виконувати свою функцію в організмі.

Друга страва: М'ясо та похідні, риба або яйця. Ці продукти повинні з’являтися в помірних кількостях (голод не повинен вгамовуватися на основі споживання білка). Вони можуть супроводжуватися салатом або овочами, бобовими або картоплею (не завжди смажені, також запечені, пюре ...).

Десерти: Найкраще включати фрукт і чергувати з простими молочними продуктами (йогурт, сир та ін.).

Вечеря: Це має бути, як їжа, черговим моментом зустрічі за столом, у тихому оточенні та уникання відволікаючих факторів. Тип їжі, з’їденої на вечерю, впливає на травлення та здатність добре спати. Велика вечеря, навіть включаючи здорову їжу, може порушити ваш сон. Відповідна річ, як для полегшення травлення, так і для засинання, - не приймати їжу або рідини за дві години до сну, за винятком випадків, коли це склянка теплого молока або настій. Настав час досягти дієтичного балансу дня.

ЯК ПРИГОТУВАТИ ТА СПЕЦІЇ

• Віддайте перевагу простим кулінарним прийомам: з водою, приготовленою на пару, з пашотом, духовкою, папільйотою, мікрохвильовою піччю, грилем та соте з невеликою кількістю олії.

• Помірні жирні запіканки та рагу (краще з невеликою кількістю олії та видалення видимого жиру з їжі перед приготуванням), смажені, паніровані та розбиті.

• Щоб зробити їжу апетитнішою, можна використовувати різні приправи:

Кислоти: оцет і лимон.

Аліаце: часник, цибуля, зелена цибуля, цибуля, цибуля-шалот, цибуля-порей ...

Ароматичні трави: базилік, кріп, кмин, естрагон, лавровий лист, чебрець, материнка, петрушка, майоран.

Спеції: перець, паприка, шафран. Споживайте зрідка, оскільки вони важко перетравлюються та створюють звички.

• Оцет та олія (оливкова та насіння) можна мацерувати з ароматичними травами.

• При приготуванні соусів, фламбованих вин та інших алкогольних напоїв різні рецепти можуть бути смачнішими.