Вагітність не є причиною для жінки обмежувати рух і уникати занять спортом.

рекомендуються

4. вересня 2010 р. О 17:32 (оновлено 13. червня 2017 р. О 16:39) Міріам Войтекова

Все про вагітність

Вагітність тиждень за тижнем:

Дієта під час вагітності:

Вправи під час вагітності:

Здоров’я матері та дитини:

Калькулятори:

Якщо ваша вагітність протікає без проблем, ви здорові і не належите до категорії ризику, немає причин уникати спортивних занять. Це також залежить від ступеня вагітності.

У першому триместрі ви будете почувати себе найменш обмеженими, хоча надмірна втома та хвороба вагітності можуть бути перешкодою. Поступово, завдяки зростанню живота і збільшенню матки, слід бути обережнішим при виборі фізичних навантажень.

Гінеколог Андрей Гавалда вбачає перевагу у вправі: «Доведено, і клінічна практика підтверджує, що матері, які підтримували або навіть покращували свій фізичний стан під час вагітності, мали менше ускладнень під час вагітності, а самі пологи проходили швидше, а другий період пологів тривав коротше. "

Слід підкреслити, що вам обов’язково слід проконсультуватися зі своїм гінекологом щодо відповідної вправи. При деяких ускладненнях і серйозних, таких як внутрішні захворювання, фізичні навантаження взагалі не рекомендуються.

Як дізнатися адекватність

Вибираючи підходящу фізичну активність, необхідно враховувати індивідуальність кожної жінки, її сучасний стан здоров’я, а також фізичні та психічні можливості.

Як зазначає фізіотерапевт Барбора Ганікова, яка проводить кілька різних курсів для вагітних, частота серцевих скорочень жінки служить показником для оцінки адекватної фізичної активності.

Він не повинен перевищувати частоту відпочинку жінки, збільшену на 60 відсотків різниці між частотою відпочинку та оціненою частотою. Розраховано: 220 мінус вік матері в роках. "Частота серцевих скорочень при спорті не повинна перевищувати 140 ударів в хвилину. На думку експертів, вагітна жінка повинна регулярно займатися спортом, принаймні раз на тиждень, але не більше трьох разів на тиждень протягом 30 хв. Температура тіла не повинна підніматися вище 38 градусів Цельсія.

Що доречно

Дуже добре вибирайте фізичні навантаження під час вагітності. Не всім підходить. Ви повинні займатися спортом під наглядом спеціаліста та за погодженням з лікарем, який проконсультує вас щодо відповідного виду вправ залежно від вашого індивідуального стану здоров’я.

Найбільш підходящі включають плавання, фітнес, граві йогу або різні спеціальні вправи пілатес. Регулярні прогулянки, танці або еробіка також мають сприятливий ефект. Особливо підходять так звані вправи Кегеля, які спрямовані на зміцнення тазового дна. Під час пологів вагінальні та черевні м’язи найбільше задіяні.

"Жінка повинна робити фізичні вправи під час вагітності. Але потрібно проконсультуватися з лікарем, оскільки є зміни. Психологічні та анатомічні ", - говорить Павло Маловіч, завідувач кафедри фізичної медицини Університетської лікарні в Братиславі

І що таке табу

А чого слід уникати? Під час вагітності уникайте всіх різких рухів та занять, де ви можете отримати травму. Наприклад, падіння найнебезпечніше в останньому триместрі. Забудьте про ковзани, катання на конях, парапланеризм, ігри з м’ячем та екстремальні види спорту. Під час вагітності виділяється гормон, який допомагає розслабити сухожилля і суглоби, роблячи вагітну жінку більш вразливою до можливих падінь і вивихів.

Павло Маловіч, завідувач кафедри спортивної медицини Університетської лікарні в Братиславі, каже, що «в перші три місяці вагітні жінки працюють краще, ніж раніше. Ви можете робити що завгодно приблизно до цього часу, але після третього місяця я б виключив рух, пов’язаний із ударами, такими як біг та рух, що загрожує падінням, наприклад, їзда на велосипеді, катання на ковзанах ".

Натомість Маловіч рекомендує вагітним жінкам, наприклад, плавання, при якому рухаються не тільки м’язи всього організму, але і вода має розслаблюючий характер.

Фізіотерапевт Барбора Ганікова зазначає, що недоцільно починати таку діяльність, якою ви раніше не займалися під час вагітності. "Отже, якщо вагітна жінка ніколи раніше не грала в теніс, їй точно не слід починати вчитися під час вагітності. Найкраще починати займатися з другого триместру, про що більшість майбутніх мам з’ясовують самі, оскільки вони відчувають сильну втому на початку вагітності і їх часто турбує нудота під час вагітності ".

Як робити вправи під час вагітності

Якщо ви вирішили робити вправи під час вагітності, важливо освоїти комплекс вправ, які допомагають при пологах. На додаток до хребта та ніг, доцільно зміцнювати та вправляти грудні м’язи, а також м’язи тазового дна. Потрібно навчитися правильно дихати. Ви можете займатися лише так. Але ми також пропонуємо вам кілька спеціальних порад від експертів.

1. Йога вагітності при вагітності

Однією з найбільш підходящих вправ, якими можуть насолоджуватися вагітні жінки, є сильна йога, спрямована на гармонізацію всього тіла. Він також підходить після пологів і приносить розслаблення, розслаблення, але також стан і рівновагу. Фізіотерапевт Барбора Ганікова підкреслює, що "основою є дихальні вправи та положення вправ - асани, в яких вагітна жінка повинна тривати кілька секунд, і правильне дихання під час них дуже важливо".

Молода мама Зузана Р також розповідає про корисні наслідки цього виду вправ: «Під час вагітності я все ще відчувала втому, боліли поперек і литки. Мені потрібен був приплив енергії, і в той же час якось гармонізувати. "Вона відкрила заняття йогою вагітністю." Я раніше любила займатися йогою, але в цьому курсі окремі асани були адаптовані до наших можливостей вагітності. Загалом я відчув полегшення і відчув свіжість, "він каже. Перевага курсу полягає в тому, що жінок контролює фізіотерапевт.

Ганікова підкреслює, що йога для вагітних благотворно впливає не тільки на перебіг самої вагітності, але й на пологи, шість тижнів та період грудного вигодовування. Йога під час вагітності сприяє зменшенню ранкової нудоти, позитивно впливає на травлення, покращує роботу серцево-судинної системи, полегшує біль у хребті, сприяє полегшенню пренатальних болів, сприяє росту плаценти, зменшує відсоток передчасних пологів тощо.

2. Пілатес зміцнює м’язи

Оскільки спина і ноги жінки страждають під час вагітності, рекомендується пілатес, який допомагає зміцнити м’язи, що захищають плід, поліпшити кровообіг і налагодити дихання.

Пілатес працює на спині, черевному та сідничному м’язах як основа для правильної постави. Це система ефективних вправ, які виконуються повільно і точно відповідно до якісного дихання, правильного положення окремих частин тіла та високої концентрації уваги. Вправа набуло великої популярності саме тому, що не напружує тіло, не руйнує суглоби, не робить надзвичайних навантажень і в той же час ефективно і витончено розтягує, розтягує і зміцнює всі м’язи ", - пояснює фізіотерапевт. Включає спеціальну серію вправ, призначених для зміцнення цього м’яза.

Фахівці рекомендують починати фізичні вправи ще до завагітніння. Зростаючий живіт особливо напружує хребет. "Зміцнюючи м’язи спини, вагітні зменшують або позбавляються від болю в поперековому відділі хребта, де навантаження найбільше. 100% ефект вимагає ідеальної координації рухів з диханням. Під час вправи акцент робиться на концентрацію уваги, дихання, плавність і якість ", - говорить Ганікова. Основою цього виду вправ є розтягування рухів, розслаблюючі пози допомагають провітрювати напругу в спині і тазі.

3. Вагітна танцівниця живота

Ви думаєте, що танці живота і вагітність якось не поєднуються? Помилка танцю живота здавна вважалася пренатальною вправою. Спочатку це був жіночий танець на церемонії одруження та під час пологів, оскільки кругові рухи тазом допомагали їй природним чином знімати біль у попереку та животі, а отже, краще справлятися із сутичками.

Майбутня мама-танцівниця буде залучати до руху всі м’язи тазового дна, весь живіт, прямі та спинні м’язи. Деякі рухи змушують жінок відчувати себе навіть краще під час вагітності, ніж жінки, які не вагітні.

Цей вид вправ підходить всім майбутнім мамам, які мають фізіологічний перебіг вагітності. Вони можуть танцювати від початку вагітності до кінця, а також під час хворобливих скорочень, оскільки ці рухи знімають біль. "Дослідження показують, що танці живота скорочують пологи, і жінки, які тренують їх, мають меншу частоту секцій", - пояснює Ганікова.

Подібно до йоги, м’язи розтягуються, м’язи живота та м’язи тазового дна зміцнюються. Елементи танцю допомагають полегшити біль у попереку, позитивно впливаючи на поставу, завдяки чому хребет менше перевантажується.

Однак остерігайтеся. Танці живота для вагітних мають свою специфіку, а тому деякі його елементи опускаються, наприклад, швидкі, різкі рухи тазом, які під час пологів підтримують спуск дитини в родові шляхи. "Це дуже прийнятна форма діяльності для вагітних, оскільки практично весь час вони не" відшаровують "ноги від землі, уникаючи тим самим небажаних потрясінь", - підкреслює фізіотерапевт.

Танець також допомагає краще помістити дитину в живіт майбутньої матері, а також полегшує біль у суглобах, скутість шиї та деякі елементи допомагають прискорити пологи.

4. Фізичні вправи під час вагітності

Фітлопта при правильному використанні вправи змушує м’язи бути постійно «напоготові». Результатом є вправа, в якій кожна група м’язів бере участь у правильному порядку, діючи на глибоко стабілізуючу м’язову систему. Кулі для вправ для вагітних виготовляються спеціального матеріалу з протиковзкою обробкою та м’які для запобігання набряку матки.

«Серія вправ з фітлоптом була спеціально розроблена для конкретних потреб кожного етапу вагітності. Це сукупність простих, але дуже ефективних вправ, які повинні допомогти запобігти найпоширенішим проблемам, з якими зазвичай стикаються майбутні мами - утворенню варикозу, плоскостопості, болю в спині тощо ", - пояснює фізіотерапевт Ганікова.

Речі, про які слід пам’ятати, виконуючи вправи

  • Не забувайте вживати достатню кількість рідини.
  • Не робіть вправи на голодний шлунок, але не раніше, ніж через годину після їжі.
  • Вибирайте зручне взуття, іноді краще займатися босоніж.
  • Зручний одяг також важливий, щоб піт випаровувався.
  • Показником правильного навантаження є те, що вагітна жінка повинна мати можливість розмовляти в будь-який час під час вправи (так званий тест "розмова").
  • Вправи слід планувати і проводити регулярно, бажано тричі на тиждень.
  • Температура та вологість у приміщенні, де ви займаєтеся, повинні бути достатніми.
  • Температура тіла слухача протягом тривалого часу не повинна перевищувати 38 ° C.
  • Частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 140 ударів на хвилину.
  • Помінно змінюйте положення під час вправи, щоб уникнути ортостатичного колапсу.
  • Особливу увагу слід приділяти травмам, під час вагітності підвищений ризик розхитування зв’язок внаслідок гормональних змін.
  • Якщо ви відчуваєте біль або будь-який дискомфорт, припиніть вправи і відпочивайте, якщо біль зберігається, поговоріть зі своїм лікарем.
  • Втома, нудота, напруга, головний біль, запаморочення, нудота, періодичне дихання або надмірне потовиділення сигналізують про те, що фізичні вправи слід негайно припинити. Зверніться до лікаря, якщо симптоми не зникають.
  • Через ризик викидня, будьте особливо обережні під час фізичних вправ протягом третього, п’ятого та дев’ятого місяців, а також протягом усього терміну вагітності в очікувані дні менструації.

Займаючись, не забувайте про відповідний і зручний одяг. Вам слід займатися в тихому, приємному та безпиловому середовищі з відповідною температурою та вологістю.

ІЛЮСТРАЦІЙНА ФОТО - ПРОФІМЕДІЯ

Фізичні навантаження повинні виключати жінок

  • страждають, наприклад, важкими захворюваннями нирок, легенів, печінки, жовчного міхура, серцево-судинними захворюваннями, діабетом, гіпертонією,
  • але також жінки, які перенесли кровотечу або передчасні сутички, яким загрожує викидень, передчасні пологи тощо.
  • Поговоріть зі своїм гінекологом заздалегідь, робити вправи чи ні.

Поради щодо вправ

Вправляючись, не забувайте носити відповідний зручний одяг. Вам слід займатися у приємному, безшумному та безпиловому середовищі з відповідною температурою та вологістю.

Розслаблююче дихання

Сядьте на турецький стілець, бажано на подушку. Вільно покладіть руки на коліна і глибоко дихайте. Вдихніть носом, видихніть ротом і спробуйте уповільнити дихання. Повторіть вдих і видих 10 разів.

Розтяжка та зміцнення м’язів спини

Сядьте на турецьке сидіння, витягніть верхні кінцівки над головою і з’єднайте долоні. Витягніть пальці якомога вище. Роблячи це, глибоко вдихніть і все одно потягніть вгору. Повторіть вдих і видих 10 разів.

Зміцнення грудних м’язів

Ви знову виконуєте вправу в турецькому положенні сидячи, з’єднавши руки перед грудьми з’єднавши долоні і притиснувши долоні один до одного. Дихайте у своєму власному темпі і не знімайте тиску. Повторіть вдих і видих 10 разів, потім зніміть тиск і повторіть вправу, але відверніть пальці.