Рекомендований прийом

Рекомендації щодо споживання клітковини для підтримання гарного здоров’я серцево-судинної системи такі: дорослим (старше 18 років) рекомендується споживання близько 25-35 г/день із співвідношенням між нерозчинною та розчинною клітковиною 3: 1. Ці рекомендації відповідають споживанню калорій: 14 г клітковини на кожні 1000 введених ккал. І ми повинні отримувати його з різноманітних страв. Дітям старше 2 років рекомендується споживання клітковини згідно з правилом «вік + 5» грам/добу; Так, наприклад, 3-річна дитина повинна вживати близько 8 г клітковини на день. Це відповідає щоденному споживанню 0 ± 5 г клітковини/кг ваги дитини. Чіткої потреби в клітковині у дітей до 2 років не встановлено.

прийом

Поради щодо отримання цих цифр:

  • Вживайте дві-три порції овочів або салату на день.
  • Їжте горіхи з певною регулярністю, наприклад «жменькою» (25 грам без шкаралупи) від двох до трьох разів на тиждень. Якщо є можливість, візьміть їх з їстівною шкіркою.
  • Включіть в раціон зернові та похідні, бажано цільнозернові (цільне насіння) або збагачені клітковиною (хліб, печиво, рис, макарони, каші для сніданку тощо), принаймні два-три рази на день.
  • Споживайте від двох до трьох шматочків фруктів на день, краще цілих, ніж у соку. Не забуваємо, що м’якоть, багата клітковиною, залишається в соковижималці. На ринку є фруктові соки, багаті клітковиною, які можна споживати.
  • Вживайте бобові (квасоля, нут, сочевиця тощо) принаймні два рази на тиждень.

Пам'ятайте, що забезпечення споживання води дуже важливо, коли дієта багата клітковиною. Ви повинні забезпечити споживання не менше 2 літрів води на день.

Крім того, слід враховувати, що збільшення клітковини в раціоні повинно бути поступовим, щоб уникнути симптомів метеоризму та кишкового дискомфорту, які клітковина може виробляти.

Ситуація в Іспанії

Наша традиційна дієта базується на так званому середземноморському зразку, який включає щоденне та звичне споживання фруктів та овочів, круп та їх похідних, бобових та горіхів. Ця дієта багата клітковиною, тому щоденне споживання клітковини в Іспанії до кількох десятиліть тому залишалося близьким або досягало рекомендацій (від 20 до 35 г на людину на день).

І якщо порівняти раціон північноєвропейських країн із середнім споживанням у середземноморських країнах (включаючи Іспанію), то різниця у споживанні клітковини була більшою в середземноморських країнах. Однак вестернізація наших харчових звичок змінила цю схему, і ми все більше схожі на англосаксонські та північноєвропейські країни.

Опитування, проведені в нашій країні між 1964-1991 рр., Свідчать про вражаюче зменшення споживання клітковини в Іспанії. Це зросло з 28 г/людину/добу в 1964 році до 22 г/людину/добу в 1981 році. У 1991 році споживання клітковини становило 21 г/людину/добу. Цифри до цих пір залишаються на цих значеннях, можливо, частково тому, що за останні роки ринок дієтичних продуктів з клітковини зріс. З цієї причини, принаймні частково, дефіцит споживання клітковини, що міститься в продуктах харчування, може бути забезпечений клітковиною, що міститься в комерційних препаратах.

Доктор Хосе Фелікс Меко

Спеціаліст з внутрішньої медицини

Попередній медичний консультант

Дебора Бласко

Спеціаліст з дієтології

Попередня медична консультантка