керівник

У цій статті я збираюся переписати та переглянути статтю з тим самим заголовком, яку я написав у 2014 році.
З того часу йшов багато дощів, і я хотів би розширити інформацію новою інформацією та краще пояснити, якщо зможу. Сподіваюся, вам сподобалось, і це вирішує більшість ваших сумнівів щодо рекомпозиції тіла, що є темою, на яку я отримую електронний лист практично щотижня.

ЩО ТАКОЕ РЕКОМПОЗИЦІЯ ТІЛА?

Ми говоримо про рекомпозицію тіла, коли завдяки правильному протоколу харчування та ефективним тренуванням, крім достатнього відпочинку (про те, що всі забувають про відпочинок), ми втрачаємо жир під час набору м’язової маси.

Правда полягає в тому, що це те, чого кожен мріє досягти, і хоча це те, чого хочуть досягти всі, насправді це роблять небагато, і багато хто залишається в певній мірі, намагаючись переслідувати цю химеру. Це одна з головних проблем "чудового" перебудови тіла. Це важче досягти, і ви повинні мати більше речей під контролем.

Але не будемо випереджати себе.

МОЖНА ЗРОБИТИ РЕКОМПОЗИЦІЮ?

У попередній статті, в якій я говорив на цю тему, я сказав, що для набору м’язової маси потрібно мати надлишок калорій, а щоб втратити жирові відкладення в організмі, потрібно мати дефіцит калорій і що обидва процеси потребують різного гормонального середовища. І це технічно вірно.

Коли у нас надлишок калорій, рівень анаболічних гормонів підвищується (серед іншого, тестостерон, IGF-1, інсулін), а коли ми зазнаємо дефіциту калорій, підвищуються катаболічні гормони, такі як гормон росту, катехоламіни, рівні кортизолу тощо ... Тому спочатку я дійшов висновку, що перекомпозиція була неможливою для більшості людей (за винятком деяких випадків, які ми побачимо пізніше).

Але ви повинні кваліфікувати речі. Чого ми не можемо досягти з причин, пояснених вище, - це максимізувати рекомпозицію тіла, яка дуже відрізняється. Тобто те, що ми не можемо зробити одночасно, це максимізувати приріст м’язової маси, одночасно максимізуючи втрату жиру в організмі.

Ми можемо набирати скромну кількість м’язової маси та одночасно втрачати жир, оскільки для досягнення цього нам потрібно споживати достатню кількість білка, тренуватися з достатнім об’ємом за чітко запрограмованою процедурою та отримувати енергію. І ми отримуємо цю енергію з жирових запасів. Однак, чого ми не можемо досягти, це те, чого хочуть багато людей, а саме набрати тонну м’язової маси, втрачаючи при цьому промислову кількість жиру. Давайте, втрачайте 20 кг жиру і набирайте 20 кг м’язів і залишайтесь жорстокими на пляжі.

Вибачте, цього не станеться.
Важливо дотримуватися цього: одна річ, що два процеси можуть відбуватися одночасно, а інша - максимізація обох процесів.

ХТО МОЖЕ ЛЕГКО РЕКОМПОНУВАТИ?

Раніше я вже говорив, що були випадки, коли можна було легше відбудуватися або що час втрати жиру та набору м’язової маси був вищим, тому було б цікавіше зосередитись на цьому.

1) КРОКІВІВ, ЩО ПЕРЕВАГАЮТЬ

Якщо у вас людина із зайвою вагою або ожирінням, яка починає тренажерний зал, вам пощастило. Досягти більш ніж помітної кількості м’язової маси при втраті великої кількості жиру в організмі досить просто, і головним чином це пов’язано з двома факторами, а саме:

Тобто в цій групі ми маємо одну з ідеальних ситуацій.
Жирова тканина, яка хоче в першу чергу позбутися калорій, і м’язова тканина, яка хоче різко рости та отримувати калорії. Безпрограшний.

Ось чому мені смішно, коли хтось прив’язує вас до дослідження, кажучи, що „це можна чітко відновити” і що якщо у вас не виходить, це означає, що ви робите не все правильно, але ви починаєте шукати, а учасники мають 26%, і вони починають тренуватися. Очевидно, що ця група людей зазнає рекомпозиції тіла. Але ей, вони втратили всього 4 кг жиру за 12 тижнів.

І це не стрільба ракетами, що ви хочете, щоб я вам сказав.

2) ЛЮДИ З ПРИВІЛІГОВАНОЮ ГЕНЕТИКОЮ

На жаль, генетика - це слово, яке часто використовується як виправдання дуже великою частиною суспільства і трохи втратило своє значення чи значення. Сумна реальність полягає в тому, що багато людей, які звинувачують генетику в тому, що вони не мають результатів, не доклали зусиль і роботи, необхідної для досягнення своїх цілей. Але набагато легше скаржитися, що ми не є фізичним дивом, не зробивши яйце.

Тим не менш, генетика існує. Є люди, яких благословила дуже сприятлива генетика для певних видів діяльності, і є певні фактори, які надзвичайно полегшують наявність завидного тіла, так само, як існують генетичні фактори, які схиляють вас до хорошого плавця, хорошого пауерліфтера чи хороший танцюрист, як на рівні розподілу клітковини, сегментації тіла, нервово-м'язової здатності або пропріоцепції, серед інших.
У цьому випадку є два генетичні фактори, які значно полегшують процес рекомпозиції організму:

3) ЛЮДИ З СТЕРОЇДАМИ

Я не буду надто зупинятися на цьому. Тільки майте на увазі, що існує багато препаратів, які експоненціально збільшують розподіл поживних речовин, відновлення, час, коли синтез білка підвищений, кількість м’язової маси, яку можна набрати тощо ...

Тому, коли з’являються стероїди, гра повністю змінюється.
І чого не можна очікувати, це результати користувачів стероїдів, які, як би логічно це не здавалось, багато людей досі цінують свій прогрес під виглядом цих людей і відчувають себе неадекватними або розчарованими у власному прогресі. Це, у реченні, підсумовує світ фітнесу, особливо в соціальних мережах.

4) ПОВЕРНЕННЯ З ПРИПИНКИ

Багато людей, які мали певну фізичну точку зору і які отримали травму, яка перешкоджала їм тренуватися протягом значного періоду або їм довелося перевести тренування на X або Y, коли вони відновлять його, помічають різке відновлення прибутків, щоб момент, в якому вони можуть відновити стан, з яким отримали попередню травму/зупинку, за лічені тижні, коли раніше для їх досягнення знадобилося кілька місяців або навіть років.

Частково це пов’язано з м’язовою пам’яттю та збільшенням супутникових клітин у м’язовій тканині. Якщо сказати певним чином, хоча атрофія м’язової тканини виникає через бездіяльність, робота сили та гіпертрофії призводить до збільшення кількості супутникових клітин у м’язовій тканині, і це зберігається з часом і створює вищу задану точку з точки зору кількості м’язової маси, яку ви можете мати. Тому повернення до попередньої фізичної точки починається не з нуля. Це просто реактивація м’язів.

ПОЗА ТИХ 4 ГРУП

Тепер ви можете задатися питанням, що станеться, якщо ви не входите до однієї з тих груп, про яку я згадав.
Чи не є рекомпозиція тіла чимось, що слід враховувати у вашому випадку? Я цього не кажу.

Це можливо, однак частка м’язової маси, яку ви можете отримати шляхом перекомпонування, у вашому випадку, ймовірно, буде нижчою, ніж робити контрольований об’єм і добре виконати, а втрата жиру буде меншою, ніж виконання добре спланованої фази визначення.

Пам'ятайте, що обсяг не слід робити з надмірним надлишком калорій, оскільки список недоліків дуже довгий, а список переваг відсутній. Якщо ви хочете знати точні причини, чому в обсязі вам слід контролювати надлишок калорій і не переборщувати, я рекомендую вам подивитися це відео.

Крім того, я сказав, що ці 4 попередні групи можуть зробити рекомпозицію тіла "простим" способом, тоді як іншим людям доведеться слідувати більш складним протоколам для його досягнення, і я повторюю, з гіршими результатами. Якщо ви не бажаєте контролювати харчування кінчиками пальців (їзда на калоріях, макроси, гра з часом прийому їжі тощо), належне тренування та відпочинок (справді, відпочинок життєво важливий) ... не навіть турбуватися спробувати етап рекомпозиції тіла. Це найкращий спосіб зігріти голову і нічого не досягти, що трапляється у багатьох людей.

Яскравим прикладом протоколу, який використовується для відновлення середніх людей, є той, що пояснюється в моїй статті "Остаточна дієта 2.0". Однак, прочитавши його, ви побачите, що це вимогливий, складний та синергетичний протокол, тому, якщо ви не робите це напам'ять, це не спрацьовує, оскільки кожна фаза подає назад наступну.

Але повторюю, якщо ви не належите до цих 4 груп, то рекомпозиція тіла здійсненна. Наприклад, я залишаю вам зміну мого клієнта.

Однак перфекціоніст до дрібниць. Якщо ви не можете мати все під контролем і бути скрупульозним ... це не ваша справа. Краще бути реалістом, ніж витратити кілька місяців і не досягти нічого помітного.

ДЛЯ ТИХ, ЩО МОЖУТЬ РЕКОМПОНУВАТИСЯ

Щасливчикам, яким подобається набирати м’язи та одночасно втрачати жир, ось 5 ключових порад:

1. - КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ:
Буде рекомендовано від 8 до 15%. Більше того серйозно погіршить синтез білка. Якщо ви людина, що страждає ожирінням, ви можете зробити дещо більший дефіцит - до 20%, але переконайтеся, що ви зосереджені на якісній їжі і уникаєте ультра-оброблених якомога більше. Це зробить вас менш голодними, більш ситими та покращить склад вашого тіла.

2. - ІНТЕНСИВНА НАВЧАННЯ:
Базуючись на більшості суглобових вправ, на низьких та середніх дистанціях повторення та з особливою увагою до прогресування навантажень. У вас є розділ на моєму веб-сайті з багатьма процедурами, які, безсумнівно, допоможуть вам у ваших цілях.

3. - КАРДІО:
Раніше я рекомендував HIIT як основний варіант кардіотренування, однак переваги HIIT розширилися до абсолютно смішних, і, часто виконуючи HIIT, ви серйозно компрометуєте відновлення, чого ми не хочемо. Якщо ми займаємося кардіотренажерами, деякі ІІІТ це нормально, але я б зупинився на кардіо дуже низької інтенсивності, який тривав би на тривалий час.

4. - ВІДПОЧИНЕННЯ:
Висипання не дозволяє кортизолу підвищуватися, а тестостерон падати. Крім того, відсутність сну знижує рівень IGF-1 і негативно впливає на втрату жиру та набір м’язів. Повторюю, на випадок, якщо я цього ще не сказав, нудота: відпочинок обов’язковий.

5. - ДОДАТОК:
Креатин, кофеїн та ГМБ можуть бути дуже корисними. Однак я щось для цього поставив останнє. Доповнення - це 5% результатів і удачі, якщо ви думаєте, що доповнення чимось зробить вашу рекомпозицію стрімко зростаючою до стратосфери, якщо у вас немає всіх вищевказаних.

Перш ніж закінчити допис, я хотів би сказати вам, що не забудьте стежити за мною в моїх соціальних мережах, оскільки я в них дуже активний і завантажую багато контенту.


Я також хочу скористатися цією можливістю, щоб пам’ятати, що, незважаючи на всю безкоштовну інформацію, яку я завантажую, у мене є консультативний та консультаційний розділи. Ви можете переглянути всю інформацію в розділах нижче.