краще

Не має значення, яка пора року, але особливо коли спекотно, ми хочемо демонструвати красиву фігуру і плоский живіт. Як ми можемо це зробити? З рутином абс. Хоча ці вправи можуть бути хорошим вибором для роботи в зоні, є й інші варіанти тренувань. Ознайомтеся з ними в наступній статті.

Ви повинні знати, що лише черевні преси навряд чи допоможуть вам спалити жир, але вони служать для зміцнення та позначення м’язів живота. Для зменшення кілограмів і сантиметрів необхідно також харчуватися здоровою їжею. Таким чином ви отримаєте більш тривалі результати і, перш за все, швидше. Опрацюйте м’язові групи живота і позначте ті «квадратики», які так гарні як у чоловіків, так і у жінок.

Важливо, щоб ви обертали або змінювали вправи, щоб ваше тіло не завжди звикало до однієї і тієї ж рутини. Існують сотні варіантів руху тіла та м’язів живота: верхньої, середньої, нижньої, нижньої частини спини та косих м’язів.

Абсолютний режим No1

Ця процедура використовується для роботи у всіх регіонах і складається з наступних вправ. Ви можете виконати три підходи по 15 повторень в кожному:

  • Сидячи з прямою спиною, висуньте груди. Підтримуйте тіло руками ззаду і піднімайте ноги, згинаючи коліна до живота або грудей. По черзі згинайте і випрямляйте ноги так, щоб правий лікоть торкався лівого коліна і навпаки.
  • Ляжте на спину і покладіть руки під сідниці. Підніміть і опустіть ноги, завжди прямо. Опустивши їх, натисніть живіт.
  • У тому ж положенні, що і попередня вправа, витягніть ноги вгору і опустіться в сторони, не торкаючись землі. Виконайте три підходи по 15 повторень в кожному.
  • Ляжте обличчям вниз і покладіть руки по боках голови, трохи підніміть спину. Ноги повинні бути якомога нерухомішими, щоб сила здійснювалась попереком.
  • А щоб тонко налаштувати талію, встаньте і візьміться за мітлу або штангу., за головою, тримаючись за кінці. Стисніть живіт і нахиліть тулуб вліво, поверніться у вихідне положення і виконайте 4 підходи по 20 повторень перед тим, як рухатися в правий бік.

Абсолютний режим No2

Ще однією процедурою абс може бути:

  • Спочатку виконайте «традиційні» хрускіти, тобто, лежачи на спині, напівзігніть ноги, покладіть підошви на підлогу. Підніміть і опустіть верхню частину тіла, допомагаючи руками на потилиці. Виконайте 4 підходи по 50 повторень.
  • По-друге, використовуйте штангу для роботи внизу живота. Візьміть його двома руками і дайте тілу «звисати» у вертикальному положенні. Підніміть ноги і зігніть коліна, щоб вони торкалися грудей. Це вимагає більше зусиль, ніж інші вправи, але насправді дуже ефективно. З 4 підходів по 10 повторень достатньо на сеанс.
  • Третій - ляжте на бік, щоб розробити косі м’язи. Підтримуйте тіло на передпліччі та збоку стопи. Підніміть стегна і затримайте положення протягом хвилини, твердо, не опускаючи. Виконайте 4 підходи по 10 повторень і змініть сторони.
  • П’яте - ляжте на живіт, щоб опрацювати поперек. Спробуйте підняти спину якомога вище. Можна використовувати лавку, щоб багажник був підвішений у повітрі, а вправа була більш ефективною. Виконайте 15 повторень у 3 підходи.
  • Нарешті, вправа, відома як "таблиця позицій". Ви повинні підтримувати тіло передпліччями та кульками ніг і бути максимально твердими. Сильно напружте живіт і потримайте не менше хвилини.

Абсолютний режим No3

Перша частина

  • Перша з цих вправ для позначення преса - це локони. Ляжте на лаву, ноги «звисають» від коліна вниз. Обидві руки за вухами. Скоротіть м’язи живота, щоб підняти тулуб. Будьте обережні, не докладайте зусиль спиною, а животом. Виконайте 4 підходи по 30 повторень.
  • Другий називається "зменшення завитка".. Лаву потрібно нахиляти, поки голова не торкнеться землі. Схрестіть руки на рівні грудей. Підніміть багажник приблизно до 45 ° і опустіть, не торкаючись повністю спинки на лавці. Виконайте 4 підходи по 30 повторень.
  • Третя вправа називається "зменшення завитка з уповільненням". Сядьте на лавку, схрестивши руки на грудях, опустіть тулуб назад і сягніть 45 °. Почніть рух вгору вгору, поки не дійдете до вихідного положення. Спина завжди пряма. Виконайте 4 підходи по 30 повторень.

Друга частина

  • Четверта вправа в цій рутині для схуднення називається «скручування ноги на лаві». Сядьте на край лави, злегка відхиливши спину. Підпертесь на передпліччя. Витягніть ноги вперед, а потім зігніть коліна, щоб наблизити їх до живота. Розтягуйтесь, щоб повернутися в попереднє положення і виконайте 3 підходи по 15 повторень.
  • П’ята вправа називається «підняття ніг». Ви повинні лягти двома руками на кінці лави і підняти ноги, завжди прямо. Спускаючись, будьте обережні, щоб вони не торкались лавки. Служить для нижньої частини живота. Ви можете виконати 3 підходи по 15 повторень.
  • Останній називають «боковими гантелями». і служить для обробки косих м’язів. Стоячи, візьміть по гантелі в кожну руку і залиште руки по боках тіла. Рухайтеся в сторони, поки гантель не торкнеться вашого коліна. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Якщо ви виконуєте будь-яку з цих процедур, рекомендуємо відпочивати між серіями та серіями. І пам’ятайте це описані тут вправи можуть бути не корисними у вашому випадку. Рекомендуємо звернутися до фахівця, якщо вам потрібні тренувальні заходи, і до дієтолога, якщо ви, крім тонізування м’язів, хочете схуднути.